al inicio de una contracción que al final. Del mismo modo, los entrenadores que conocen los tipos de fibras musculares y entienden el papel que desempeña la herencia genética saben por qué en ciertos deportes algunos deportistas son mejores que otros (por ejemplo, de velocidad, potencia o resistencia). Por desgracia, a pesar del valor de tales conocimientos para lograr que el entrenamiento sea eficaz, muchos atletas y entrenadores no leen obras académicas sobre fisiología ni otros libros que contengan terminología científica. Por eso este libro explica con claridad y sencillez la base científica del entrenamiento de la fuerza.
Entender la adaptación de los músculos y su dependencia de la carga y del método de entrenamiento facilita deducir por qué en algunos deportes y no en otros se prefieren ciertos tipos de carga, ejercicio o método de entrenamiento. El éxito en el entrenamiento de la fuerza depende del conocimiento de los tipos de fuerza y de los modos para desarrollarla, así como de los tipos de contracción y de cuáles son los mejores para un deporte dado. Estos conocimientos ayudan a entrenadores y atletas a entender más rápido y con más facilidad el concepto de periodización de la fuerza, razón por la que pronto se produce una mejoría.
Estructura del cuerpo
El cuerpo humano está construido sobre un esqueleto. La unión de dos o más huesos constituye una articulación cuya unidad se mantiene por la acción de bandas muy fuertes de tejido conjuntivo que llamamos ligamentos. Esta estructura esquelética está cubierta por 656 músculos, que constituyen aproximadamente el 40 por ciento del peso corporal total. Ambos extremos de los músculos se insertan en el hueso por medio de tejido conjuntivo denso al que llamamos tendones. Los tendones dirigen hacia los huesos la tensión generada en los músculos; cuanto mayor es la tensión, mayor es la tracción sobre los tendones y el hueso, y, por consiguiente, más potente es el movimiento de las extremidades.
Dado que la carga y el tipo de entrenamiento manifiestan adaptaciones fisiológicas que generan más fuerza y potencia para el rendimiento deportivo, la periodización del entrenamiento propuesta en este libro pone a prueba continuamente el sistema neuromuscular. Nuestro cuerpo es muy plástico y se adapta a los estímulos a que se expone. Si se aplica la estimulación adecuada, el resultado es un rendimiento fisiológico óptimo.
Estructura del músculo
El músculo es una estructura compleja y capacitada para generar movimientos. Los músculos se componen de sarcómeras, que contienen una disposición específica de proteínas contráctiles –miosina (filamentos gruesos) y actina (filamentos finos)– cuya acción es importante para las contracciones musculares. En consecuencia, las sarcómeras son unidades de contracción presentes en las fibras musculares y se componen de filamentos de proteínas de actina y miosina.
Aparte de estos aspectos básicos, la capacidad del músculo para contraerse y ejercer fuerza depende específicamente de su configuración, de su área transversal, y de la longitud y número de fibras en el músculo. El número de fibras está determinado por la genética y en él no influye el entrenamiento de las otras variables. Por ejemplo, el número y grosor de los filamentos de miosina aumenta mediante el entrenamiento de la fuerza con cargas máximas. El aumento del grosor de los filamentos musculares incrementa tanto el tamaño del músculo como su fuerza de contracción.
Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de fibras musculares, las cuales forman grupos y en esencia cada grupo depende de una sola unidad motora. En conjunto, tenemos miles de unidades motoras, que a su vez contienen decenas de miles de fibras musculares. Cada unidad motora posee cientos o miles de fibras musculares en estado latente hasta que se las llama a la acción. Las unidades motoras gobiernan sus familias de fibras y dirigen su acción aplicando la ley del todo o nada. Esta ley supone que cuando se estimulan las unidades motoras, o bien el impulso enviado a sus fibras se distribuye totalmente y provoca la acción de todas las fibras de la familia, o bien no se extiende en absoluto.
