que los glúteos no pueden desarrollar se transfiere a los músculos de la espalda, que no están preparados para tal labor. Esto genera una paradoja en que una espalda muy fuerte es más vulnerable a las lesiones porque la única razón de que sea fuerte es la disfunción de los glúteos. La fuerza de la espalda enmascara la debilidad de los glúteos hasta que es demasiado tarde.
Entonces, ¿qué mantiene tu espalda en esa zona neutra?
Comencemos con el par de músculos multífidos, que ascienden por ambos lados de la columna. Ningún otro músculo está tan profunda e íntimamente implicado en la defensa de la zona neutra. Los multífidos aportan estabilidad a los segmentos individuales de la columna lumbar, y ayudan a controlar la rotación y la posteroflexión de la espalda.
La túnica abdominal más profunda, formada por el músculo transverso del abdomen (TA), aporta estabilidad de una forma completamente distinta. Mientras que la dirección de las fibras de los multífidos cursa de norte a sur, las fibras del TA discurren de este a oeste. El músculo comprime los órganos internos y la presión ayuda a contener la columna vertebral en una postura estable.
A menos que tengas una lesión, las acciones de estos dos músculos son automáticas; el cerebro los activa para estabilizar la columna antes de mover cualquier otra cosa.
Los siguientes músculos abdominales más profundos son los oblicuos internos del abdomen. Al igual que el TA, los oblicuos internos generan fuerzas compresivas para estabilizar la columna. Sus tejidos conjuntivos surgen con los del músculo dorsal ancho para formar un mecanismo protector similar a un cinturón en la columna lumbar.
El TA, los multífidos y los oblicuos internos del abdomen se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta. Son músculos con mucha tolerancia física, diseñados para aguantar mucho tiempo, más que para generar mucha potencia en descargas cortas. Por esto, los oblicuos internos se consideran especialmente importantes para mantener una buena postura. Pueden generar pequeñas cantidades de fuerza durante mucho tiempo.
Dicho esto, los oblicuos internos también intervienen en algunos movimientos de potencia al unísono con los músculos más grandes y fuertes del abdomen con el fin de flexionar el torso hacia delante, flexionarlo hacia los lados, hacerlo girar… u oponer resistencia a esos movimientos.
LOS AGONISTAS Y LOS AGITADORES
El cuadrado lumbar es un músculo pequeño pero importante de la región lumbar de la espalda. Tenemos uno a cada lado, con su origen en la porción superior de la pelvis y las inserciones en la costilla inferior y las vértebras de la columna lumbar. Ahora, con inserciones más próximas a la línea media del cuerpo que sus orígenes, es comprensible que una de sus tareas sea tirar del torso hacia el lado. El cuadrado lumbar del lado izquierdo tira de ti hacia la izquierda, mientras que el de la derecha sirve para enderezar de nuevo la espalda.
Por tanto, cuando veas a personas haciendo lateroflexiones en el gimnasio, están fortaleciendo el músculo cuadrado lumbar, además de los oblicuos del abdomen.
Sin embargo, en la vida real ¿con qué frecuencia necesitas flexionar o enderezar el cuerpo contra algún tipo de resistencia? No con frecuencia, ¿cierto? En consecuencia, la principal labor del cuadrado lumbar es prevenir los movimientos de flexión que alejan la columna vertebral de su zona neutra.
El cuadrado lumbar también ayuda a la extensión de la columna, es decir, al enderezamiento de la espalda cuando está doblada hacia delante. Sin embargo, su papel en la extensión es menor en comparación con el de los músculos erectores de la columna, músculos que discurren a los lados de la columna. Cuando has pasado mucho tiempo con modelos sin camiseta, como es mi caso, en un instante sabes cuáles son levantadores de pesas serios. Tienen los músculos como pitones gemelas que suben por el medio de sus espaldas.
Es fácil darse cuenta de por qué estos músculos se vuelven tan gruesos y fuertes en los powerlifters varones. El movimiento de las vértebras lumbares es mínimo, de sólo unos pocos grados. Sin embargo, el esfuerzo que implica impedir el movimiento de la columna es mareante. Así, aunque la potencia para levantar el peso del suelo proceda sobre todo de los glúteos e isquiotibiales, la fuerza para mantener la columna en su zona neutra procede de los músculos erectores de la columna.
