KEHAS IMELISI MUUTUSI:
» Suurendab jõudu ja vastupidavust
» Suurendab lihasmassi ja aitab vananedes seda säilitada
» Tugevdab luustikku
» Tugevdab kõõluseid, millega lihased kinnituvad luudele
» Vormib keha ja parandab rühti
» Kiirendab ainevahetust ja takistab selle aeglustumist
» Väldib ja leevendab seljavalusid
» Parandab koordinatsiooni ja lihtsustab erinevate füüsiliste tegevustega hakkamasaamist
» Lisab enesekindlust ja julgust
» Parandab enesetunnet ja annab positiivset energiat
» Aitab muuta keha koostist ja hoida rasvaprotsenti kontrolli all
» Leevendab stressi
» Tugevdab immuunsüsteemi
Kas oled nüüd valmis treeningutega alustama?
Kui jah, siis järgmine peatükk on just sulle!
4 Rohkem infot leiad EOK kodulehelt www.eok.ee/liikumisharrastus/sundmuste-kalender.
5 Turu-uuringute ASi uuring „Eesti elanike kehaline aktiivsus“ 2018. aastast.
6 Allikas: www.eok.ee/liikumisharrastus/liikumisharrastuse-uuringud.
Kuidas targalt alustada?
Öeldakse ikka, et iga algus on raske, kuid jõutreeningu puhul ma sellega nõustuda ei saa. Inimesed miskipärast arvavad, et jõutrenn või ka vastupidavustrenn peab olema väga intensiivne ning pingutama peab sõna otseses mõttes nii, et veri on ninast väljas. Kuidas sa siis ikka arened, kui ei pinguta?
Kindlasti tuleb vahel ka pingutada, kuid alguses kindlasti mitte nii palju, kui arvatakse. Pigem tuleb osata ennast tagasi hoida, et kehale mitte liiga teha. Treeninguid alustades piisab väga minimaalsest pingutusest, et füüsilised võimed raku tasemel paranema hakkaksid. See toimub isegi siis, kui me väga ei pinguta ning teeme kõik etteantud seeriad ja kordused varuga. Paljud inimesed ei saa sellest aru ja keeravad gaasi kohe peale. Loomulikult võid seda teha, kuid tulemuseks on lihasvalu, mis muudab elu terveks järgmiseks nädalaks keeruliseks. Lihastesse tekitatud mikrotraumad ei lase teha isegi kõige lihtsamaid tegevusi nagu käimine, istumine ja magades külje keeramine, ilma et tunneksime teravat valu. Lihasvalu on selge märk, et koormus on olnud liiga suur!
Jäta meelde üks lihtne põhitõde: koormust tõstetakse koos treenituse tõusuga, aga mitte enne seda. Selle reegli vastu eksitakse tihti siis, kui algaja treenija sattub jõusaali koos vanema „kolleegiga“, kes hakkab sõbra „treeneriks“, pannes ta tegema enda edasijõudnute kava. Tulemuseks on, et sõber treenib totaalselt üle ning kaob lähikuude jooksul trennisaalist! Me ei saa suurendada koormust, kui keha pole selleks veel valmis. Igaüks peab seadma eesmärgid, lähtudes enda füüsilistest võimetest, ning neile vastavalt valima koormuse ja paika sättima treeningkava.
Enne kui jõuame kava koostamise põhitõdede juurde, peaksime tegevuse eesmärgistama. Sõltuvalt harjutaja eesmärgist võib see olla rasvapõletus, lihasmassi lisamine või lihtsalt parem lihastoonus. Hea on eesmärgid kohe selgelt ja ajaliselt kaardistada. Minu kogemus ütleb, et enamasti on inimestel treeninguid alustades isegi eesmärk olemas, kuid puudub ajaline määratlus. Nii kujuneb mõtestatud treeningutest aja möödudes lihtsalt „trennis käimine“, mis kindlasti ei ole tervist kahjustav tegevus, kuid mõjub ajapikku demotiveerivalt, sest tulemusi enam ei nähta ning lõpuks loobutakse treeningutest sootuks.
Panen kõigile algajatele südamele, et esimene treeninguaasta on kulla väärtusega. Just selle jooksul saavutad sa kõige rohkem – vanusest olenemata. Ainus, mida selleks vaja, on kindlate harjutusplaanide olemasolu ning toitumise, treenimise ja puhkuse õige vahekord. Noorematel võib lihasmassi juurde kasvada 5–10 kilo aastas, eakamatel 3–5 kilo, aga kasv tekib igal juhul. Rasvamassi annab samuti märkimisväärselt vähendada.
