Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

asociar con alteraciones de la composición corporal, siempre asumiendo que la ingesta nutricional sea apropiada. El entrenamiento de la resistencia aeróbica suele decrecer el porcentaje relativo de grasa corporal, pero tiene poco o ningún efecto significativo sobre la masa muscular magra. Los programas a largo plazo pueden conseguir mayores reducciones del porcentaje de grasa corporal (13, 26, 61) Un entrenamiento excesivo puede derivar en un predominio de la actividad catabólica en el cuerpo y causar un desequilibrio entre los procesos anabólico y catabólico (114).

       El entrenamiento de la resistencia aeróbica permite reducir la grasa corporal, eleva el consumo máximo de oxígeno, aumenta la economía al correr, incrementa la capacidad respiratoria, baja las concentraciones de lactato en la sangre durante el ejercicio submáximo, aumenta las densidades mitocondrial y capilar, y mejora la actividad enzimática.

      La tabla 6.2 presenta una lista de los cambios fisiológicos que ocurren con el entrenamiento de la resistencia aeróbica a corto plazo (de tres a seis meses) y compara los resultados de personas previamente no entrenadas y de atletas de elite de resistencia aeróbica.

Factores individuales y externos que influyen en las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica

      Diversos factores externos e individuales influyen en las respuestas agudas y en las adaptaciones crónicas de los sistemas cardiovascular y respiratorio al ejercicio. Los efectos de la altura geográfica, la respiración hiperóxica, el tabaquismo y el dopaje sanguíneo (factores externos), así como el potencial genético, la edad y el sexo (factores individuales) se describen brevemente en esta sección.

TABLA 6.2 Variables fisiológicas en el entrenamiento de la resistencia aeróbica

      *Datos no procedentes de un estudio de entrenamiento; los sujetos no estaban entrenados o eran «buenos fondistas».

      Fuente: Datos compilados por Carwyn Sharp. A menos que se diga lo contrario, los datos son de Saltin, B; Blomqvist, G, et al. (1968). Response to exercise after bed rest and after training. Circulation, 38 (Supl. 7):1-78.

       Altitud

      A alturas superiores a 1.200 m comienza a haber ajustes fisiológicos para compensar la reducida presión parcial de oxígeno de la atmósfera (49). La tabla 6.3 presenta los ajustes inmediatos y a mayor largo plazo a la hipoxia por altura. Dos ajustes que ocurren pronto durante el proceso de aclimatación son especialmente importantes. El primero es un aumento de la ventilación pulmonar (hiperventilación) en reposo y durante el ejercicio. Este aumento de la ventilación es sobre todo resultado del incremento de la frecuencia ventilatoria. Con estancias más largas a una altura elevada, el aumento del volumen corriente también contribuye al aumento de la ventilación. La estabilización de la ventilación depende del nivel de altitud y de la duración de esa exposición (64). El segundo es que, en los estadios iniciales de la exposición a la altura, hay un incremento del gasto cardíaco en reposo y durante el ejercicio submáximo, sobre todo debido a la elevación de la frecuencia cardíaca (49, 91). La frecuencia cardíaca submáxima y el gasto cardíaco aumentan un 30-50% a alturas por encima del nivel del mar, y el volumen sistólico es constante o se reduce ligeramente. El aumento del gasto cardíaco submáximo refleja la necesidad de un mayor riego sanguíneo en un momento en que el contenido de oxígeno de la sangre arterial se reduce para mantener una aportación adecuada de oxígeno a los tejidos.

       ¿Cuáles son las mejoras en el rendimiento con el ejercicio aeróbico?

      Los sistemas musculoesquelético, cardiovascular y respiratorio son los sistemas corporales en los que influye el ejercicio aeróbico. Entre las adaptaciones se encuentran las siguientes:

      •Sistema respiratorio. Disminución de la frecuencia respiratoria submáxima (31).

      •Sistema cardiovascular. Disminución de la frecuencia cardíaca con cargas de trabajo submáximas fijas (106), asociadas con un incremento del volumen sistólico y del gasto cardíaco. La volemia también se eleva para respaldar el aumento del volumen sistólico y el gasto cardíaco (45).

      •Sistema musculoesquelético. Aumento de la diferencia arteriovenosa de O₂ asociada con un incremento de la capilarización del músculo (110, 123), aumento de las concentraciones de enzimas oxidativas y aumento del tamaño y densidad de las mitocondrias (58).

      •Potencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno). Discutiblemente, el cambio más significativo de las variables fisiológicas con el entrenamiento aeróbico es un aumento del consumo máximo de oxígeno (O₂ máx), a menudo utilizado como variable de criterio de la capacidad cardiovascular. El O₂ máx se determina en parte por la genética y en parte por el programa de entrenamiento emprendido por el atleta. Los atletas de elite tal vez muestren cambios menores en el O₂ máx con el entrenamiento (5-10%), mientras que en las personas no entrenadas tal vez su O₂ máx aumente hasta un 20% (55, 62). Un O₂ máx alto, junto con un incremento del umbral de lactato, permite mejorar el rendimiento en deportes de carrera así como en deportes en que se corran esprines intermitentes (fútbol, baloncesto y otros deportes de equipo).

      •Umbral de lactato. El entrenamiento aeróbico eleva el umbral absoluto de lactato, permitiendo a las personas muy entrenadas trabajar con un porcentaje más elevado relativo y absoluto de su O₂ máx que personas menos entrenadas. Esta mayor tolerancia del lactato se traduce en diversos resultados en el rendimiento, como correr con un porcentaje más alto del O₂ máx en una carrera (con lo que mejora la marca), recorrer más distancia durante un partido, mejora de la recuperación para rendir más en la segunda parte y trabajar con intensidades más altas durante todo un evento deportivo. La importancia de tener un umbral de lactato alto se aprecia en el siguiente ejemplo. Dos personas pueden tener el mismo O₂ máx, tal vez 50 ml/kg/min; sin embargo, si uno tiene un umbral de lactato equivalente al 80% del O₂ máx (es decir, el umbral se alcanza con 40 ml/kg/min), mientras que el otro lo alcanza con el 70% (es decir, 35 ml/ kg/min), el primer individuo podrá mantener un producción de potencia equivalente a 5 ml/kg/min más que el segundo individuo. Si todo lo demás es igual, como la economía de movimiento, la velocidad de movimiento será mayor y, por tanto, el rendimiento será superior.

      •Utilización eficaz de los sustratos. Los hidratos de carbono son la fuente preferida de combustible para el ejercicio en muchos deportes de equipo. El entrenamiento aeróbico consigue una utilización más amplia de grasas como sustrato para el ejercicio, lo cual permite un ahorro relativo de hidratos de carbono. Con el ahorro de hidratos de carbono, un fondista puede mantener un ejercicio de mayor intensidad durante períodos de tiempo más largos. El ejercicio aeróbico mejora más si cabe mediante diversos métodos de carga de hidratos de carbono con el fin de aumentar las reservas endógenas de glucógeno (16).

      •Adaptaciones de las fibras musculares. Cuando se examina