fases del entrenamiento. El nombre de esta fase refleja que el objetivo principal del entrenamiento de la fuerza no es alcanzar una sobrecarga inmediata, sino obtener una adaptación progresiva de la anatomía del atleta. La fase de adaptación anatómica hace hincapié en la «prehabilitación» con la esperanza de prevenir la necesidad de rehabilitación. Los principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) fortalecer los tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se consigue con un volumen de entrenamiento más alto que en el resto del año, y 2) aumentar el contenido mineral de los huesos y la proliferación de tejido conjuntivo. Además, sea cual fuere el deporte, esta fase mejora la condición cardiovascular, somete la fuerza muscular a desafíos adecuados, y prueba y estimula al atleta a practicar la coordinación neuromuscular para los patrones de movimiento en que se ejerce fuerza. Esta fase no se centra en aumentar el área transversal del músculo, aunque incluso así eso pueda ocurrir.
Los tendones se fortalecen estando bajo tensión por serie entre 30 y 70 segundos (el tiempo bajo tensión que implica el sistema anaeróbico láctico como principal sistema de energía). Se ha demostrado que los iones de hidrógeno liberados por el ácido láctico estimulan la liberación de la hormona del crecimiento y, por lo tanto, la síntesis de colágeno, el cual también se estimula con la carga excéntrica (Crameri y otros, 2004; Miller y otros, 2005; Babraj y otros, 2005; Kjaer y otros, 2005; Doessing y Kjaer, 2005; Langberg y otros, 2007; Kjaer y otros, 2006). Por esta razón, la mayor parte del tiempo bajo tensión ocurre en la fase excéntrica del ejercicio (3 a 5 segundos por repetición). El equilibrio muscular se alcanza tanto usando el mismo volumen de entrenamiento para los músculos agonistas y antagonistas de una articulación como haciendo mayor uso de ejercicios unilaterales que bilaterales.
Segunda fase: Hipertrofia
La hipertrofia –el aumento de tamaño del músculo– es uno de los signos más visibles de adaptación al entrenamiento de la fuerza. Los dos principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) aumentar el área transversal de los músculos mediante el incremento del contenido de proteínas en el músculo, y 2) aumentar la capacidad de almacenamiento de enzimas y sustratos ricos en energía. Muchos principios usados en el entrenamiento de hipertrofia son similares a los que se usan en el fisioculturismo, aunque también haya diferencias. Específicamente, los programas de hipertrofia atlética emplean un promedio menor de repeticiones por serie, un promedio superior de carga, y un promedio de intervalos de descanso más largos entre series.
Además, los atletas siempre deben intentar mover el peso lo más rápido posible durante la fase concéntrica del levantamiento. Los culturistas entrenan hasta el agotamiento usando cargas relativamente ligeras a moderadas, mientras que los atletas confían en cargas más pesadas y se centran en la velocidad de movimiento y en el descanso entre series. Aunque ocurran cambios hipertróficos en las fibras musculares de contracción rápida y lenta, con el entrenamiento de hipertrofia se producen más cambios en las fibras de contracción rápida (Tesch, Thorsson y Kaiser, 1984; Tesch y Larsson, 1982). Cuando el entrenamiento de hipertrofia produce cambios crónicos, consolida una poderosa base fisiológica para el entrenamiento del sistema nervioso.
Cuando se obliga a un músculo a contraerse contra una resistencia, como sucede en el entrenamiento de la fuerza, el riego sanguíneo del músculo ejercitado se incrementa de repente. Este incremento transitorio, conocido como hipertrofia a corto plazo o «bombeo», aumenta temporalmente el tamaño del músculo. La hipertrofia a corto plazo se experimenta durante las sesiones de fuerza y suele durar una a dos horas después de la sesión de entrenamiento. Aunque los beneficios de una tanda de entrenamiento de fuerza se pierden con rapidez, los beneficios sumados de múltiples sesiones conducen a un estado de hipertrofia atlética, lo cual causa cambios estructurales en las fibras musculares. Como es causado por un incremento del tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son duraderos. Esta forma de hipertrofia es deseable para los atletas que emplean el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. De esta manera, las adaptaciones de los músculos consiguen que el motor muscular sea más fuerte y esté listo para recibir y ejecutar las órdenes del sistema nervioso.