Neil, kes tulevad jõusaali rasva põletama, tuleb arvestada, et esialgu ei pruugi kehakaal vähenema hakata. Treening on organismi jaoks šokk! Keha ei tõlgenda trenni mingi mugava tegevusena, mis viib meid paremasse vormi. Vastupidi! Kuna energiakulutus suureneb ja lihasrakke lõhutakse intensiivselt, võtab keha pigem kaitsepositsiooni ja hakkab energiat säästma – teadmata, kas toitu piisavalt peale tuleb, et laastamistööd korvata. Enamik inimesi hakkab paralleelselt treeningute alustamisega ka vähem sööma, mis on suur viga. Kui vähendad toidust saadava energia hulka, võimendab see omakorda ainevahetuslike protsesside kokkujooksmist ja aeglustumist.
Treeninguid alustades hakkavad kaks protsessi toimima korraga – rasva kasutatakse energiaks ning lihaseid hakatakse üles ehitama. Seepärast olen enamikule treeningutega alustanud õpilastele esimeseks kuuks andnud ülesande, et hoiame kehakaalu ja vaatame, mida teevad rasvaprotsent ja keha ümbermõõdud. Neid mõõdame siis igakuiselt vastavate seadmete ja mõõdulindiga. Ja tõsi ta on, et kuu möödudes võime mõõta väiksemat taljet (keharasva on kadunud vöökohast 3–6 cm), suuremat rinnaümbermõõtu (2–4 cm), suuremat jala- ja õlavarre ümbermõõtu (u 2 cm) ning naistel väiksemat ja meestel suuremat reielihase ümbermõõtu. Need kõik viitavad, et rasva on vähem ja keha koostises on suurenenud lihaste osakaal.
Üheks abimeetmeks on jooksvate vormipiltide tegemine. Selleks pildistame keha ühe ja sama valguse all ilma lihaseid täis pumpamata ning võrdleme seda visuaalset seisu järgmisel kuul uute piltidega ja koos muude mõõtmisandmetega. See on heaks näiteks, kuidas peaksime vähem muretsema kaalunumbri pärast ja rohkem keha koostise pärast. Inimesed aga millegipärast muretsevad pigem numbri pärast...
Lihtne näide minust endast. Kui võtta aluseks raamatutes kirja pandu, peaks minu normaalkaal olema pikkus – 100 ehk siis minu 174 cm pikkuse juures võiksin kaaluda 74 kilo. Kui ma seda raamatut kirjutan, kaalun 101–102 kilo. Mu rasvaprotsent ei ole kindlasti kõige madalam, mis ta olnud on, aga eeldan, et see võiks käesoleval hetkel olla 10–12% vahel. Suurem kehakaal ei ole probleem, kui keha koostisest suurema osa moodustavad lihased. Pilt ei ole nii mustvalge, kui vaid kaalunumbrist paistab. Seega, hinnake pigem keha koostist, aga mitte kaalu!
TRENNIKOGEMUS: 146 kilolt 90 kiloni
Toon siin piltidena ühe unikaalse näite ja eeskuju: minu õpilane, kes oma nime avaldada ei soovi, kuid kes sellele vaatamata sobib motiveerima tavainimesi ennast kätte võtma! Kui lugesin tema kirja, miks ta hakkas treenima ja mida oli omal käel juba tervise ja vormi parandamiseks ära teinud, ei saanud ma kuidagi loobuda teda enda treeningrühma võtmast.
Enamik inimesi, kes minu poole pöördub, on mingil määral juba sporti teinud. Aga selle noormehega oli lugu täiesti teine: talle polnud kunagi meeldinud sporti teha. Pole just palju inimesi, kes on jäänud kehalises kasvatuses suvetööle… Läbi sai ta ainult seetõttu, et oli nõus spordi asemel muru niitma. Suurema osa oma noorest elust sisustas ta suitsetamisega (u 2 pakki päevas), nädalavahetuse pidutsemised veel sinna otsa. Ühel hetkel aga otsustas ta enda elu muuta ning hakata spordiga tegelema, sest tahtis elada kauem, kui varasem eluviis lubaks.
Enne kui see õpilane minu juurde jõudis, oli ta omal käel vähendanud kehakaalu 146 kilolt 105 kiloni, mis on juba üksigi tubli saavutus. Minu juurde tulles oli ta täiesti rahuldavas seisus. Edasi liikusime teadlikuma treeningu ja mitte liiga ekstreemse toitumisega 86 kilole, hiljem stabiliseerus kaal 90–93 kilo juures.
Olen seda noormeest oma koolitustel tihti eeskujuks toonud, kui esinen tavainimestele, kelle seas võib vabalt olla kuulamas sarnase taustaga