sagital. Volver al punto inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición inicial.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con elevación de brazos y pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se mantienen extendidos junto al cuerpo, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ligeramente ambos brazos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Retomar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral dorsal, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo en la fase inicial.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazo y pierna contraria flexionada.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe estar recto, con la frente descansando en el suelo. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo posible. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.
• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.
• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para implicarlos al máximo.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazo y pierna contraria flexionada.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el suelo. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada 90º y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna y de pie.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.
• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.
• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos y piernas flexionadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital, con la cara anterior de los muslos apoyada en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y descansando en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar ambas piernas, manteniendo sus rodillas en flexión de 90º, y ambos brazos mediante una flexión de hombros a 180º y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital, de forma que brazos y piernas pasen ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones