datos, como altura, peso, edad y actividad. No será 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesita una estimación, y debe estar cerca. ¿Cree que la calculadora TDEE está apagada? Sin preocupaciones. Aquí está cómo probarlo. Use el valor estimado de TDEE y coma cuántas calorías recomienda por día. Pésese dos veces por semana, y si algo cambia, está apagado. Si comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorías. Si sigue aumentando de peso, hágalo nuevamente. Lo mismo ocurre con lo contrario. ¿Perder peso? Agregue 100 calorías al día. Desea encontrar ese TDEE perfecto donde no está ganando o perdiendo peso.
Sin tener todo lo técnico sobre usted, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorías que consume es ante todo, pero esta es una segunda posición. Hay cuatro factores de las fuentes de alimentos que deberá considerar, que son las fuentes de proteínas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno. Ahora, quiero señalar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecia absolutamente un determinado tipo de comida, no lo tenga en su dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durará tanto. Sin embargo, si tuviera que darle cuatro puntos para vivir como vegano, es esto.
• Obtenga la mayor parte de sus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.
• Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras.
• Obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas
• Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales.
¡Sin más preámbulos, entremos en la ciencia de todo!
Las proteínas son cruciales. Literalmente no podría repasar todas las razones científicas por las que necesita proteínas, pero lo diré de esta manera: si no tiene la proteína correcta, básicamente se desmorona. Las cosas van muy mal, muy rápido. Por eso es tan importante enfatizarlo.
Para los entusiastas del ejercicio, necesitará saber esto: la proteína es responsable de desarrollar nuevos músculos, y es lo que evita que sus músculos actuales desaparezcan. La mayoría (90%) de la proteína que consume se convierte en aminoácidos, que se convierten en parte del conjunto de aminoácidos que su cuerpo usará para construir o reparar músculos u otros tejidos. Los carbohidratos y las grasas se pueden almacenar para su uso posterior, pero los aminoácidos no, por lo que debe tener proteínas todos los días. ¿Recuerda el bit sobre aminoácidos esenciales de antes? Como dije allí, va a necesitar obtenerlos de algún lado porque tu cuerpo no puede fabricarlos.
Cómo encontrar fuentes de proteínas veganas de calidad
El título lo delata, pero necesita fuentes de proteínas veganas de calidad. Hay varias maneras en que puede medir la calidad de una fuente de proteína vegana, incluido el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente significa cuánto de la proteína que consume termina siendo absorbida en el torrente sanguíneo. También podría juzgar la calidad de la proteína en función de la cantidad de proteína compuesta por esos aminoácidos esenciales (y la cantidad de aminoácidos no esenciales, que su cuerpo puede producir y no necesita obtener de los alimentos). Trágicamente para el veganismo, las fuentes de proteínas animales generalmente se consideran mejores porque están mejor digeridas y tienen un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales que las proteínas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto generalmente no es un problema. Hay algunas excepciones, incluida una dieta de solo frutas, que probablemente sea una mala decisión, y las personas que intentan desarrollar músculo.
Si eres un vegano del molino vegano que no cae en esas subcategorías, deberías estar bien con semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles mung y maní. Un montón de frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos excelentes para tener en cuenta.
Si eres una persona que intenta desarrollar músculo, ¡no te preocupes! Explicaré eso con más detalle más adelante.
Los carbohidratos son los últimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusión sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cuáles son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las proteínas, tiene una variedad de razones de por qué. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duración está relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas.
Los carbohidratos reabastecen las tiendas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener más músculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos secretan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darle una explicación larga y complicada de por qué, pero lo haré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.
Cómo encontrar fuentes veganas de carbohidratos de calidad
Busque alimentos integrales sin procesar, como legumbres, granos integrales, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos elaborados con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos integrales con alto contenido de carbohidratos, busque pasta integral, cereal integral, pan integral y más, pero evite el azúcar. Para frutas altas en carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres altas en carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he revisado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y integral, la canola o la comida y las tortillas.
Apuesto que escuchará más rumores sobre este que cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "grasa", que a menudo se asocia con algo poco saludable. Bueno, ahora le diré que no debería leer demasiado porque necesita algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia, son cruciales. Se ajustan a muchas cosas importantes, desde ayudarlo a absorber vitaminas para regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo" como se creía anteriormente.
Ahora, hay algo de crédito para evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en queso, leche entera, helado, carnes grasas, mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate al respecto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, solo trataría de mantener un límite en los alimentos ricos en grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? De hecho, pueden reducir el colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen aceite de canola y aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen aceite de soja y girasol. Los ácidos grasos trans (formados al infundir aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos durante un tiempo más prolongado. ¿Un gran sonido? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, no quiere eso. ¿Cual es la solución? Evite (o limite) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).
Básicamente, tienes tres categorías de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans. Explicaré cada una brevemente.
Las grasas no saturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son grasas saludables y deben incluirse en su dieta porque tienen excelentes beneficios para la salud. Necesita grasa, ¿de