к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.
Постоянный пресс для телят
Выпады
Приседания со штангой
Жесткая штанга для ног
Постоянный подъем теленка
Crunches
Машинные упражнения включают в себя:
Нога давит на плиту с грузом машины
Кудри подколенного сухожилия
Кудри подколенных сухожилий
Выходные – Отдых
Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с
меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.
Вот пример трехдневной тренировки.
День 1 – Спина, Грудь и Абс
Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.
Наклонился над штангой
Штанга с жесткими ногами
Жим штанги
Наклон гантелей
Гантель летит
Crunches
День 2 – Ноги и плечи
Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.
Приседания со штангой
Сидящий теленок поднять
Поднятие передней гантели
Боковой боковой подъем
Вертикальный ряд штанг
Выпады
Приседания со штангой
День 3 – Бицепс, Трицепс и Абс
Делайте три подхода по 12—15 повторений в каждом
Штангой локон
Наклон гантелей наклона
Лежа пресс трицепс
Штанга для наращивания трицепсов
Поднятие передней гантели
Кудри с гантелями
Crunches
Примерно за час до тренировки вы должны съесть немного белка и углеводов. Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку. Делая это, вы переводите свое тело в анаболическое состояние, которое обеспечит необходимую энергию и силу для эффективной работы мышц.
Во время тренировок усиливается приток крови к мышцам.
Когда вы потребляете белки и углеводы перед тренировкой, ваше тело может воспользоваться этим дополнительным кровотоком и работать мышцами более эффективно.
Многие люди выбирают протеиновый коктейль и миску риса, но вы можете выбрать любую еду, какую хотите, чтобы получить то, что вам нужно.
Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки и сколько подходов и повторений вы делаете. Запишите это в небольшую записную книжку, и когда вы сможете увеличить количество подходов и / или повторений, обязательно запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до этого момента. Также следите за количеством веса, который вы можете поднять и когда вы можете увеличить этот вес.
Это также хорошая идея сделать свой первый сет с очень небольшим весом.
Это