TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer un giro de 360º en el plano sagital, con un solo brazo, hacia delante. Tras finalizar el giro y volver al ángulo de 0º, cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • El mismo ejercicio con giros hacia atrás.
• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros consecutivos de brazos hacia delante.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer un giro de 360º en el plano sagital, con un solo brazo, hacia delante. Tras finalizar el giro y volver al ángulo de 0º, repetir con el mismo brazo. Una vez terminadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
• Véanse los dos ejercicios anteriores.
10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por encima de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, aproximando los brazos a las orejas y el dorso de las manos entre sí. Volver a la posición inicial de 0º y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.
• Véanse los dos ejercicios siguientes.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombro de 180º en el plano frontal, aproximándolo a la oreja. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.
• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.
• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombro de 180º en el plano frontal, aproximándolo a la oreja. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.
• Véanse los dos ejercicios anteriores.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con ambos brazos.
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