ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10 % от этого количества жиров. Чтобы снизить холестерин на 10–20 %, необходимо уменьшить суточный баланс потребления пищи хотя бы на 500 ккал.
Уровень холестерина в крови возрастает, когда мы едим жирную пищу животного происхождения. И напротив, он снижается при потреблении жиров растительного происхождения. Отсюда первое естественное ограничение в питании: заменить животные жиры растительными.
Для этого рекомендуется есть как можно меньше:
♦ сливочного масла, сметаны, майонеза,
♦ твердых сыров и маргаринов,
♦ жирного творога,
♦ яичных желтков,
♦ свинины,
♦ жирных сортов говядины,
♦ печени, почек, сердца, мозгов,
♦ сосисок, сарделек,
♦ колбас, ветчин, бекона, салями,
♦ жирной птицы – утки, гуси,
♦ тортов, пирожных, выпечки,
♦ креветок, крабов, икры,
♦ мороженых, десертов.
А вот какой пище следует отдавать предпочтение:
♦ овощам, фруктам, салатам,
♦ мягким сырам и маргаринам,
♦ хлебу грубого помола, отрубям, мюсли без сахара,
♦ птице – курица, индейка – без кожи и видимого жира,
♦ нежирной говядине, телятине, баранине, дичи,
♦ всем сортам рыбы, особенно жирной,
♦ крупам, макаронным изделиям,
♦ растительным маслам – оливковому, кукурузному, соевому, подсолнечному, арахисовому,
♦ нежирному молоку (1,5 %), творогу, молочному йогурту,
♦ фасоли, бобам, сое,
♦ оливкам, маслинам.
Овощи и фрукты благодаря содержащейся в них клетчатке забирают холестерин из кишечника, не позволяя ему всасываться. В странах средиземноморского региона (Франции, Испании, Португалии, Италии), где смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака наименьшая в Европе, ежедневное потребление овощей и фруктов составляет не менее 400 г. В Великобритании диетологи вывели своеобразную формулу «5 порций»: одна порция овощей или фруктов – это 1 яблоко или груша, или апельсин, или банан; большой ломтик дыни или ананаса; 2 киви или 2 сливы; 2–3 столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов; 1 столовая ложка сухофруктов; 2 столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
В Японии, где также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний крайне низка, потребляют много морской рыбы и морепродуктов. Доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, снижает наступление атеросклероза и риск инфаркта на треть. 2–3 обычные порции рыбы жирных сортов в неделю позволяют решить эту задачу.
Резко повышает холестерин сваренный кофе (растворимый кофе этим недостатком не обладает), поскольку при кипячении происходит экстракция жиров