y esternocostoclavicular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.
• Véanse los dos ejercicios siguientes.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando alternativamente de brazos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.
• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.
• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos desde 0º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.
• Véanse los dos ejercicios anteriores.
3.4 CODOS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en supinación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, flexionar ambos codos al mismo tiempo a 145º en el plano sagital, llevando la palma de las manos hacia los hombros. Volver a la posición inicial y repetir con ambos brazos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.
• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos con brazos flexionados a 90º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se hallan en supinación con flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar ambos codos 145º en el plano sagital, llevando las manos a los hombros. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.
• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos con brazos separados a 90º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en supinación (con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba) a la altura de los hombros, sobre la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, flexionar ambos codos 145º en el plano sagital, llevando las manos a los hombros. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.
• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.
3.5 MANOS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones a dos manos simultáneamente.