preparación física, los ejercicios en los que se dobla la columna vertebral no ofrecen suficientes resultados cuando te planteas el riesgo frente a los beneficios. Los beneficios no son suficientes como para justificar el riesgo potencial para tu región lumbosacra.
Segunda –y mucho más importante–, es que hemos encontrado ejercicios mejores para reemplazar los abdominales carpados y las elevaciones de piernas. Como explicaré en detalle en los siguientes capítulos, dichos ejercicios desarrollan la fuerza, estabilidad y tolerancia física de los músculos de la zona media sin poner en peligro la columna vertebral.
3ª NUEVA REGLA • No importa el tamaño de tus músculos abdominales
No creo que nadie entre en el gimnasio pensando: «Hoy haré cuanto esté en mi mano para conseguir unos abdominales más grandes.» Sin embargo, las flexiones de abdominales en el suelo, las elevaciones de piernas y las flexiones cortas de abdominales –los ejercicios que no verás en este libro– trabajan tus músculos abdominales directamente por esa razón, para conseguir que sean más grandes y fuertes. Eso es sobre todo cierto cuando hablamos de ejercicios como las flexiones y las flexiones cortas de abdominales, la elevación de piernas colgando de los brazos, y las flexiones cortas de abdominales con polea y de rodillas.
Supón que tu sección media gana en fuerza y volumen. ¿Qué habrás conseguido? He aquí lo que dice McGill en Low Back Disorders: «Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular no sirve para predecir quién padecerá problemas de espalda en el futuro.»
Lo que importa es la estabilidad que aportan esos músculos, su capacidad para mantener la columna en una posición segura. Por decirlo de otro modo, la falta de estabilidad es un factor predictivo seguro de quién sufrirá lesiones lumbares. Entre las deportistas femeninas, por ejemplo, los problemas con la estabilidad del núcleo corporal pueden predecir incluso lesiones de rodilla.
El tamaño no importa cuando se trata de la atrofia muscular; es decir, si los músculos menguan debido a lesiones o por desuso, la estabilidad de tu zona media también sufrirá. No parece haber un argumento convincente de que volver esos músculos más grandes nos aporte más estabilidad.
Es sólo una prueba
En un estudio de 2001 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores llegaron a la conclusión de que el rendimiento en las flexiones de abdominales, más que cualquier otra medida del estado muscular, estaba vinculado a la longevidad. Sometieron a prueba a más de ocho mil hombres y mujeres de entre 20 y 69 años de edad, y luego se hizo su seguimiento durante los siguientes 12 años. Quienes pudieron completar menos flexiones presentaron el doble de probabilidades de morir que los que tuvieron un rendimiento mayor.
También midieron el rendimiento en las flexiones de brazos, la fuerza de prensión y la flexibilidad, pero ninguno de estos datos se pudo asociar con una mayor longevidad.
La prueba de las flexiones de abdominales, como la prueba de las flexiones de brazos, es sobre todo una medida de la tolerancia muscular, más que de la fuerza. Si practicas hasta pasar de 5 a 10 repeticiones, habrás aumentado tu fuerza. Pero si pasas de 40 a 60 repeticiones, es una señal de mejora de la tolerancia física. Y en este estudio, la tolerancia a las flexiones de abdominales resultó ser un heraldo de la tolerancia a las flexiones de brazos.
Ahora, supongamos por un momento que este estudio hubiera topado con el secreto de la longevidad. ¿No te recomendaríamos que empezaras a hacer flexiones de abdominales, a pesar del riesgo de hacerte daño en la región lumbosacra?
El ejército de Estados Unidos realizó un estudio sobre este mismo tema. Se publicó a finales de 2009. Los investigadores hicieron que un grupo de soldados se entrenaran según el programa tradicional para las pruebas físicas, con entrenamientos en los que se practicaban flexiones de abdominales, lo cual tiene sentido, si consideramos que la prueba exige a los soldados completar tantas flexiones como sea posible en dos minutos. Otro grupo se entrenó con una mezcla no tradicional de ejercicios para la estabilización de la zona media, sin flexiones de abdominales.
