importante. En la fase 1, entrenamiento B, comenzarás con este ejercicio. En vez de aguantar de 60 a 90 segundos, mantendrás la postura 10 segundos, te relajarás un segundo o dos, y repetirás hasta un total de 10 veces. (La estructura del entrenamiento se explica con detalle en el capítulo 8, y encontrarás los entrenamientos para la fase 1 en el capítulo 10.)
Alternativa
• El mismo ejercicio, pero más adecuado para personas con mucha fuerza en el hemicuerpo superior.
• Adopta la misma postura que antes y levanta 10 segundos una pierna o un brazo.
• No sé si se trata sólo de mi caso, pero levantar un pie del banco y mantenerlo en el aire me resulta casi igual de difícil que levantar un brazo en la misma postura. Cuando los dedos del pie están en el suelo, como he dicho antes, resulta mucho más fácil levantar una pierna que un brazo.
• Sé que esto supone adelantarme a los acontecimientos, pero tiene sentido cuando entras en el gimnasio y te pones a ejecutar el programa: si estás en la fase 1, entrenamiento B, donde se aguantan las posturas 10 segundos, puedes iniciar un ciclo con las cuatro extremidades. Así levantarás la pierna derecha 10 segundos, te relajarás, levantarás la pierna izquierda, te relajarás, el brazo derecho, el brazo izquierdo y repetir. No podrás levantar todas las extremidades el mismo número de veces, pero confía en mí: después de aguantar la postura 10 veces, ya no te preocuparás por ello.
• No recomendamos que pruebes a levantar un brazo y la pierna contralateral al mismo tiempo en esta progresión. El ángulo parece desalinear las vértebras cervicales.
Alternativas
• Comienza con las manos debajo de los hombros, y haz cualquiera o todas las variaciones descritas para el tablón con los pies en alto.
• Si eres fuerte y tienes ganas, levanta un brazo y la pierna contra-lateral mientras mantienes la postura para las flexiones de brazos con los pies en alto. El cuerpo queda más o menos paralelo al suelo, por lo que hay menos riesgo de que se altere la alineación de la columna vertebral.
• Si llegas hasta esta variación en la fase 1, entrenamiento B, levanta el brazo derecho y el pie izquierdo, aguanta 10 segundos, relaja un segundo o dos, y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha en alto.
SERIE nº 4 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto + base de sustentación inestable
• Adopta la postura para flexiones de brazos con los antebrazos sobre una pelota suiza y los dedos de los pies apoyados en un banco.
• Los levantadores de pesas de nivel intermedio pueden hacer esta variación en el entrenamiento B durante 60 a 90 segundos al final de la fase 1.
• Los levantadores de pesas de nivel avanzado pueden hacer esta variación en el entrenamiento A durante 60 a 90 segundos al final de la fase 1.
Alternativa 1
• Adopta la postura para flexiones con las manos en el suelo, separados la anchura de los hombros, y las puntas de los pies sobre una pelota suiza.
• Es un ejercicio difícil e interesante que no exige tanta fuerza al hemicuerpo superior como otras variaciones de la postura para flexiones de brazos. No obstante, requiere mucha fuerza y coordinación del núcleo corporal, sobre todo de los músculos de la pelvis y la cara interna de los muslos.
• Céntrate en la alineación; con los pies por encima de la altura de los hombros y manteniendo el equilibrio sobre una superficie inestable; tu instinto será levantar las caderas. Si no puedes practicar el ejercicio cerca de un espejo, pide a un entrenador o un amigo en que confíes que controle la ejecución del ejercicio.
Alternativa 2
• Asegura un arnés TRX o equivalente de modo que las manos queden suspendidas a 45-70 centímetros del suelo.
• Sitúa un banco a distancia apropiada de las asas suspendidas.
• Agarra las asas y apoya las puntas de los pies en el banco.
• Adopta la postura para las flexiones de brazos con el cuerpo formando una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, y aguanta.
Alternativa 3
• Asegura un arnés TRX o equivalente de modo que las manos queden suspendidas a 30-35 centímetros del suelo.
• Mete los pies en las asas.
• Adopta la postura para las flexiones de brazos y aguanta.
SERIE nº 5 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto + base de sustentación inestable + reducida
• Adopta la postura del tablón con los antebrazos sobre una pelota suiza y las puntas de los pies sobre un banco.
• Levanta una pierna, aguanta 10 segundos, bájala y levanta la otra.
• Es para quitarse el sobrero si alguien aguanta esta postura 10 veces durante 10 segundos. Y si consigues aguantarla de 60 a 90 segundos, seré tu admirador.
Alternativa 1
• Adopta la postura del tablón descrita previamente, luego levanta 10 segundos un pie de la pelota, bájalo y levanta el otro pie.
• Probablemente sea menos difícil que el ejercicio anterior, el tablón con los pies en alto y sobre pelota suiza + elevación de pierna. Para mí, resulta más complicado tener el hemicuerpo superior apoyado sobre una superficie inestable.