культуристы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытными, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больший урон, который восстанавливается дольше. Начинающие, с другой стороны, болеют, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.
Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Это то, что бодибилдинг это все о
непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.
Следующий план тренировок предназначен для того, чтобы сосредоточиться на одной части вашего тела каждый день тренировки с серединой недели и выходными днями в качестве выходных. Этот план просто предложение. Вы можете адаптировать его по мере необходимости в соответствии с вашими целями тренировки.
На любой тренировке вам нужно начать с разминки. Это может быть простое растяжение, когда ваше тело готово к работе. Разминка перед тренировкой может не только помочь подготовить ваше тело к упражнениям, но и ваш разум тоже подготовится.
Вы также должны иметь соответствующий период охлаждения после того, как вы закончите тренировку. Это уменьшит вероятность задержки мышечной боли и поможет подавить адреналин, который накапливается в вашей системе в результате тренировки. Это также могут быть простые упражнения на растяжку и глубокое дыхание.
Опять же, важно начать медленно и не выходить за пределы своих возможностей.
Используйте веса, которые не слишком тяжелые для вас, но которые дадут вам достаточно сопротивления для наращивания мышц. Вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее.
День 1 – Верхняя часть тела
Для следующих упражнений начните с двух подходов по 10—12 повторений в каждом.
Жим гантелей
Стоящая штанга военной прессы
Лежа пресс трицепс
Боковой боковой подъем
Кудри проповедника
Локон сидя гантели
Гантели строки
Пожимает плечами
Если у вас есть доступ к весовым машинам, добавьте в свой план следующее:
Pec deck бабочки
V-образный бар
Lat тянет с помощью шкива
День 2 – Нижняя часть тела и пресс
Опять же, начните выполнять каждое упражнение с двумя подходами по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать столько раз, сколько хотите.
Приседания со штангой
Приседание со штангой на одной ноге
Выпады
Постоянный пресс для телят
Жесткая штанга для ног
Crunches
Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.
Вот