el reto al que se enfrentan los músculos de la zona media.
NEGACIÓN CATEGÓRICA
Ahora que se han descrito las tres categorías de los ejercicios para entrenar la zona media, debería subrayar que no siempre representan niveles progresivos de dificultad. Las variaciones más avanzadas en la categoría de estabilización podrían ser más difíciles de ejecutar que los ejercicios de estabilización integrada. Cuentan con menos partes móviles, pero ésa es una pequeña consolación cuando te ves luchando por conservar una posición estática completamente nueva para tus músculos y sistema nervioso.
Una vez llegues a la estabilización integrada, dejarás de medir el avance atendiendo a la dificultad del movimiento. Irás sumando peso, repeticiones, distancia o incluso velocidad.
Lo mejor es que puedes repetir estos programas cualquier número de veces y seguir encontrando formas de avanzar. Siempre podrás mejorar en algo: fuerza, coordinación o tolerancia física. Así que, cada vez que vuelvas al programa de Alwyn, estarás haciendo los ejercicios con un cuerpo diferente o, al menos, con un cuerpo capaz de un gran nivel de rendimiento.
Parte II
ENTRENAMIENTO DE ESPECTRO COMPLETO PARA LOS ABDOMINALES
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Avanzando hacia la zona media
PUEDES CONSIDERAR LOS EJERCICIOS que aparecen en los próximos tres capítulos como lo que son: ejercicios. Algunos provocarán miradas atónitas, otros impresionarán en las fiestas o tal vez incluso asusten a los niños pequeños. Puedes mezclarlos, combinarlos e intercambiarlos con tus amigos. Pero si los empleas como movimientos aleatorios para integrarlos en un entrenamiento cuando estés aburrido, obtendrás una pequeña fracción de sus beneficios. Sí, pondrás los músculos del núcleo corporal bajo tensión durante el tiempo designado y, desde luego, eso tiene valor. Te plantearás si tienes suficiente fuerza y destreza para alguno de los más complicados, y no hay nada malo en que te pongas a prueba ni en que amplíes tus límites.
Las mayores mejoras se obtienen con progresión. Primero se adquiere dominio sobre los ejercicios de estabilización mostrados en el capítulo 5. A continuación, se pasa a los ejercicios de estabilización dinámica mostrados en el capítulo 6 y se perfecciona su ejecución. Finalmente, se abordan los movimientos de estabilización integrada en el capítulo 7.
También se establece una progresión en cada categoría. Los dos ejercicios de estabilización más importantes –el tablón y el tablón en decúbito lateral– presentan múltiples variaciones que ofrecen dificultad creciente en todos los aspectos de la condición física y la eficacia. Los ejercicios de las categorías más avanzadas presentan menos variaciones, aunque, en la mayoría de los casos, implican una carga externa: un peso que se levanta o se equilibra o se acomoda. Cuando no hay una carga externa o una variación más difícil, el progreso implica aumentar la velocidad de las repeticiones. En todos los ejercicios se aspira a avanzar tanto como el tiempo, tu capacidad y ambición te permitan.
Pero también querrás comenzar por el principio.
La primera vez que te enfrentes a un entrenamiento nuevo, opta por la versión básica de los ejercicios o comienza con un peso relativamente ligero, incluso si eres un levantador de pesas experimentado. Practica el ejercicio el máximo tiempo designado, o con el número máximo de series y repeticiones. Si resulta fácil, no hay problema. La próxima vez que hagas el entrenamiento, elige una variación más avanzada, o aumenta el grado de resistencia, o hazlo más rápido. Asegúrate de dominar primero el movimiento: podrás llegar al tiempo máximo o el número designado de series y repeticiones, y podrás hacerlo con una ejecución perfecta.
