Este efecto, desde luego, limita mucho el rendimiento al empeorar el gasto cardíaco, el volumen sistólico y el riego sanguíneo de los músculos activos.
El propósito del entrenamiento del umbral aeróbico es incrementar la capacidad aeróbica mediante el uso de un gran volumen de trabajo, bien sin la interrupción de un ritmo uniforme o mediante entrenamiento con intervalos y largas repeticiones (más de 10 minutos) a intensidades de velocidad moderada a media-rápida (con una concentración de ácido láctico de 2 a 3 milimoles y una frecuencia cardíaca de unos 130 a 150 latidos por minuto). El momento ideal para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas es durante la fase preparatoria.
Los atletas de deportes de equipo, deportes de combate y deportes de raqueta responden mejor cuando el entrenamiento aeróbico no se planifica de la misma forma tradicional que para las carreras de fondo largas y fáciles. Durante la segunda parte de la fase preparatoria, estos deportes requieren repeticiones del entrenamiento con intervalos en la preparación general, así como ejercicios tácticos específicos de gran intensidad. Por su parte, los atletas que practican pruebas de largas distancias deben usar el entrenamiento del umbral aeróbico incluso durante la fase competitiva, de modo que sigan conservando el entorno fisiológico que utiliza ácidos grasos libres como fuente primaria de energía.
Sexta zona de intensidad
El entrenamiento aeróbico de compensación facilita la recuperación de los atletas después de competiciones y sesiones de entrenamiento de gran intensidad características de las zonas 2 y 3 de intensidad. Específicamente, y con el fin de eliminar metabolitos del sistema y acelerar la recuperación y regeneración, las sesiones de entrenamiento deben planificarse usando una intensidad muy ligera (45 a 60 por ciento del VO2máx.).
El entrenamiento de resistencia de gran intensidad es un componente necesario de la adaptación y mejora del rendimiento. Sin embargo, con frecuencia el ejercicio intenso afecta de forma negativa al cuerpo antes de que se recupere y se vuelva más fuerte. La recuperación y regeneración se facilitan con métodos de recuperación activa como montar en bicicleta o correr 5 a 20 minutos al 50 por ciento de la capacidad máxima.
Por el contrario, acompañar inmediatamente un entrenamiento de resistencia agotador con descanso estático (como tumbarse o sentarse) puede retrasar la regeneración de los sistemas corporales y la eliminación de productos de desecho del entrenamiento. La recuperación y la regeneración se enlentecen por los niveles elevados de cortisol y adrenalina en el plasma, por los niveles más bajos de leucocitos y por los menores niveles de catalizadores, como neutrófilos y monocitos, en el sistema inmunitario (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001).
Por otra parte, la recuperación activa (junto con una correcta nutrición después de los entrenamientos) ha demostrado contrarrestar el incremento de cortisol y adrenalina; invierte el descenso del recuento de leucocitos; y elimina la disminución del recuento de neutrófilos y monocitos (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001). Es decir, después de un entrenamiento agotador, la recuperación activa reactiva la función del sistema inmunitario, lo que a su vez permite al cuerpo regenerarse con más rapidez.
Por lo tanto, al final de la sesión de entrenamiento, la parte difícil del entrenamiento está completa, pero los atletas que quieran vivir con el sacrificio necesario para que haya una mejora y adaptación deberán dedicar otros 15 a 20 minutos a promover la curación y regeneración. No hacerlo enlentece el proceso de recuperación y tal vez afecte negativamente a la siguiente sesión de entrenamiento; también deriva en sobreentrenamiento y lesiones. Durante las semanas tan exigentes de entrenamiento, tal vez se recurra una a tres veces a la sexta zona de intensidad, en ocasiones en combinación con otras intensidades (en tal caso, al final de una sesión de ejercicio).
