la frecuencia de activación (velocidad de descarga de las unidades motoras) con el fin de desplegar más fuerza.
Las adaptaciones de la coordinación intramuscular se transfieren bien de un ejercicio a otro siempre y cuando se establezca el patrón motor específico (coordinación intermuscular). Por ejemplo, el reclutamiento voluntario máximo de unidades motoras desarrollado mediante el entrenamiento de la fuerza máxima se puede transferir a la destreza de un ejercicio para el deporte específico siempre y cuando el atleta conozca la técnica. El objetivo de los macrociclos de fuerza máxima es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de los músculos agonistas, mientras que los macrociclos de potencia actúan en especial sobre la codificación de la velocidad. Al contrario de lo que comúnmente se cree, estos dos aspectos de la coordinación intramuscular –reclutamiento y codificación de la velocidad– desempeñan en la producción de fuerza muscular papeles más determinantes que la sincronización.
Por su parte, la coordinación intermuscular es la capacidad del sistema nervioso para coordinar los «eslabones» de la cadena cinética, con lo cual vuelve más eficaces los gestos. Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los gestos, se activan menos unidades motoras para el mismo peso, lo cual deja disponibles unidades motoras adicionales para su activación por pesos mayores (véase la figura 2.5, a y b). Por lo tanto, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica).
Figura 2.5 Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza para la coordinación intermuscular reduce la activación de unidades motoras necesaria para levantar la misma carga, con lo cual deja más unidades motoras disponibles para cargas superiores.
A pesar de que la respuesta hipertrófica al entrenamiento es inmediata (Ploutz y otros, 1994), el aumento de la presencia de proteínas en los músculos se vuelve evidente sólo después de seis semanas o más (Moritani y deVries, 1979; Rasmussen y Philips, 2003). Estas proteínas, que representan la respuesta adaptativa específica al entrenamiento impuesto, estabilizan las adaptaciones neuronales alcanzadas. Ésta es la forma de leer el famoso estudio de Moritani y deVries (véase la figura 2.6), porque una vez que se producen, las adaptaciones neuronales no alcanzan su potencial completo ni son absolutamente estables. Por lo tanto, para aumentar la fuerza a lo largo del tiempo, uno debe seguir entrenando los factores aquí expuestos. Esto es en especial cierto en el caso de la coordinación intermuscular, que permite aumentar la carga a medio y largo plazo sobre la base de la eficacia creciente del sistema, así como la hipertrofia específica.
Figura 2.6 Adaptaciones neuronales y musculares al entrenamiento de la fuerza en el tiempo, según Moritani y deVries (1979).
Adaptado de T. Moritani y H. A. deVries, 1979. «Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain», American Journal of Physical Medicine 58(3):115-130.
Durante años, entrenadores y metodólogos del entrenamiento de Europa del Este han usado zonas de intensidad en el entrenamiento deportivo como segmentos de 1RM para crear y analizar programas de entrenamiento de la fuerza. Según la mayoría de la literatura dedicada a la metodología del entrenamiento de la fuerza, las mejores zonas de entrenamiento para obtener fuerza máxima son las zonas 2 y 1 (cargas del 85 por ciento en adelante). En años más recientes, el interés se ha desplazado de las cargas de la zona 1 (por encima del 90 por ciento) a las cargas de la zona 3 (desde el 70 hasta el 80 por ciento). Esta variación se debió a la experiencia de campo de los halterófilos (excepto las escuelas búlgara y griega, y sus clones norteamericanos, que con mucha frecuencia han usado intensidades muy altas y, no es coincidencia, han acumulado casos positivos de dopaje) y los powerlifters rusos e italianos. Es decir, el análisis de los programas de los mejores halterófilos (Roman, 1986) y de los powerlifters ha mostrado una concentración de cargas de entrenamiento en la zona 3. La identificación de la zona 3 como la zona más importante para el desarrollo de fuerza máxima es un cambio fundamental, porque casi toda la literatura clásica sobre entrenamiento de la fuerza ha señalado que las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima deberían ser un 85 por ciento de 1RM o más altas aún.
La experiencia de campo nos ha demostrado que:
a)La mayoría de las adaptaciones del sistema neuromuscular necesarias para aumentar la fuerza máxima implican cargas inferiores al 90 por ciento de 1RM, y
b)El tiempo de exposición a cargas del 90 por ciento o superiores (necesarias para obtener adaptaciones específicas a ese grado de intensidad) debería ser muy corto.
La tabla 2.2 resume las adaptaciones neuromusculares de cada grado de intensidad. De esta tabla aprendemos que:
•La mayoría de las mejoras en la coordinación intramuscular implican cargas de más del 80 por ciento.
•La mayoría de las mejoras en la coordinación intermuscular implican cargas de menos del 80 por ciento, y
•Necesitamos aplicar todo el abanico de intensidades para potenciar las adaptaciones neuromusculares y, por consiguiente, la fuerza máxima.
Si tenemos en cuenta la metodología del entrenamiento, a partir de esta tabla inferimos los puntos siguientes.
Tabla 2.2 Adaptaciones neuronales según las zonas de entrenamiento de la fuerza
Estímulo de adaptación: **** = muy alto; *** = alto; ** = medio; * = bajo.
Se supone que todas las cargas se desplazarán con la acción concéntrica más explosiva posible (y técnicamente correcta) que permita la carga.
•En una fase de preparación con tiempo limitado para desarrollar la fuerza máxima –o cuando es probable que el entrenamiento del mismo grupo de atletas sólo dure una temporada–, la media de las intensidades usadas en los macrociclos para la fuerza máxima será mayor (del 80 al 85 por ciento de 1RM). Este enfoque se suele adoptar en deportes de equipo.
•En la fase de preparación para un deporte individual con amplio tiempo para desarrollar la fuerza máxima –y en especial cuando una perspectiva multianual consiga una progresión ininterrumpida a medio y largo plazo– el plan de periodización de la fuerza se centrará sobre todo en la coordinación intermuscular. Por lo tanto, el promedio, y no los picos de las intensidades empleados en los macrociclos para la fuerza máxima, será menor (del 70 al 80 por ciento de 1RM).
•No obstante, para desarrollar fuerza máxima, todos los planes de periodización comienzan con intensidades más bajas, tiempos más largos bajo tensión por serie (que favorecen las adaptaciones anatómicas), y un interés por la técnica, de modo que las intensidades más elevadas obtengan más adelante más tensión muscular.
Como puede haber distintos tipos de adaptación, la periodización de la fuerza ofrece un método que consiste en siete fases y que sigue el ritmo fisiológico de la respuesta del sistema neuromuscular al entrenamiento de la fuerza. Las sietes fases son: adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión, mantenimiento, supresión y compensación. Dependiendo de las exigencias fisiológicas del deporte, la periodización de la fuerza consiste en combinar, siguiendo una secuencia, al menos cuatro de las fases: adaptación anatómica, fuerza máxima, conversión a la fuerza específica y mantenimiento. Todos los modelos para la periodización de la fuerza comienzan con una fase de adaptación anatómica. Cinco de las siete posibles fases se abordan sucintamente en los párrafos siguientes. Las otras dos fases –que se deben usar durante los períodos de afinamiento y transición– se explicarán en capítulos posteriores.
Primera