brazos, volver a la posición inicial y repetir lar veces indicadas por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Conviene mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de brazos en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, mediante una extension de hombro de unos 30º en el plano sagital, elevar uno de los brazos y llevarlo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, manteniéndolo en pronación. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello, se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de brazos tumbado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con una ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, y llevarlo en pronación ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones bilaterales de brazos en flexión y extensión.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo por encima de la cabeza. Luego uno de esos brazos se coloca pegado a la parte lateral del cuerpo con rango articular de 0º, y el otro sigue por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, se despegan ambos brazos del suelo, aumentando la flexión del brazo situado por encima de la cabeza y la extensión del brazo pegado a la parte lateral del cuerpo, de tal manera que se pasen por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante todo el ejercicio.
VARIACIONES: Hacer el ejercicio con movimientos alternativos o consecutivos de brazos.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas flexionadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar las piernas y los brazos todos al mismo tiempo, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º y flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, y una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Recuperar la posición de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femoropatelar, femorotibial, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, paravertebrales, iliocostal, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición de partida.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas estiradas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ambas piernas y ambos