Las seis zonas de intensidad para el entrenamiento de los sistemas de energía se aplican no sólo a los atletas en deportes en los que predomine la resistencia, sino también a los que practican deportes de equipo, de contacto y de raqueta, que también se benefician mucho del desarrollo de capacidades físicas específicas del deporte por medio de esta metodología del entrenamiento. Estos deportes emplean los tres sistemas de energía en proporciones específicas. Por lo tanto, la proporción específica de cada deporte se tiene que entrenar correctamente usando técnicas específicas y ejercicios tácticos creados con conocimiento de la intensidad y duración de las seis zonas de intensidad.
Por ejemplo, para acondicionar el sistema anaeróbico aláctico, los atletas no tienen que planificar sólo esprines cortos a máxima velocidad. Pueden obtener los mismos beneficios, aunque más específicos, usando ejercicios tácticos o técnicos cortos pero muy rápidos. Cuanto más parecidas sean las destrezas técnicas y tácticas a las usadas en el deporte, mayores serán las adaptaciones específicas.
Se debe prestar especial atención al entrenamiento en la quinta zona de intensidad, la cual tradicionalmente implica correr una larga distancia al trote a un paso lento. Los atletas tienen más éxito y reaccionan de manera más positiva si emplean ejercicios técnicos o tácticos con menor intensidad pero con la duración, el número de repeticiones e intervalos de descanso sugeridos en la tabla 3.3.
En la sexta zona de intensidad (entrenamiento aeróbico de compensación), el entrenamiento suele organizarse después de un partido o torneo o una sesión de ejercicio muy exigente. Los beneficios deseados de la compensación se pueden conseguir mediante ejercicios técnicos de baja intensidad, en especial si la sesión es divertida e incorpora relajación psicológica y técnicas fisioterapéuticas, como masajes y estiramientos.
Cómo integrar el entrenamiento de la fuerza y de los sistemas de energía
Ahora que hemos explicado las seis zonas para el acondicionamiento de los sistemas de energía, la pregunta que surge es cómo integrarlas en los programas de entrenamiento de la fuerza para deportes específicos. Las secciones siguientes proporcionan ejemplos centrados sobre todo en dos tipos de plan –el plan anual y el microciclo– porque en la metodología del entrenamiento son los más importantes y prácticos de todos los planes. En los capítulos 9 y 10, respectivamente, aparece más información sobre los microciclos y los planes anuales.
Plan anual
El entrenamiento deportivo es complejo porque todos los deportes precisan tiempo para que los atletas se desarrollen en diversas áreas: destrezas técnicas y tácticas; velocidad, resistencia, fuerza, potencia, agilidad y rapidez; y relaciones sociales y psicosociales. La pregunta es cómo integrar estos elementos complejos del entrenamiento para garantizar picos en el rendimiento y facilitar la recuperación y regeneración después de la competición y entre sesiones de entrenamiento. Para ayudar a responder esta pregunta, las tablas 3.4-3.11 ilustran la aplicación del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía a diversos planes anuales y microciclos. Por lo general, el entrenamiento de los sistemas de energía avanza desde la fase de preparación hasta la fase de competición a fin de conseguir la mejor adaptación en el momento correcto para las competiciones principales. Las mejoras son posibles sólo si la adaptación crece de año en año.
La tabla 3.4 presenta un plan anual usado por un equipo de baloncesto universitario, pero este modelo también se puede usar para crear planes de entrenamiento anual de otros deportes de equipo. Las primeras dos filas muestran los meses del año y las fases específicas de entrenamiento para un equipo de baloncesto universitario. Las siguientes dos filas presentan la periodización de la fuerza, la resistencia y la velocidad. La figura sugiere las siguientes fases para la periodización de la fuerza: adaptación anatómica, fuerza máxima, y la conversión de fuerza máxima en potencia y resistencia de la potencia específicas para un deporte, lo cual, a su vez, mejora la agilidad y la rapidez.
El orden en que se enumeran las zonas de los sistemas de energía para cada fase del entrenamiento