El sistema anaeróbico láctico aporta energía catabolizando una sustancia llamada glucógeno (el almacenamiento de glucosa o azúcar en el cuerpo) que se almacena en los miocitos y en el hígado, el cual libera energía para resintetizar ATP a partir de ADP + P. La ausencia de oxígeno durante la descomposición del glucógeno crea un producto de desecho llamado ácido láctico. Cuando el entrenamiento de gran intensidad dura un tiempo prolongado, se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en el músculo, provocando cansancio y previniendo gradualmente que el cuerpo mantenga el mismo nivel de producción de potencia.
El uso continuado de glucógeno durante el ejercicio termina causando el agotamiento del glucógeno. El glucógeno se repone con facilidad si se ingieren hidratos de carbono simples justo después de entrenar (sobre todo en forma de polvos de hidratos de carbono, como maltodextrinas y amilopectina) para luego comer hidratos de carbono complejos (féculas), frutas y verduras, además de descansar mucho.
Sistema aeróbico
El sistema aeróbico precisa de 60 a 80 segundos para comenzar a producir energía para la resíntesis de ATP. A diferencia de los otros sistemas, éste permite la resíntesis de ATP en presencia de oxígeno; es decir, puede resintetizar energía mediante el catabolismo de glucógeno, grasas y proteínas. Para que este proceso se produzca, se debe transportar la cantidad requerida de oxígeno a los miocitos, los cuales necesitan que se eleven la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Tanto los sistemas anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica) como aeróbico (glucólisis aeróbica) emplean glucógeno como fuente de energía para resintetizar ATP. Sin embargo, a diferencia del sistema anaeróbico láctico, el sistema aeróbico produce poco o nada de ácido láctico, lo cual permite al cuerpo seguir haciendo ejercicio.
Los atletas que participan en carreras más largas que los 800 metros recurren principalmente al sistema aeróbico de energía para metabolizar glucógeno, grasas y proteínas con el fin de propulsar el cuerpo.
Como resultado, el sistema aeróbico es la fuente de energía primaria en pruebas que duran desde un minuto hasta tres horas. El trabajo prolongado de más de dos horas tal vez derive en catabolismo de grasas y proteínas, sustancias que son necesarias para reponer ATP a medida que se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo. En todos los casos, la descomposición de glucógeno, grasas o proteínas genera productos de desecho en forma de dióxido de carbono y agua, los cuales se eliminan por la respiración y la sudoración. A medida que mejora la capacidad aeróbica de una persona, también lo hace su capacidad para usar grasas como fuente de energía.
Puente entre la teoría y la práctica respecto al entrenamiento de los sistemas de energía
A menudo los entrenadores sin conocimientos profundos sobre los sistemas de energía desarrollan intuitivamente programas que entrenan el sistema dominante de energía en su deporte. Por ejemplo, los entrenadores de velocistas entrenan de manera intuitiva a sus atletas con distancias de esprín aunque no estén familiarizados con los beneficios de tal entrenamiento sobre el sistema nervioso y los sistemas anaeróbicos de energía. No obstante, el acondicionamiento de los sistemas de energía también debe tener en cuenta el reclutamiento de diversos tipos de fibras musculares. La mejora de la eficacia de los sistemas de energía depende de la capacidad del sistema neuromuscular para asumir el desarrollo de tensión y fatiga debido al entrenamiento crónico. Por ejemplo, el entrenamiento continuo del sistema anaeróbico láctico capacita a las fibras musculares de contracción rápida para generar fuerza en presencia de la acumulación de ácido láctico. Este resultado se consigue mediante un incremento del reclutamiento de unidades motoras y la reutilización de ácido láctico por las fibras musculares de contracción lenta. El metabolismo anaeróbico se potencia al máximo con la creación de un programa que combina entrenamiento de la fuerza máxima y la resistencia de la potencia con un esprín de 150 a 400 metros.
