adaptaciones para el deporte específico mediante la elaboración de ejercicios específicos para el deporte y para cada intensidad.
Como ejemplo, pensemos en la tercera zona de intensidad. El diseño de ejercicios para un deporte específico durante uno a seis minutos es más beneficioso para la adaptación al deporte específico de los atletas que pedirles que corran uno a seis minutos a la intensidad exigida. Si la duración y la intensidad específica se ajustan a los ejercicios técnicos y tácticos –sobre todo desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante–, la adaptación al deporte es muy superior a la obtenida con tipos de entrenamiento inespecíficos. El entrenamiento inespecífico se debe programar sobre todo durante la parte inicial de la fase de preparación. A medida que se aproxima la competición, los ejercicios para el deporte específico cobran un papel predominante. Por consiguiente, para un deporte de combate, consideremos la duración y el número de asaltos (tanto en un combate como en un torneo) y utilizaremos en el entrenamiento tanto asaltos más cortos de mayor intensidad media como asaltos más largos para preparar mejor a los luchadores.
La sesión de entrenamiento del lunes comprende entrenamiento técnico y táctico, y entrenamiento en la primera zona de intensidad (sistema aláctico). Como esta sesión grava el sistema anaeróbico aláctico, el entrenamiento de la fuerza sugerido aborda la potencia y la fuerza máxima. El entrenamiento del martes comprende potencia anaeróbica láctica para el deporte específico, o capacidad acorde con la resistencia de la potencia en el gimnasio. El principal beneficio de esta estrategia es que el sistema del ácido láctico también se ve exigido por el entrenamiento de la resistencia de la potencia, y, como resultado, el ritmo de recuperación tras el entrenamiento es el mismo. Sería un error fisiológico de diseño, por ejemplo, ajustar las zonas 2 y 3 de intensidad a la fuerza máxima, porque el ritmo de recuperación y regeneración de cada sistema es distinto. Para una regeneración más rápida entre sesiones de ejercicio, se sitúa el entrenamiento en la sexta zona de intensidad (compensación aeróbica) al final de la sesión.
Tabla 3.8 Integración y alternancia sugeridas para el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el microciclo para deportes de raqueta
FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
Para lograr la alternancia de los sistemas de energía y, por lo tanto, facilitar la recuperación y regeneración de los sistemas entre días de entrenamiento, el programa del miércoles se centra en un sistema de energía distinto: el sistema aeróbico. El entrenamiento del jueves se centra en los sistemas anaeróbicos, mientras que el programa del viernes comienza con ejercicios tácticos para el deporte específico y luego ejercita la potencia aeróbica, para terminar con ejercicio de baja intensidad para el umbral aeróbico. Al final de la sesión de entrenamiento del viernes, sugerimos entrenamiento de la resistencia de la potencia, aunque con un número mayor de repeticiones (30 repeticiones para dos o tres series).
El segundo ejemplo, que aparece en la tabla 3.9, ha sido pensado para deportes de dominio aeróbico, como pruebas de fondo de atletismo, natación, ciclismo en carretera y esquí de fondo.
Los seis días de entrenamiento de la tabla 3.9 abordan objetivos específicos. El lunes, por ejemplo, el objetivo principal es la resistencia aeróbica para estimular adaptaciones de los sistemas central y periférico. Éste debe ser un objetivo importante de todos los atletas que practican este tipo de deportes por la necesidad de un eficiente transporte y uso del oxígeno, así como de los ácidos grasos libres para obtener energía durante las carreras. Dichas necesidades se abordan mediante la planificación de repeticiones largas (como seis repeticiones de 10 minutos cada una, o cuatro repeticiones de 20 minutos cada una) o entrenamiento aeróbico ininterrumpido de larga duración. El entrenamiento de la fuerza planificada al final de la sesión de ejercicio debe trabajar el mismo sistema de energía: por ejemplo, a través de trabajo muscular de resistencia de larga duración (del que se hablará en el capítulo 14).