Tercera fase: Fuerza máxima
En la mayoría de los deportes, es probable que el desarrollo de fuerza máxima sea la variable individual más importante. La fuerza máxima depende del diámetro del área transversal de los músculos, de la capacidad para reclutar fibras musculares de contracción rápida, de su frecuencia de activación y de la capacidad para activar simultáneamente todos los músculos primarios implicados en un movimiento concreto (Howard y otros, 1985). Estos factores implican cambios en el flujo estructural y neuronal que ocurren como una función del entrenamiento con pesos moderados levantados de forma explosiva, así como con cargas pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más). Estas respuestas de adaptación también se obtienen mediante un entrenamiento excéntrico con cargas superiores al ciento por ciento de 1RM, si bien su aplicación práctica se limita a muy pocas situaciones.
La amplia difusión del entrenamiento de la fuerza máxima se enraíza en el incremento positivo de la fuerza relativa. Muchos deportes, como el voleibol, la gimnasia y el boxeo, requieren la generación de más fuerza sin un incremento concomitante del peso corporal. De hecho, un aumento de la fuerza máxima sin un incremento asociado del peso corporal caracteriza a la fase de fuerza máxima como entrenamiento del sistema nervioso central (Schmidtbleicher, 1984).
Los atletas pueden beneficiarse de los métodos tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima, como el ejercicio con cargas elevadas y reposo máximo (tres a cinco minutos) entre series. Sin embargo, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica). Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los movimientos, se activan menos unidades motoras al levantar el mismo peso, con lo cual quedan más unidades motoras disponibles para activarse cuando se levanten pesos mayores. Además, la acción concéntrica debe ser explosiva con el fin de activar las fibras de contracción rápida (responsables de generar más fuerza y más rápido) y lograr la máxima hipertrofia específica.
Por lo tanto, el entrenamiento de la coordinación intermuscular es el método preferido para la fuerza general, porque establece la base para los macrociclos posteriores en que se entrena la coordinación intramuscular usando cargas más elevadas e intervalos de descanso más largos. Además, la periodización de la fuerza somete a tensión y activa continuamente el sistema nervioso alterando las cargas, series y métodos de entrenamiento.
Los beneficios fisiológicos para el rendimiento deportivo se basan en la capacidad de los atletas para convertir las mejoras en fuerza, y es posible que en tamaño muscular, en la fuerza específica exigida por su deporte concreto. El establecimiento de una base sirve para construir el escenario; desarrollar músculo genera fuerza, y adaptar el cuerpo al uso de cargas pesadas mejora la capacidad de implicar voluntariamente sus motores más poderosos (las unidades motoras de contracción rápida). Una vez establecida la conexión entre mente y músculo, las exigencias físicas del deporte determinan la siguiente fase.
Los jugadores de fútbol americano dependen de la hipertrofia atlética para mejorar su velocidad, agilidad y potencia.
Cuarta fase: Conversión en fuerza específica
Dependiendo del deporte, a una fase de entrenamiento de la fuerza máxima puede seguir una de tres opciones fundamentales: conversión en potencia, en resistencia de la potencia o en resistencia muscular. La conversión en potencia o en resistencia de la potencia se consigue usando cargas relativamente moderadas a pesadas (40 a 80 por ciento de 1RM) con el propósito de mover el peso lo más rápido posible, siendo la diferencia la duración de las series. Al implicar al sistema nervioso, métodos como el entrenamiento balístico y el entrenamiento pliométrico del hemicuerpo superior e inferior mejoran la alta velocidad fuerza; es decir, la capacidad de reclutar y activar las unidades motoras de las fibras de contracción rápida y elevada potencia. Para obtener una tasa máxima de producción de fuerza, es obligatoria una base poderosa de fuerza máxima. De hecho, incluso el entrenamiento de la fuerza máxima con cargas elevadas desplazadas a baja velocidad ha