El estudio no obtuvo diferencias significativas entre los dos grupos en sus pruebas físicas después de doce semanas de entrenamiento. Además, no hubo una diferencia estadísticamente significativa en el rendimiento en las flexiones de abdominales. Mediante el desarrollo de la estabilidad de los músculos del núcleo corporal, los soldados demostraron que hubo mejoras en la tolerancia física de la zona media.
Por tanto, para responder a mi pregunta, diré que no; probablemente no incluiríamos flexiones de abdominales en el programa.
4ª NUEVA REGLA • Tampoco importa el aspecto de tu sección media
Durante los doce años que trabajé en las revistas Men’s Fitness y Men’s Health, supervisé cientos de sesiones fotográficas con modelos que lucían el palmito que buscaban los lectores: cuerpos esbeltos, musculosos y atléticos. No importa cómo quisieras describir sus abdominales –«esculpidos, troquelados, o gigantescos raviolis»–, aquellos tíos los tenían así. No obstante, a pesar de su uniformidad, no había ningún modo de predecir qué modelos iban a ejecutar mejor los ejercicios.
Algunos eran deportistas asombrosos, tipos fuertes y con gran coordinación cuyo rendimiento en el gimnasio era equiparable a su aspecto. Sin embargo, otros no podían practicar ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto. Unos pocos presentaban tan poca flexibilidad que no alcanzaban a tocarse los dedos de los pies, sin importar que sus ejercicios para el entrenamiento de la sección media fueran sofisticados y avanzados.
Los peores fueron los que se habían sometido a programas radicales para perder grasa y estar esbeltos para la sesión fotográfica. Los lectores se sorprenderían de la debilidad de estos jóvenes, de los temblores en brazos y piernas cuando intentaban mantener el cuerpo en una postura el tiempo suficiente para que el fotógrafo enfocara la cámara y tomara varias fotografías. (Eso fue en los días predigitales, cuando completábamos carretes enteros con cada ejercicio.)
Desde luego, uno de los principales objetivos de este libro es ayudarte a desarrollar una sección media delgada y torneada. Por ese motivo hemos dedicado tantos capítulos a las modificaciones en la nutrición y el estilo de vida para ayudarte a ganar músculo y perder grasa. Pero queremos que entiendas que puedes conseguir un núcleo corporal fuerte, estable y sano aunque no termines teniendo unos abdominales como los de los modelos de las portadas. Por el contrario, tal y como he visto muchas veces, es completamente posible conseguir unos abdominales como los de los modelos a pesar de que tu sección media resulte débil y disfuncional.
El mejor resultado posible es conseguir ambas cosas. Y el segundo mejor resultado es lograr una estupenda estabilidad y fuerza en la sección media con un físico general que siga precisando trabajo. La función es mucho más importante que el aspecto.
DISCUSIONES CON NOSOTROS MISMOS
Alwyn y yo publicamos Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres en enero de 2008. No mucho después, una cliente potencial visitó Results Fitness, el gimnasio que Alwyn tiene en el Sur de California. Se sometió a un entrenamiento de prueba, pero no volvió. Cuando el gestor del gimnasio la llamó para saber por qué había cambiado de opinión, ella contestó que era porque estaba leyendo nuestro libro. «Casi estáis a ese nivel –le dijo– pero todavía os falta.»
Obviamente, Alwyn y los entrenadores de su gimnasio estaban a ese nivel. Pero «ése» es un descriptor escurridizo. Se publican cada año miles de estudios en las principales revistas de ciencia del ejercicio, y los practicantes escriben miles de artículos sobre entrenamiento y nutrición en revistas de papel u online. No estaríamos cumpliendo nuestro trabajo si pasáramos por alto información novedosa, y no estaríamos dando un servicio a nuestros lectores si prefiriéramos la coherencia a la adaptación.
Tal y como a Alwyn le gusta decir, sólo porque uno cambie de manera de pensar no significa que antes estuviéramos equivocados. Significa que estamos refinando nuestro enfoque basándonos en nueva y mejor información.
Mucho