(eine 61 Kilogramm schwere Frau benötigt etwa 122 bis 135 Gramm Protein pro Tag; weitere Informationen finden Sie auf dem Peak-Performance-Spickzettel für die tägliche Ernährung für Sportlerinnen auf den Seiten 200 bis 203).
DIE KAMPFSPORTLERIN, DIE IHRE AUFGEDUNSENHEIT BEZWANG
Es mag nicht schön sein, Mutter Natur auszutricksen, aber es gibt definitiv Momente, in denen kein Weg daran vorbeiführt. Nehmen wir zum Beispiel Amanda Tortorici, zugelassene Ernährungsberaterin, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und Doktorandin. Amanda, 33 Jahre alt, tritt im Brazilian Jiu-Jitsu an, einer Kampfkunst, bei der sie in eine bestimmte Gewichtsklasse eingeteilt wird, damit sie sich mit anderen Frauen ähnlicher Statur messen kann.
»Die Gewichtsklassen variieren je nach Verband, der das Turnier ausrichtet«, erklärt sie. »Wenn ich regelmäßig trainiere (nicht während des Semesters), liegt mein normales Körpergewicht bei 54,4 Kilogramm. Wenn ich an der Uni bin und nicht so oft trainieren kann, liegt es bei ungefähr 56,7 Kilogramm. Meistens trete ich einfach in der Gewichtsklasse an, der ich mit meinem normalen Körpergewicht zugehöre. Aber für die Teilnahme bei einigen größeren Wettkämpfen reduziere ich mein Gewicht ein paarmal im Jahr auf nur noch gut 52 Kilogramm.«
Da Amanda bereits schlank ist – ihr Körperfettanteil beträgt laut Labortests gerade einmal 16 Prozent –, regelmäßig trainiert und als Ernährungsberaterin weiß, wie man sich gesund ernährt, ist es immer wieder eine Herausforderung für sie, diese knapp 2,5 Kilogramm loszuwerden. »Wenn ich das ‚Glück‘ habe, dass der Wettkampf um die Zeit meiner Periode herum stattfindet, fällt es mir viel schwerer, diese Pfunde zu verlieren. Ich habe nie genau gemessen, wie viel ich während der Blähphase vor meiner Periode zunehme, aber ich bin sicher, dass es mindestens ein paar Extrapfunde sind.«
Als dann kurz vor Einsetzen ihrer Periode ein großer Wettkampf anstand, kam Amanda zu mir und suchte nach einer Möglichkeit, die Aufgeblähtheit zu vermeiden und trotzdem ihr Wunschgewicht zu erreichen. Ich sagte ihr, dass die beste Möglichkeit, die Aufgedunsenheit zu mildern, darin bestehe, vorauszuplanen. Ich riet ihr, meine in dem Abschnitt »Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms« auf Seite 36 aufgeführten Empfehlungen zu befolgen. Ansonsten befolgte sie ihren üblichen Trainings- und Ernährungsplan vor einem Wettkampf.
»Es hat funktioniert!«, teilte mir Amanda mit und schickte mir per E-Mail ein Bild ihrer Sixpack-Bauchmuskeln und ihres perfekt geformten Torsos. »Ich habe es geschafft, innerhalb von zwei Wochen von 57,6 auf 53,5 Kilogramm runterzukommen (ich habe in diesem Sommer viel gegessen, haha!!!) – etwas, das ich normalerweise nicht tun würde. Aber mein Trainer hat erst in letzter Minute von dem Turnier erfahren, und ich wollte unbedingt teilnehmen. Ich habe kein Problem gehabt, meine Gewichtsklasse zu erreichen! Ich habe sogar gewonnen und durfte danach den blauen Gürtel tragen!«
PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT
▶ Der typische Menstruationszyklus dauert 28 Tage und besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen: der Follikelphase (typischerweise die Tage 1 bis 14), die am ersten Tag der Periode beginnt und in der der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig ist, und der Gelbkörper- bzw. Lutealphase (typischerweise die Tage 15 bis 28), in der der Östrogen- und Progesteronspiegel hoch ist.
▶ Interessanterweise funktionieren Sie im Hinblick auf die sportliche Betätigung, die Energiezufuhr und die Wärmeregulierung während Ihrer Periode und der Follikelphase am ehesten wie ein Mann.
▶ Ihr Blutplasmavolumen kann während der hochhormonalen Lutealphase Ihrer Periode um bis zu 8 Prozent sinken. Das hat einen enormen Einfluss auf Ihre Hydrierungs- und Abkühlungsstrategien.
▶ In der Phase, in der die Hormonspiegel hoch sind (z. B. während des Prämenstruellen Syndroms), ist es schwieriger, intensiv zu trainieren und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren.