El martes, el objetivo principal es mejorar el consumo máximo de oxígeno mediante repeticiones de uno a seis minutos, seguidas de entrenamiento de compensación (sexta zona de intensidad). Aunque el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para el martes (fuerza máxima inferior al 80 por ciento de 1RM) no se ajuste al sistema de energía dominante gravado ese día, es necesario para mantener la eficacia del sistema neuromuscular con el fin de garantizar, por ejemplo, la economía en carrera. Si se obvia este tipo de entrenamiento de la fuerza (es decir, si no se mantiene la fuerza máxima), los atletas no conservarán la producción de fuerza necesaria para alcanzar los objetivos de rendimiento al final de la fase de competición.
Tabla 3.9 Integración sugerida del entrenamiento de la fuerza y metabólico en el microciclo para deportes con dominio aeróbico (final de la fase preparatoria o fase competitiva)
RMLD = Resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; y P = potencia.
El programa sugerido para el miércoles es difícil. Comienza con la segunda zona de intensidad para que cuerpo y mente se adapten –y, por lo tanto, toleren el dolor y la tensión continua de la acumulación de ácido láctico– mediante el entrenamiento con intervalos que alternan una intensidad elevada con otra baja durante 10 a 20 repeticiones de 60 segundos cada una. El beneficio de este tipo de entrenamiento se experimenta en la parte inicial de las carreras cuando el corredor es capaz de tolerar la acumulación de ácido láctico. Al trabajo en la segunda zona de intensidad le sigue de inmediato el trabajo en la zona 6 para que el cuerpo se compense después de semejante esfuerzo fisiológico y psicológico. Después de completar una tanda de 10 minutos en la zona 6, el atleta puede practicar dos tandas de 10 minutos en la zona 5, una vez más seguidas por 15 minutos de entrenamiento de compensación (zona 6). El microciclo termina el sábado con una sesión de entrenamiento aeróbico más fácil (entrenamiento en el umbral aeróbico, o zona 5), seguida por 20 minutos de entrenamiento de la potencia.
El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza sugerido aquí podría parecer elevado. En realidad, los ejercicios tienen que ser muy específicos y, por lo tanto, el menor número posible (es decir, entre dos y cuatro ejercicios). Los atletas podrían terminar esa sesión de entrenamiento de la fuerza en 15 a 20 minutos, lo cual no es un tiempo excesivo si consideramos las mejoras potenciales en adaptaciones específicas.
Importancia del entrenamiento de la fuerza para deportes de fondo
Muchos atletas y entrenadores de la fuerza y la condición física trabajan con conceptos erróneos sobre el uso del entrenamiento metabólico o de la fuerza, sin importar si el elemento dominante en ese deporte es la velocidad o la potencia, o bien la resistencia aeróbica. A continuación abordamos algunos de estos conceptos erróneos.
Concepto erróneo: Los deportes en que domina la resistencia aeróbica no requieren entrenamiento de la fuerza
En muchos de estos deportes, como el atletismo y el esquí de fondo, la fuerza de la fase de propulsión (despegue contra el suelo para proyectar el cuerpo hacia delante) es el elemento esencial para la mejora del rendimiento. Ocurre lo mismo con la propulsión de los brazos por el agua al nadar; la fuerza aplicada contra el pedal en el ciclismo en carretera; y la fuerza de impulsión de la pala en el agua en la práctica de remo, piragüismo y kayak. Por lo tanto, depender únicamente del entrenamiento específico no es en absoluto suficiente para mejorar el rendimiento de un año para otro. Es posible una velocidad superior sólo como resultado de la aplicación de una fuerza superior contra una resistencia (es decir, la gravedad, la nieve, el perfil del terreno o el agua).
Para demostrar la importancia del entrenamiento de la fuerza, consideremos un breve ejemplo del atletismo. La tabla