которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.
Минерал
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
Железо
Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления
10-20 мг
Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии
Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица
Йод
Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.
150-200 мг
Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета
Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко
Калий
Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.
2-3 г
Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения
Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат
Кальций
Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.
1-1,5 г
Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния
Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут
Магний
Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.
400-700 мг
Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.
Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат
Натрий
Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.
1,2-2,0 г
Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения
Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.
Сера
Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов
1-1,5 г
Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции
Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи
Фосфор
Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.
1-1,5 г
Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах
Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты
Фтор
Участвует в образовании