superior de entrenamiento para la cuarta zona de intensidad (entrenamiento del umbral anaeróbico) que para la tercera zona de intensidad.
La progresión de los tipos de entrenamiento con dominancia aeróbica (la tercera y cuarta zona de intensidad) al entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico y del sistema anaeróbico aláctico (zona 1, aceleración, rapidez y agilidad) debería seguir la progresión natural del plan anual, comenzando por la fase de preparación para pasar a la fase de competición. En cada fase del entrenamiento se da prioridad a las zonas de intensidad: la primera intensidad es siempre el principal objetivo del entrenamiento.
Durante la temprana fase de preparación (julio y comienzos de agosto), se pueden usar métodos de entrenamiento inespecíficos; sin embargo, desde la segunda mitad de agosto en adelante se debe dar prioridad a los ejercicios específicos del deporte. El entrenador debe crear ejercicios específicos que mejoren las intensidades del deporte en cuestión como preparación para la fase de competición (zonas de intensidad 1, 2 y 3).
Tabla 3.4 Pautas sugeridas para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el plan anual de un equipo de baloncesto universitario
AA = adaptación anatómica; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
A diferencia de los deportes de equipo, muchos deportes individuales en los que domina la resistencia implican un plan anual con uno o dos picos principales:
1.Plan anual con un pico (véase la tabla 3.5): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos las carreras de fondo, el remo, el esquí de fondo, el triatlón, el ciclismo en carretera, el maratón, el piragüismo y el patinaje de velocidad. En este plan, se periodiza la integración del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para conseguir el mejor rendimiento durante la fase competitiva (meses 8 a 11, o de mayo a agosto para quienes vivan en el hemisferio norte). La primera fase de transición (T) dura una semana, mientras que la segunda fase de transición dura cuatro semanas.
2.Plan anual con dos picos principales (véase la tabla 3.6): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos los campeonatos de pista cubierta y al aire libre (como el atletismo) o los campeonatos de invierno y verano (como la natación). Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía se periodizan para que los picos coincidan con las dos fases competitivas.
La duración de la primera fase de transición (T) es dos semanas. Tal vez también se planifique una transición de una semana después del entrenamiento de la fuerza máxima en cada una de las dos fases de preparación. La segunda fase de preparación (prep. 2) es más corta en algunos deportes, como las pruebas de atletismo de media y larga distancia. En estos casos, los atletas deben entrenar las bases de la resistencia aeróbica durante la primera fase de preparación y mantenerla durante la primera fase de competición (comp. 1). Hacerlo de modo distinto repercutiría de manera negativa en el rendimiento al final de la segunda fase de competición, que es cuando se programan los principales campeonatos.
Tabla 3.5 Plan anual sugerido para deportes de resistencia con un pico (una fase competitiva principal)
AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; RMLD = resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; prep. = preparatoria, y T = transición.
Tal vez hayas reparado en que las intensidades sugeridas para el entrenamiento en deportes de dominio aeróbico, y que se muestran en las tablas 3.5 y 3.6, no incluyen la primera zona de intensidad (acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico). Esta ausencia tal vez les sorprenda a los especialistas norteamericanos en entrenamiento, porque consideran que el entrenamiento de la velocidad (es decir, el acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico) es esencial para un buen rendimiento en estos deportes de dominio aeróbico. No obstante, en el caso de deportes de dominio aeróbico –ciclismo en carretera, triatlón, carreras de fondo, esquí de fondo, maratones y medios maratones– el entrenamiento de la velocidad durante 1 a 10 segundos es irrelevante para el rendimiento final.
Tabla 3.6 Plan anual sugerido para deportes individuales de fondo con dos picos programados
AA = adaptación anatómica; RM = resistencia muscular (sea RMMD o RMLD, dependiendo de la prueba); FM = fuerza máxima; T = transición.
Por lo tanto, el elemento clave para el éxito en deportes de dominio aeróbico no es el entrenamiento de la velocidad máxima típico de la primera zona de intensidad, sino la velocidad media por carrera, que se entrena en las zonas de intensidad 3 a 5. Además, el entrenamiento en la primera zona de intensidad, que a menudo se planifica antes de competiciones importantes, es demasiado exigente, tanto desde el punto fisiológico como psicológico. Como resultado, los atletas llegan a la carrera con un indeseable cansancio residual de los músculos y del sistema nervioso. Por eso, en vez de hacer hincapié en la primera zona de intensidad, es mejor que los atletas practiquen un entrenamiento de la fuerza sensato para lograr incrementos de la velocidad y economía en carrera.
Por su parte, para pruebas de medio fondo, además del entrenamiento de la fuerza, para incrementar la velocidad máxima la primera zona de intensidad es esencial. Incluso así, hay que trabajar más en las zonas de intensidad 2, 3 y 4 que en la zona 1, en proporciones evidentes, porque en estas competiciones son factores clave la tolerancia al ácido láctico, la potencia aeróbica, el nivel del umbral anaeróbico.
La tabla 3.7 presenta un plan anual para deportes de contacto, como artes marciales, boxeo y lucha libre. Como las fechas de las competiciones pueden diferir entre deportes, los meses del año se numeran en vez de nombrarse. Se trata de un plan anual tricíclico porque adapta el entrenamiento a tres competiciones importantes. Debido a la limitación del tiempo disponible para establecer las bases del entrenamiento, es un plan muy condensado y relativamente complicado. Ésa es la razón por la que, si es posible, hacemos que el primer ciclo sea más largo, para dedicar más tiempo al entrenamiento de los aspectos fundamentales, como la mejora de las destrezas técnicas.
Tabla 3.7 Plan anual sugerido para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para deportes de contacto
AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparatoria; RP = resistencia de la potencia y T = transición.
Microciclo
La integración de la fuerza y los sistemas de energía en el entrenamiento es necesaria, no sólo para la planificación, sino también para los microciclos. La aplicación se muestra en los dos siguientes ejemplos. El primer ejemplo, mostrado en la tabla 3.7, ofrece un microciclo semanal para deportes de raqueta. Este microciclo también es aplicable a los deportes de contacto y las artes marciales.
Cada uno de los días del entrenamiento de la tabla 3.8 contempla varios objetivos, que tal vez también sean técnicos o tácticos, así como los tipos de entrenamiento de la fuerza necesarios para este tipo de deporte. Todas las sesiones técnicas o tácticas deben contener sobre todo ejercicios