Los siguientes músculos agonistas poderosos de la sección media son los oblicuos externos del abdomen. Desde su posición a los lados de la cintura, generan movimiento al permitirte la flexión y torsión, y aportan estabilidad al ayudarte a oponerte a esos mismos movimientos.
Se podría decir lo mismo sobre el recto del abdomen, el músculo tableta en la cara anterior del abdomen que tanta obsesión causa. Se contrae poderosamente en las flexiones cortas –un movimiento llamado flexión vertebral– junto con los oblicuos externos del abdomen. Por eso Alwyn usaba las flexiones cortas en los primeros dos libros de la serie. Pero ahora sabemos que trabaja más duro en ejercicios en los que se opone al movimiento de la columna vertebral.
Un par de párrafos antes comenté que los músculos erectores de la columna se hacen más grandes y fuertes cuando practicas ejercicios como el peso muerto, en cuyo caso se esfuerzan por impedir que la columna vertebral se flexione, una inclinación hacia delante en que se aplana la curvatura normal de la espalda. El músculo recto del abdomen trabaja más duro cuando se opone a una fuerza que obligaría a la columna a la extensión: la flexión posterior de la espalda.
Dos estudios clave cambiaron la forma de pensar de Alwyn sobre el empleo de las flexiones cortas en sus entrenamientos. En el primero, publicado en 2006, los investigadores compararon las flexiones cortas básicas y las flexiones con ejercicios realizados en aparatos que todo el mundo conoce por los publirreportajes: Ab Rocker, Torso Track, Ab Doer, etc.
Los grandes ganadores fueron Ab Slide y Torso Track, máquinas que obligan a extender el cuerpo, pero mantienen la espalda en una postura segura y neutra. ¿Has visto alguna vez a personas en el gimnasio practicando ejercicios como rodar una barra con ruedas por el suelo? Exactamente igual. El estudio demostró que la activación muscular del recto del abdomen era un 30% mayor en el ejercicio de rodar una barra que en una flexión corta estándar.
Otro estudio publicado en 2008 llegó a la conclusión de que los dos ejercicios estaban próximos en cuanto a la activación muscular se refería, si bien el recto del abdomen trabajaba un 25% más duro en la máquina Ab Slide que en las flexiones cortas.
Ésa es la razón por la cual los entrenamientos de Alwyn en este libro emplean ejercicios como andar con las manos o hacer rodar una barra, en vez de las flexiones cortas, para ejercitar los músculos abdominales primarios. No sólo son más seguros para la espalda, sino también más eficaces.
LOS INCOMPRENDIDOS «MANDOS INTERMEDIOS»
Durante mis años de formación como escritor de fitness, las palabras más temibles eran «flexores de la cadera». Por ejemplo, «si practicas un ejercicio que active los flexores de cadera, te dañarás la espalda».
Esto despertaba mi perplejidad. Los flexores de la cadera realizan una acción llamada flexión coxal, elevación de la pierna por delante del cuerpo. No se puede correr ni trepar sin usar los flexores de la cadera. Son músculos importantes y me resultó difícil entender el problema de volverlos más fuertes. Seguí el parecer de todas las mujeres y hombres sabios de mi campo, quienes decían que había que dejar de practicar flexiones de abdominales completas porque dependían demasiado de la acción de los flexores de la cadera. Así que obedientemente pedía a mis lectores que practicaran flexiones cortas en vez de completas. Pero nunca me convenció del todo el programa.
Ahora sé que el problema era un flexor concreto de la cadera, el músculo psoas. Junto con otro músculo, el ilíaco, son los únicos músculos que elevan los muslos más de 90º. Como el psoas conecta el muslo con la columna lumbar, estos músculos son capaces de ejercer tracción y desequilibrar la región lumbar de su postura neutra si ejercen demasiada fuerza, o si la fuerza que ejercen no se contrarresta con otros músculos igualmente fuertes.
Es por esto