En el entrenamiento, las distintas unidades motoras responden a distintas cargas. Por ejemplo, al realizar un press de banca con un 60 por ciento de una repetición máxima (1RM) se activa cierta familia de unidades motoras, mientras que las unidades motoras más grandes esperan hasta que se usen cargas superiores. Como el reclutamiento de las unidades motoras depende de la carga, los programas deben diseñarse de manera específica para lograr la activación y adaptación de las unidades motoras primarias y las fibras musculares que dominan en el deporte elegido. Por ejemplo, para entrenar los esprines cortos y las pruebas de atletismo (como el lanzamiento de peso) se tienen que utilizar cargas pesadas para facilitar el desarrollo de la fuerza requerida para mejorar la velocidad y el rendimiento explosivo.
Las fibras musculares desempeñan diversas funciones bioquímicas (metabólicas); en concreto, algunas están fisiológicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaeróbicas, mientras que otras actúan mejor en condiciones aeróbicas. Las fibras que utilizan y dependen del oxígeno para generar energía se llaman aeróbicas, pero también de tipo I, rojas o de contracción lenta. Las fibras que no precisan oxígeno se llaman anaeróbicas, de tipo II, blancas o de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida se dividen a su vez en IIa y IIx (a veces llamadas IIb, aunque el fenotipo IIb es prácticamente inexistente en los seres humanos [Harrison y otros, 2011]).
Las fibras de contracción rápida y lenta coexisten en una proporción relativamente similar, aunque, dependiendo de su función, ciertos grupos musculares (p. ej., isquiotibiales, bíceps) parecen contener mayores proporciones de fibras de contracción rápida, mientras que otros (p. ej., el sóleo) cuentan con una mayor proporción de fibras de contracción lenta. En la tabla 2.1 se comparan las características de las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida.
Estas características se modifican con el entrenamiento. Estudios realizados por los investigadores daneses Andersen y Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) demuestran que cuando soportan un entrenamiento voluminoso o un entrenamiento de naturaleza láctica, las fibras tipo IIx desarrollan las características de las fibras tipo IIa. Es decir, las cadenas pesadas de miosina de estas fibras se vuelven más lentas y más eficaces cuando el trabajo se realiza en presencia de ácido láctico. El cambio se puede invertir reduciendo el volumen de entrenamiento (afinamiento), tras lo cual las fibras tipo IIx revierten a su carácter original de ser las fibras de contracción más rápidas (Andersen y Aagaard, 2000). El entrenamiento de la fuerza también aumenta el tamaño de las fibras, con lo cual se consigue una mayor producción de fuerza.
La contracción de una unidad motora de contracción rápida es más rápida y poderosa que la de una unidad de contracción lenta, razón por la que suele registrarse una proporción más elevada de fibras de contracción rápida en los deportistas que triunfan en deportes de potencia y velocidad, pese a que también se fatigan más pronto. Por el contrario, los atletas con más fibras de contracción lenta tienen más éxito en deportes de fondo, porque rinden mejor con un trabajo de menor intensidad y mayor duración.
El reclutamiento de las fibras musculares sigue el principio del tamaño, también llamado principio de Hennemann (1965), el cual establece que las unidades motoras y las fibras musculares se reclutan en orden de tamaño, de más pequeñas a más grandes, empezando siempre por las fibras musculares de contracción lenta. Si la carga es de intensidad baja o moderada, las fibras musculares de contracción lenta se reclutan y ejercitan como caballos de tiro. Si se emplea una carga pesada, las fibras de contracción lenta inician la contracción, aunque las fibras de contracción rápida asumen el mando con rapidez. Cuando se ejecuta hasta el fallo una serie de repeticiones con una carga moderada, las unidades motoras compuestas de fibras de contracción más rápida se reclutan de manera gradual para mantener la producción de fuerza mientras se fatigan las unidades motoras reclutadas previamente (véase la figura 2.1).
Tabla 2.1 Comparación entre las fibras de contracción rápida y lenta
| DE CONTRACCIÓN LENTA | DE CONTRACCIÓN RÁPIDA |
| Rojas, de tipo I, aeróbicas | Blancas,
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