двадцать раз.
Рис. 14
Рис. 15
Выполняется как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.
Отталкивание. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз и положите под голову. Левой рукой упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола бедрами, при этом опирайтесь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии (см. рис. 15). Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.
Упражнения № 4 и № 5 также укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение полезно для выпрямления осанки и для поддержания ягодиц в упругом состоянии.
Упражнения в положении сидя:
1. Сядьте, руками обопритесь о пол сзади себя. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола. Старайтесь пятками касаться ягодиц (см. рис. 16). Выполните это упражнение двадцать раз.
Рис. 16
Рис. 17
Выполняется как предыдущее, но сгибайте сразу обе ноги. Выполните это упражнение десять раз.
3. Исходное положение то же. Теперь прямые ноги слегка разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты ими наружу и внутрь (см. рис. 17).
4. Выполняется как предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.
5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте, до такого положения, когда одна нога как бы становиться короче другой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.
6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте “ходьбу” на ягодицах, выводя вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. Так “ходить” метра три.
7. Перенос ног. Сядьте на пол, ладонями упритесь о пол сзади себя, ноги согните в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Теперь медленно переносите колени то вправо, то влево, касаясь пола (см. рис. 18). Осуществите двадцать переносов.
8. “Люлька”. Сядьте на пол, ладони положите около бедер и сильно напрягите мышцы живота. Теперь, не меняя положения ног, опрокиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение. Выполните двадцать опрокидываний.
Рис. 18
9. Сядьте на пол, спину выпрямите, голову поднимите, ноги соедините вместе, выпрямив их в коленях. Теперь сделайте резкий поворот влево, при этом руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол (см. рис. 19). Одновременно с этим сделайте ногами вертикальные “ножницы”. Вернитесь в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторите то же самое, но в другую сторону. Выполните это упражнение по десять раз в каждую сторону.
Рис. 19
10. Сядьте на пол, согните ноги и, потряхивая, расслабьте их.
Выполнение этих упражнений надо чередовать с расслаблением мышц – потряхиванием, а также с элементами самомассажа. Перед занятиями