la velocidad media durante una carrera. Para mejorar la propulsión, los atletas deben incrementar la fuerza aplicada contra el suelo. Como se aprecia en la tabla 3.5, este incremento sólo es posible si el atleta emplea fuerza máxima.
Los atletas pueden encarar esta necesidad con cuatro sencillos ejercicios: media sentadilla, hiperextensión inversa, elevación de rodillas y elevación de gemelos. Estos ejercicios fortalecen los grupos de músculos principales (como el cuádriceps y los aductores, activados sobre todo durante la fase de propulsión) y adaptan el músculo iliopsoas al levantamiento elevado y repetido de las rodillas al correr. Los resultados –«activación diferida de las fibras tipo II menos eficaces, mejora de la eficacia neuromuscular, conversión de fibras tipo IIx de contracción rápida en fibras tipo IIa más resistentes a la fatiga, o mejora de la rigidez musculotendinosa» (Rønnestad y Mujika, 2013)– permiten correr más rápido.
Las pruebas de fondo requieren mucho más que mejorar la fuerza por zancada usando elementos de la fuerza máxima. Los atletas deben convertir esta mejora en resistencia muscular de larga duración de modo que se aplique la misma velocidad durante la duración de la carrera. Por lo tanto, el beneficio deseado no es velocidad sólo durante el inicio, sino aumento de la velocidad media en una carrera. Supongamos que durante la fase de propulsión el reclutamiento de más fibras musculares aumenta un centímetro la longitud de zancada. Como durante un maratón los corredores ejecutan 50 000 zancadas, la mejora acumulada por carrera son 500 metros. Dependiendo del tiempo del corredor, esta diferencia podría suponer ¡correr a un ritmo más rápido de un minuto y medio o dos!
Concepto erróneo: Subir cuestas corriendo desarrolla suficiente fuerza en las piernas de los corredores de fondo
Los atletas de fondo a los que se pregunta por qué suben cuestas corriendo suelen contestar: «Para fortalecer las piernas». Sin embargo, para que una actividad se clasifique como ejercicio de fortalecimiento, debe aumentar la reserva de fuerza en relación con la acción específica del deporte. No se ha demostrado que éste sea el caso de las carreras cuesta arriba.
Correr subiendo cuestas con la intención de aumentar la potencia de aceleración (y mejorar la técnica de aceleración) de los atletas de actividades de potencia se practica en el método de entrenamiento por repeticiones; es decir, los atletas corren cuesta arriba unos 10 a 50 metros (en la zona temporal del sistema aláctico) dentro de un tiempo marcado, luego retornan al trote o andando hasta el punto de salida. Entre repeticiones los atletas se toman un intervalo de descanso de uno a seis minutos dependiendo de la distancia. La exigencia del entrenamiento depende de la distancia de cada repetición, del tiempo empleado para completarla y del grado de inclinación de la cuesta (una cuesta de más de 10 grados se considera muy dura).
Por su parte, correr cuesta arriba con el método de entrenamiento por intervalos sí puede aportar grandes beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Para tal propósito, el entrenamiento emplea repeticiones más largas –de 25 a 50 metros–, menos intensidad e intervalos de descanso más cortos: 4 series × 5 repeticiones de 50 metros al 60-70 por ciento de la mejor marca en terreno llano, con un intervalo de descanso de 30 segundos entre repeticiones y un intervalo de tres minutos de descanso entre series.
Cuando los atletas corren cuesta arriba, su frecuencia cardíaca promedia entre 160 y más de 170 latidos por minuto. Semejante frecuencia cardíaca demuestra que el corazón está muy estimulado y que correr por cuestas fortalece el corazón al aumentar su volumen sistólico o fuerza para bombear más sangre a los músculos activos. Como resultado, los músculos reciben más nutrientes y el oxígeno necesario para generar energía. Por lo tanto, un entrenamiento consistente en correr por cuestas puede seguir los puntos específicos del acondicionamiento de los sistemas de energía. El mejor momento para usar este método de entrenamiento y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio es desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante, siguiendo el desarrollo de la base aeróbica del acondicionamiento.
Concepto erróneo: El entrenamiento aeróbico de fondo es necesario para desarrollar resistencia en deportes de equipo, deportes de raqueta, de contacto y artes marciales
Aunque la metodología para el desarrollo de las capacidades motrices en el deporte mejora constantemente, todavía se siguen aplicando métodos anticuados, sobre todo en el área del desarrollo de la resistencia. En los deportes con dominio de la velocidad y la potencia, el papel de la resistencia aeróbica es menos importante (excepto en algunos deportes de equipo, como el fútbol, el lacrosse y el waterpolo). Y, sin embargo, en deportes como el fútbol americano, el críquet, el béisbol, el hockey y el baloncesto, se sigue prescribiendo footing de fondo para desarrollar la resistencia aeróbica aunque este trabajo no se corresponda con las exigencias de rendimiento específicas de estos deportes. Durante un partido, por ejemplo, los linieros de fútbol americano practican 40 a 60 aceleraciones cortas de tres a seis segundos cada una con intervalos de descanso de uno a tres minutos. Este rendimiento no mejorará porque corran ocho kilómetros.
En vez de eso, además de un entrenamiento específico de resistencia de la velocidad y resistencia de la potencia, los atletas de estos deportes se deben entrenar usando la metodología del entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, los atletas pueden practicar sentadillas con salto seguidas por esprines de aceleración de 10 a 15 metros: dos o tres tandas de dos series de cuatro a seis repeticiones, con intervalos de descanso de un minuto entre repeticiones y tres minutos entre series, así como cinco o más minutos de recuperación activa entre series. Para alcanzar el nivel de entrenamiento requerido, los atletas necesitan cuatro a seis semanas de entrenamiento, empezando con un total de dieciséis esprines de 15 metros: 2 series × 2 tandas × 4 repeticiones de 15 metros, con un intervalo de descanso de un minuto entre repeticiones, tres minutos entre tandas y cinco minutos entre series. La tabla 3.10 muestra un programa periodizado para trabajar la resistencia específica durante la fase preparatoria de atletas que compiten en este grupo de deportes.
El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 80 por ciento de la velocidad aeróbica máxima).
Tabla 3.10 Fase preparatoria sugerida para deportes de equipo con dominio de la velocidad y la potencia
El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones aeróbicas se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 90 por ciento de la velocidad aeróbica máxima).
Durante la preparación general, las repeticiones largas resultan inespecíficas. A partir del estadio inicial de preparación específica y en adelante, el entrenamiento debe ser más específico. La resistencia específica anaeróbica aláctica y con ácido láctico mejorará más mediante ejercicios técnicos y tácticos específicos. Los entrenadores deben crear ejercicios específicos para cada zona de intensidad, de modo que sus atletas se entrenen según las necesidades fisiológicas de su deporte y posición.
Concepto erróneo: El entrenamiento de la velocidad se realizará mediante un partido u otro método específico del deporte
Al contrario, la velocidad también se desarrolla usando técnicas y métodos de entrenamiento inespecíficos. La velocidad representa la capacidad de recorrer una distancia lo más rápido posible. De hecho, dependiendo de la distancia cubierta en un deporte de equipo o de raqueta, deberíamos distinguir entre entrenamiento de la aceleración y entrenamiento de