vitales, lo que, obviamente, usted no quiere. Por eso es importante tener un suministro constante de proteínas mientras se ejercita … si está tratando de desarrollar masa. Si no está enfocado en eso, realmente no necesita preocuparse demasiado por esto.
Mitos. Hay tantos mitos sobre esto, tantos, de hecho, que no puedo repasarlos todos. Voy a romper algunos para usted. La investigación muestra que comer un montón de comidas pequeñas durante el día en comparación con una comida grande en realidad no hace ninguna diferencia en las tasas metabólicas, a pesar de lo que sus compañeros de gimnasio locales puedan decirle. El desayuno tampoco es la comida más importante del día. Tampoco lo es la cena, el almuerzo o cualquier otra cosa. Si algo le dice que una comida en particular es la comida más importante del día y si se la pierde, será devastadora para su salud, simplemente no es cierto. Sí, puede comer carbohidratos por la noche. No es que a su cuerpo le importe cuando come, siempre que consiga las cantidades correctas. El único momento en que hay una aberración es en los entrenamientos previos y posteriores que mencioné anteriormente porque la ciencia realmente lo respalda.
Si todo esto suena complejo, no se preocupe. Te tengo. Aquí hay algunas recomendaciones con base científica para sus planes de comidas para una persona promedio.
Comience con 3-6 comidas por día. Siéntase libre de incluir refrigerios siempre que se ajusten a su división total de calorías y macro.
Para evitar los antojos, distribuya las comidas durante todo el día. Hay una buena razón por la cual los humanos tradicionalmente desayunan, almuerzan y cenan con bocadillos en el medio. Simplemente funciona Si es una persona que tiene hambre antes de acostarse, prepare la cena más tarde para cubrirse.
Controle sus sentimientos individuales de hambre y ajuste en consecuencia. ¿No es una persona hambrienta por la mañana? No es gran problema. Solo coma más tarde.
Suplementos para veganos
Lo último en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ¿Pueden los suplementos reemplazar la planificación adecuada de la dieta y la nutrición? No, pero eso no significa que no sean útiles, especialmente si puede obtener nutrientes de ellos que son difíciles de encontrar en otros lugares. Además, si es un viajero, pueden facilitarle más la vida.
Entre a la tienda más cercana y mire los suplementos allí, largas, largas colas de diferentes que todos afirman ser increíblemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, extraño y confuso dar sentido a lo que es realmente importante y lo que es solo un truco de marketing. Lo sé. He estado allí. Aquí está la cosa: la industria de los suplementos es enorme. Por ejemplo, miles de millones de dólares enormes, por lo que estas empresas a menudo harán cualquier cosa para que compre su producto, incluso si eso significa alargar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente inútiles. Esto es lo que debería buscar para evitar dar una mentira a su dinero duramente ganado.
Vitamina D. Es excelente, bueno, en casi todo, pero su fuente principal de esto es la exposición al sol, por lo que si vive en un lugar donde no hay mucha exposición al sol o si simplemente no sale afuera con demasiada frecuencia, Esto puede conducir a deficiencias. ¿Es usted? Recomiendo suplementar con 1000-2000 UI, que representa unidades internacionales de vitamina D por día.
Zinc. Ayuda al sistema inmunitario del cuerpo, pero nuestros cuerpos no tienen un sistema de almacenamiento especializado, por lo que debe consumir zinc todos los días. La mayoría de las personas obtienen suficiente zinc de los suplementos de su dieta, pero si tiene un sistema inmunitario débil (se enferma mucho), o si tiene acné u otros problemas de la piel, considere complementarlo, especialmente en combinación con vitamina C. Manténgase por debajo de los 40 mg / día Demasiado zinc puede ser tóxico a largo plazo.
Ácidos Grasos Omega 3. Por lo general, se encuentran en el aceite de pescado, pero puede encontrarlos en alternativas veganas como el aceite de linaza. Ayudan con el crecimiento óseo saludable, mantienen ligamentos fuertes y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.
¿Quiere más información? ¡Excelente! Aquí hay un Libro de bonificación gratuito (sí, realmente gratis), que puede descargar sin cargo adicional, donde se detalla más los suplementos para situaciones específicas, como cuando desea fortalecer aún más su sistema inmunológico o evitar deficiencias específicas que son comunes entre los veganos.
PRINCIPALES CATEGORÍAS DE ALIMENTOS VEGANOS
Vegetales
¡Verduras! Ámalas u odialas, las necesita en cualquier dieta saludable. Están repletas de minerales y vitaminas mientras se mantienen notablemente bajas en calorías. No tienen colesterol para arrancar. Ayudarán a su sistema inmunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, salud cardiovascular y presión arterial, sin mencionar que le darán una piel y cabello más saludables. Como si eso no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las células cancerosas bajo control, especialmente para las verduras crucíferas como el brócoli. Las verduras de hoja verde como la espinaca tienen un alto contenido de quercetina, que ayuda con las alergias a la vez que es un antiinflamatorio. Los vegetales verdes, amarillos y naranjas están llenos de calcio, potasio, hierro y magnesio, que son minerales en los que muchas personas son deficientes, especialmente los atletas.
Fibra. La escoba de la naturaleza. Crucial para una digestión adecuada y una gran cantidad de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puede encontrar ambos en la mayoría de las verduras. Hay una larga explicación científica de lo que sucede con los dos tipos y por qué lo necesita, pero para nuestros propósitos, sigamos con lo básico: necesita su dosis diaria de fibra, y puede contar con las verduras de su amigo para obtener esa información. frente. Además, debido a su volumen, la fibra le hace sentir lleno más rápido … sin contribuir a su equilibrio calórico, lo que significa que puede perder peso más rápido. Es increíblemente difícil comer en exceso con vegetales, por eso son parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario de ganar-ganar comerlos.
Beneficios de frijoles y legumbres
Un montón. Solo… mucho. Aquí hay un estudio: comer solo una porción diaria, alrededor de ¾ de una taza, puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento al tiempo que incluye alrededor de 10 a 15 gramos de fibra, que está cerca de su ingesta diaria recomendada. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y le proporciona un suministro constante de energía. Son un elemento básico en todo tipo de dietas, pero a menudo se les pasa por alto por alguna razón. No tiene que prepararlos. Simplemente compre la variedad baja en sodio, enjuague la mayor cantidad de sal que pueda y, listo, obtendrá la mayoría de los macro y micronutrientes de frijoles frescos sin tener que prepararlos. Además, echa un vistazo a las lentejas secas, que no solo son más rápidas de cocinar (de 20 a 30 minutos), no tienen azufre, así que no se preocupe por las gases.
Beneficios de los granos enteros
Controversia, controversia en todas partes. Estudios y estudios argumentan a favor y en contra de comer granos, pero la mayor parte del mal sabor proviene de comer granos refinados, que se encuentran en la comida chatarra. Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, tienen todos los componentes originales del grano y, por lo tanto, son una historia completamente diferente. Son exactamente lo contrario de su primo vilipendiado, los granos refinados, y vienen con muchos beneficios legítimos para la salud. Tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a la digestión y a la salud en general. Una media taza de arroz integral crudo, por ejemplo, le dará 5,5 gramos de fibra, una quinta parte de lo que necesita para todo el día. Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, lo que ayuda a la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que comer dos o tres porciones de productos integrales por día es mucho menos probable que tenga ataques cardíacos. Gracias a su alto contenido de fibra y volumen, son excelentes para controlar el peso sin agregar mucho a su equilibrio calórico.
Los granos integrales son saludables para la mayoría de las personas, pero tenga cuidado. Algunas personas no encajan bien con los granos integrales, es decir, aquellos con