verabreichten. Durch eine Erhöhung der in ihrem Körper zirkulierenden Aminosäuren blieb der Leucinspiegel in ihrem Muskelgewebe in einem optimalen physiologischen Zustand.
»Ich befolge Stacys Plan erst seit ungefähr 5 Monaten, aber in dieser kurzen Zeit habe ich bereits erhebliche Fortschritte erzielt. Unter anderem hat sich meine Körperzusammensetzung verbessert, ich habe mein Tempo gesteigert, ich habe mehr Kraft, schlafe besser, meine Leistungsfähigkeit während meiner absolvierten Trainingseinheiten ist konstanter, und meine Wettkampferfahrungen sind besser. Ich bin froh zu wissen, dass ich den altersbedingten Abbauprozess noch viele Jahre hinauszögern kann!«
TRACYS TÄGLICHER BRENNSTOFFPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND REGENERATION
Das Zeitfenster der Proteinaufnahme ist entscheidend. Für vegane Athletinnen ist es wichtig, der verminderten Fähigkeit des Körpers, Körperfett abzubauen und magere Körpermasse zu erhalten, entgegenzuwirken. Achten Sie auf die Qualität der Nahrungsmittel, um die Zufuhr an Leucin, mit der Ihre Muskeln versorgt werden, zu erhöhen, denn das bewirkt eine Verbesserung der Regeneration und der Trainingsanpassungen.
Der Schwerpunkt liegt nicht gezielt auf einer Gewichtsveränderung, sondern auf der Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und Regeneration sowie darauf, sicherzustellen, dass Tracy mit ihrer veganen Art der Ernährung ihre Nährstoffzufuhr optimiert. Auf der Grundlage von Tracys Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 57 Kilogramm) musste sie auf die Qualität des von ihr aufgenommenen Proteins (höherer Leucin-Gehalt) und einen geringeren Konsum von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last achten. Darüber hinaus trug die Einbeziehung von mehr Krafttraining in ihr Trainingsprogramm dazu bei, die hormonbedingten Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung zu verzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Tracy:
| Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 300-375 Kalorien: 1.200-1.500 Gramm Fett pro Tag: 90-100 Kalorien: 810-900 | Gramm Protein pro Tag: 120-140 Kalorien: 480-560 Basiskalorien pro Tag: 2.490-2.960 (48 % Kohlenhydrate, 21 % Protein, 31 % Fett) |
Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Tracys Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.
SPEISEPLAN
Dieser Speiseplan beinhaltet Trainingseinheiten am Morgen. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 90–100 Gramm Fett zu sich.
MUSTER-SPEISEPLAN MIT EINER TRAININGSEINHEIT AM MORGEN
| ZEIT | |
|---|---|
| 7:00 Uhr: Aufwachen 7:30 Uhr: Frühstück | Quinoa-Schale (Rezept auf S. 326) ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) mit 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 2 TL Mandelbutter oder anderer Nussbutter ODER Proteinpfannkuchen (verwenden Sie eine Backmischung oder ein Rezept auf Proteinbasis) |
| 9:00–11:00 Uhr: Schwimmen und ein kurzer Lauf | Am Rand des Schwimmbeckens: eine 710-ml-Flasche mit einem Hydrierungsgetränk Übergang zwischen Schwimmen und Laufen: 120 ml Proteinregenerationsgetränk (bestehend aus ½ Schöpflöffel [10 g] in Wasser oder ungesüßter Reismilch aufgelöstem Proteinpulver) |
| 11:30 Uhr: Regeneration (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit) | 1½ Schöpflöffel Proteinpulver (30 g), aufgelöst in 175 ml Mandel- oder Reismilch, 175 ml Wasser und 1 EL eingerührter Mandelbutter oder anderer Nussbutter |
| 13 Uhr: Mittagessen | 2 Scheiben Sprossenvollkornbrot, 2 EL Hummus, Tomate, Avocado, geriebene Möhren und 100 g gekochte Quinoa oder 80 g Gerste (sowie 1 gekochtes Bio-Ei, wenn Sie Eier essen) Ein Stück frisches Obst: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi oder 1 Banane ODER 120 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse (ein Reisgericht kann aus ähnlichen Zutaten bestehen – achten Sie nur darauf, eher mehr Protein und Gemüse und weniger braunen Reis zu verwenden) ODER abgewandeltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich: 1 kleine Weizentortilla, belegt mit 2 EL Bio-Mandelbutter oder anderer Nussbutter, 120 g fettarmem griechischem Joghurt und 4 zerdrückten Erdbeeren |
| 15 Uhr: Zwischenmahlzeit | Protein-Erdnussbutter-Banane: 1 EL Nussbutter mit 14 g Vanilleproteinpulver und so viel Wasser vermischen, dass ein Aufstrich entsteht. Auf ½ Banane streichen ODER 1 Scheibe Sprossentoast mit 2 EL Gebrannte-Mandel-Aufstrich und Zimt (Rezept auf S. 328) |
| 17:00 Uhr: Abendessen | 200–300 g gemischtes kurzgebratenes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Zuckererbsen, Möhrenstücke, Paprika) auf 210–315 g gekochter Quinoa ODER Salat mit Quinoa, Brokkoli, Apfel, Granatapfel an Limonenvinaigrette auf 1½ Handvoll Spinat- oder Rucolablättern (Rezept auf S. 327). Bewahren Sie ein wenig fürs Mittagessen auf. |
SPEISEPLAN FÜR EINEN WOCHENENDTAG MIT INTENSIVEREM TRAINING
| ZEIT | |
|---|---|
| 7:30 Uhr: Aufwachen 8:00 Uhr: Frühstück | Kaffee mit einem Schuss Milch 2 Scheiben getoastetes Sprossenvollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und Honig 115–170 g Proteindrink (z. B. 1 Schöpflöffel Proteinpulver gemischt mit 170 ml gesüßter Milchalternative wie Mandelmilch) ODER Haferbrei mit Blaubeeren und Chiasamen (Rezept auf S. 328) |
| 9:00–12:00 Uhr: Training | Auf dem Fahrrad: Hydrierung: 3–3,6 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines Hydrierungsgetränks. Nehmen Sie dieses Getränk zusammen mit fester Nahrung ungefähr 60 Minuten nach dem Beginn Ihres Fahrradtrainings zu sich (vorausgesetzt Sie haben vorher gefrühstückt). Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad: 2,9–3,6 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. 1 Nussbutter-Sandwich (2 Scheiben Brot mit niedrigem Ballaststoffgehalt mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und 1 TL Gelee), Dattel-Brownie (Rezept auf S. 330), 5 kleine neue Kartoffeln (gekocht und gesalzen), 3–4 gesalzene Energiebällchen (Rezept S. 230) Während des Laufs: Kalorienaufnahme: 2–2,5 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Versuchen Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, während der letzten 30–45 Minuten alle 5–7 Minuten eine Glucosetablette zu nehmen. |
| 12:30 Uhr: Regeneration | 2 Schöpflöffel Proteinpulver (40 g) in 0,35 ml Flüssigkeit mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter |
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13:30 Uhr: Mittagessen (Snack)
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