Una vez que hayas llegado al máximo en la versión básica, elegirás la rapidez o cuánta resistencia adicional quieres usar. Puedes avanzar lentamente y con incrementos hasta alcanzar un nivel en que el ejercicio te plantee de verdad dificultades. O puedes saltarte varios pasos si eres un levantador experimentado y quieres llegar cuanto antes a la parte más dura.
Recuerda, no obstante, dos puntos importantes:
• El tiempo que se invierte en cada nivel del programa es finito, sólo de cuatro a seis semanas. Así que no querrás que sea muy fácil mucho tiempo ni pasar por alto las oportunidades de afrontar versiones más complejas, interesantes y divertidas de los ejercicios.
• Por el contrario, tampoco querrás ir a saltos ni adentrarte demasiado rápido a menos que estés completamente seguro de que podrás volver a la otra orilla del río.
Hablo por experiencia en lo que se refiere al segundo punto. Cuando comencé el programa, cometí el error de pasar de inmediato a las versiones más difíciles que creía poder hacer. Resultó que ni me acerqué al máximo de los ejercicios elegidos. Tuve que pasar por las progresiones pero en sentido inverso la segunda vez que practiqué esos entrenamientos.
Si sueles mostrarte cauto en el gimnasio, oblígate a salir de la zona de comodidad cuando te hayas familiarizado con los ejercicios. Y, si eres como yo, y tu primer impulso es saltarte pasos, intenta adoptar un enfoque con más incrementos. Pero no importa qué grado de prudencia o ambición tengas, ni si tu prioridad es la seguridad o la novedad, hay para todos en los siguientes tres capítulos.
LAS COSAS QUE LLEVARÁS CONTIGO
Abordaré este aspecto aquí y ahora. Lo último que uno quiere oír cuando compra un libro de fitness es que necesita comprar más cosas para practicar los entrenamientos. En este caso sólo animamos a comprar una herramienta. Vale la pena tener un par de cosas y el resto sólo son necesarias si entrenas en casa. Empezaré por lo realmente necesario.
DESLIZADORES
Alwyn lleva años utilizando estas sencillas herramientas, baratas y versátiles con sus clientes. (Puedes ver la información en valslides.com.) Me compré mi propio par en 2008 después de conocer a la inventora, a la célebre Valerie Waters, en un seminario. Los he llevado desde entonces en mi bolsa para ir al gimnasio. Por 35 dólares más gastos de envío en performbetter.com, los considero una de las mejores inversiones en equipo de fitness.
Los deslizadores presentan plástico en la base con una empuñadura de caucho en la parte superior. Se pueden sostener en las manos o colocarlos bajo los pies. Los usarás de ambas formas en los entrenamientos de Alwyn.
¿Se pueden hacer los entrenamientos sin comprar los deslizadores? Sí. Mostramos una versión alternativa de uno de los ejercicios, y un modo alternativo de hacer el otro. Así que comprar o no es una decisión tuya.
PELOTA SUIZA
También se llama pelota de ejercicio, balón medicinal o pelota de equilibrio. No recuerdo la última vez que visité un gimnasio y no las tuvieran. Si entrenas en casa, deberías tener una. (Yo tengo tres, incluida una que nunca he sacado de su caja, y ni siquiera entreno en casa.) Es una herramienta estupenda para el entrenamiento de la zona media porque ofrece una base inestable de sustentación, lo cual obliga a que los músculos estabilizadores trabajen más para mantener la región inferior de la espalda y la pelvis en su posición segura y neutra. Son baratas y puedes comprar una en cualquier tienda de deporte.
BARRA DE PESAS Y MANCUERNAS
Para los ejercicios de fuerza, lo mejor es usar una serie de barras de pesas olímpicas, además de una colección de mancuernas (o dos pero de peso ajustable). No obstante, para los ejercicios del núcleo corporal, sólo se necesitan mancuernas.
CAJÓN Y BANCO
Un cajón robusto de 15 cm de alto, o un par de escalones de aeróbic, resultan útiles para varios ejercicios. Y un banco es absolutamente