▶ Viele der unerwünschten Nebenwirkungen der hohen Hormonspiegel können durch Ernährungsmaßnahmen neutralisiert werden, insbesondere, indem Sie Ihre Proteinaufnahme und Ihre Hydrierung richtig timen.
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DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN
WIE SIE SICH ZUM BESSEREN VERÄNDERN
Die Menopause, die Phase im Leben einer Frau, in der sie aufhört zu menstruieren, wurde lange Zeit einfach nur als »die Veränderung« betrachtet, mit der im Grunde genommen nur eine einzige Veränderung gemeint ist: das Ende der Monatsblutungen und damit das Ende der Fruchtbarkeit. Doch in Wahrheit handelt es sich um eine Reihe von Veränderungen, die sich über mehrere Jahre – manchmal sogar über ein ganzes Jahrzehnt – hinziehen. Diese wirken sich vielfältig auf physischer und psychischer Ebene und auf alles aus, was Sie während Ihres restlichen Lebens tun werden.
Nach all diesen tiefgreifenden Veränderungen haben einige Frauen, mit denen ich arbeite, tatsächlich das Gefühl, dass sie kein frauenspezifisches Training und keine frauenspezifische Ernährungsberatung mehr brauchen, weil sie nicht mehr menstruieren und keine Babys mehr bekommen. Nehmen wir zum Beispiel Claire Lange, eine 67-jährige Ironman-Athletin.
»Ich dachte nicht, dass ich mich auf eine speziell für Frauen geeignete Weise ernähren muss, weil ich ja schon älter bin und die Wechseljahre hinter mir habe, aber mit dieser Annahme lag ich ganz schön daneben!« Claire versuchte, ihrem Körper den für ihr Training erforderlichen Brennstoff zuzuführen, indem sie regelmäßig fructosebasierte Getränke, Gels und Riegel zu sich nahm. Ihr war nicht bewusst, dass Frauen nach der Menopause noch schwerer Fructose (Fruchtzucker) verstoffwechseln können als Frauen, die sich noch in ihren fortpflanzungsfähigen Jahren befinden.
Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu. Britische Wissenschaftler erkannten diesen Zusammenhang bereits in den 1960er-Jahren, als sie feststellten, dass postmenopausale Frauen nach dem Konsum stark fructosehaltiger Getränke mehr Fettsäuren im Blut hatten als nach dem Konsum von Getränken auf Glucose-Basis. Prämenopausale Frauen hatten dieses Problem nicht. In jüngerer Zeit berichteten Schweizer Forscher in einem in der Fachzeitschrift Diabetes Care publizierten Artikel über weitere Probleme postmenopausaler Frauen mit der Verwertung von Fructose. Während prämenopausale Frauen die überschüssige Energie aus Fructose als subkutane Fettspeicher (d. h. an Hüften und Oberschenkeln) speichern konnten, waren postmenopausale Frauen dazu nicht in der Lage, und so zirkulierten letztendlich mehr Fettsäuren in ihrem Blut und verursachten dort ein metabolisches Chaos. Unter anderem stiegen die Triglyceridwerte und die Insulinresistenz.
Für postmenopausale Sportlerinnen bedeutet dies, dass weniger Fructose in Glucose umgewandelt wird und als Energie zur Verfügung steht. »Ich habe meinen Brennstoff aus Nahrungsmitteln und Sportgetränken bezogen, die meine Leistung buchstäblich beeinträchtigt und dafür gesorgt haben, dass ich nach langen Trainingseinheiten und Radtouren völlig erschöpft und ausgelaugt war«, erinnert sich Claire. »Ich hatte auch stark mit Magen-Darm-Problemen, Krämpfen und Aufgedunsenheit zu kämpfen.« Während des Trainings und bei Wettkämpfen führte sie sich den für eine Ausdauersportlerin typischen Brennstoff zu: reichlich Gels, isotonische Getränke und andere kohlenhydratreiche Sportlernahrung. Als Erstes erklärte ich ihr, dass all diese Kohlenhydrate nicht von ihrem Körper absorbiert, sondern nur in ihrem Verdauungssystem deponiert würden und Wasser aus ihrem Blut in ihren Darm zögen, was zu ihren Magen-Darm-Beschwerden beitrage. Zweitens erklärte ich ihr, dass sie ihrem Körper weder die richtige Flüssigkeit noch den richtigen Brennstoff zuführe, was dazu beitrage, dass sie sich schlechter regeneriere und sich anhaltend erschöpft fühle.
Wir änderten die Art der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Aufnahme von Fructose zu vermeiden, und stellten ihre Ernährung um, um den Proteinanteil zu erhöhen (siehe »Peak-Performance – eine Sportlerin erzählt«).
Die Wirkungen zeigten sich sofort. »Die richtigen Bestandteile machten den entscheidenden Unterschied aus! Ich habe jetzt viel mehr Ausdauer bei meinen Work-outs und beim Training.