NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos en pronación de pie con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar uno de los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que quede en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos en pronación de pie con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar uno de los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que quede en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• No conviene forzar la espalda durante el ejercicio. A fin de evitarlo, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se lleva el pecho también hacia delante dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al elevar el brazo ir tomando aire (fase de inspiración) hasta llegar al punto de máxima contracción muscular, entonces contener la respiración (fase de apnea), y a continuación volver a bajarlo e ir expulsando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión simultánea de brazos en pronación de pie con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar ambos brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que queden en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación