DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas permanecen en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.
• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos alternativos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Tomar una pesa en cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello se mantiene recto gracias al apoyo de la frente en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente un brazo hasta el suelo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar su codo, flexionado unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando el codo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en concreto porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se dejan en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su leve exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
42 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos consecutivos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Asir una pesa con cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello permanece recto, con la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente un brazo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar su codo, flexionado unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando el codo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (sobre todo porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Agarrar una pesa con cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello se mantiene recto, y la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente ambos brazos hacia el suelo al mismo tiempo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar los codos, flexionados unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (especialmente porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).
NIVEL