El sistema al que se recurre para generar energía durante actividades atléticas depende directamente de la intensidad y duración de la actividad. El sistema anaeróbico aláctico produce sobre todo energía para deportes de corta duración (hasta 8-10 segundos), en los que la velocidad y la potencia son las capacidades dominantes. Los deportes en los que domina el sistema aláctico son, entre otros, los esprines cortos, las pruebas de lanzamiento y salto en atletismo, los saltos de esquí, los saltos de trampolín, el salto con pértiga y la halterofilia olímpica. En estos deportes, los movimientos son explosivos, de corta duración y emplean cargas elevadas; es decir, requieren fuerza y potencia máximas. Por lo tanto, el sistema de energía anaeróbico láctico se emplea junto con el reclutamiento de un gran número de fibras musculares de contracción rápida (para la fuerza máxima) y un incremento en la velocidad de descarga de esas fibras (para la potencia máxima).
Por otra parte, el sistema anaeróbico láctico es el principal suministrador de energía para actividades deportivas de gran intensidad o de duración prolongada (15 a 60 segundos). Una lista parcial de deportes en los que domina el sistema anaeróbico láctico son las carreras de 200 y 400 metros lisos, las pruebas de natación de 50 metros, el ciclismo de pista y los 500 metros de patinaje de velocidad. El rendimiento en estos deportes precisa potencia máxima suministrada por el sistema anaeróbico aláctico y por el sistema anaeróbico láctico. La capacidad máxima del metabolismo anaeróbico se precisa en deportes de duración ligeramente superior, como las carreras de medio fondo, las pruebas de natación de 200 metros, las pruebas de 500 metros de piragüismo y kayak, la prueba de 1000 metros de patinaje de velocidad, la mayoría de las pruebas de gimnasia, el esquí alpino, la gimnasia rítmica y el ciclismo de persecución en pista.
El propósito del entrenamiento de la fuerza para estos deportes es desarrollar la resistencia de la potencia o la resistencia muscular de corta duración. El atleta debe ser capaz no sólo de aumentar la velocidad de descarga de las fibras musculares de contracción rápida, sino también de mantener el nivel de descarga durante más tiempo (de 10 a 120 segundos). Recuerda que las mejoras en la resistencia de la potencia y la resistencia muscular sólo son posibles como resultado del incremento de la fuerza máxima. En consecuencia, los atletas de estos deportes deben desarrollar una poderosa base de fuerza máxima.
Como mencionamos antes, el sistema aeróbico sirve para producir la energía en deportes cuya duración va desde un minuto hasta más de tres horas. Muchos entrenadores tienen problemas para entender cómo deben entrenar para deportes con tan amplio margen de duración. A ojo de buen cubero, cuanto más se aproxime la duración de una prueba a un minuto, menor será la contribución aeróbica al rendimiento general. Lo contrario también es verdad: cuanto mayor sea la duración, más dominante será el sistema aeróbico.
Se aplica el mismo razonamiento si queremos diferenciar entre potencia y capacidad del sistema aeróbico de energía. La producción de potencia alcanzada durante la potencia aeróbica máxima se suele poder mantener 6 minutos (Billat y otros, 2013), mientras que la potencia aeróbica máxima se puede mantener hasta 15 minutos si se ajusta la producción de potencia (Billat y otros, 1999). Por lo tanto, cualquier prueba que dure de 1 a 15 minutos requiere un nivel elevado de potencia aeróbica; además, en pruebas de más de 15 minutos, cuanto más próxima sea la prueba al límite de 15 minutos, mayor será el nivel requerido de potencia aeróbica en comparación con las exigencias de mayor capacidad aeróbica en competiciones más largas. Muchos deportes pertenecen a la categoría de dominancia aeróbica; las pruebas de fondo (en hasta cierto grado de media distancia) en el atletismo; la natación; el patinaje de velocidad; las pruebas de 1000 metros de kayak y piragüismo; la lucha libre; el patinaje artístico; la natación sincronizada; el remo; el esquí de fondo; el ciclismo (en carretera), y el triatlón. Los atletas de todos estos deportes se benefician fisiológicamente del entrenamiento de la resistencia muscular de duración media y larga.
Aunque la mayoría de los deportes se sitúan en algún punto de un continuo de diversas contribuciones de los sistemas de energía, se debe prestar especial atención a los deportes de equipo, el boxeo, las artes marciales y los deportes de raqueta; es decir, deportes caracterizados por una actividad intermitente. En estos deportes los tres sistemas de energía se usan según la intensidad,