und des hohen Progesteronspiegels bewirkt, dass Flüssigkeiten sich in die Zellen verlagern (Hallo, Aufblähung!), das Blutplasmavolumen verringert wird und das zentrale Nervensystem anfälliger dafür wird zu ermüden, was dazu führt, dass das Training sich anstrengender anfühlt als normalerweise.
All das ist wirklich übel, wenn Sie monate- oder sogar jahrelang trainiert haben, und der entscheidende Wettkampf genau auf einen Tag unmittelbar vor dem Beginn Ihrer Periode fällt, wenn Ihre Hormonspiegel sich in schwindelnder Höhe befinden. Aus diesem Grund sage ich meinen Athletinnen, dass es nicht um ihre Fitness geht, sondern um ihre Physiologie. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie mit Ihrer natürlichen Physiologie arbeiten – und nicht gegen sie.
WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION
Die Menstruation ist nur die Spitze des Eisbergs der physiologischen Unterschiede zwischen Sportlern und Sportlerinnen, und es ist an der Zeit, dass Frauen das verstehen. Dieses Buch soll Frauen mit den Kenntnissen über Fitness und Ernährung ausstatten, die sie benötigen, um im sportlichen Wettkampf die gleichen Wettbewerbsbedingungen zu haben wie Männer.
Wir beginnen damit, uns eingehend mit der weiblichen Physiologie in Aktion zu befassen. Wir sehen uns an, inwiefern wir als Frauen von Natur aus so gebaut sind, dass wir über eine gute Ausdauer verfügen; wo wir unsere Muskeln haben und wo unsere Kräfte stecken; wie wir anders schwitzen als Männer. Wir nehmen all die anderen Merkmale und Eigenschaften unserer Physiologie ins Visier, die uns einzigartig machen. Da sich Ihre Physiologie im Laufe der Zeit verändert, finden Sie auch ganze Kapitel, die der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause gewidmet sind (über die niemand jemals redet!).
Anschließend statten wir Sie mit den fachkundigen Trainings- und Ernährungshinweisen aus, die Sie benötigen, um eine solide Grundfitness aufzubauen. Das nenne ich fit werden, um fit zu werden – die Phase, in der Sie Ihren Körper darauf hintrainieren, sich optimal an das Training anzupassen. Das bedeutet unter anderem, das Gewicht zu bestimmen – und zu erreichen –, mit dem Sie Höchstleistungen erbringen können (und das vielleicht Ihrer Traumzahl auf der Waage entsprechen mag, vielleicht aber auch nicht). Oder es geht darum, an den Stellen magere Muskelmasse aufzubauen, an denen Sie sie am meisten benötigen, starke Knochen aufzubauen und Kraft und Ausdauer zu steigern.
Ach ja, und verabschieden Sie sich von wilden Stimmungsschwankungen und unkontrolliertem Heißhunger auf Schokolade. Viele Dinge, von denen Sie als Frau denken mögen (wie man es Ihnen auch jahrzehntelang eingeredet hat), dass sie sich in Ihrem Kopf abspielen, spielen sich in Wahrheit in Ihrem Darm ab. Oder genauer gesagt, geht es darum, was sich nicht in Ihrem Darm befindet. In unserem schnelllebigen Dasein sind wir oft übermüdet, mit Stress überladen, unterernährt (obwohl übermäßig vollgestopft) und immungeschwächt. Diese Kombination reicht weit über das Gefühl hinaus, bei der Arbeit einschlafen zu wollen, und wirkt sich bis zu dem Punkt aus, dass wir unsere Symbiose mit unseren Darmbakterien beeinträchtigen. Was hat das mit unseren Stimmungen und unseren Heißhungerattacken zu tun? Wie sich herausstellt, alles.
In Kapitel 8 werden Sie alles über diese essenziellen Bakterienkolonien erfahren, die Ihren Darm besiedeln, aber so viel schon mal vorab: Der menschliche Darm enthält mehr als 100 Billionen Mikroorganismen (zehnmal mehr als alle Zellen des menschlichen Körpers zusammengenommen). Diese riesigen Armeen mikroskopisch kleiner Mikroorganismen steuern unser Essverhalten und unsere Stimmungen, um ihr eigenes Überleben zu sichern – oft auf Kosten unserer allgemeinen Gesundheit. Aber hier kommt eine wichtige Nachricht: Sie müssen sich nicht der Gnade des Mikrobioms in Ihrem Darm ausliefern. Sie werden lernen, Ihren Darm, Ihre Stimmungen und Ihre Heißhungerattacken zu beherrschen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schließlich werden wir alles zusammenfügen, sodass Sie Ihren persönlichen Plan erhalten, um Spitzenleistungen erbringen zu können. Frauen benötigen vor dem Training und während des Trainings nicht nur andere Brennstoffquellen als Männer, sondern wir haben auch ganz spezielle Bedürfnisse, was die Regeneration angeht. Das Zeitfenster, in dem wir uns nach dem Training regenerieren können, ist viel kürzer als bei Männern. Unserem Körper fällt es schwerer, das wertvolle Muskelgewebe aufrechtzuerhalten, und wir sind anfälliger dafür, bei Hitze mit Leistungsproblemen zu tun zu haben. Schlimmer noch: Einige der Produkte, die uns verkauft werden, um die angeblichen Nachteile unserer Physiologie auszugleichen (denken wir an Sojaprotein), können die Dinge in Wahrheit verschlimmern.
Der letzte Teil des Buches wird Sie mit den Kenntnissen ausstatten, die Sie benötigen, um sich in die weibliche Physiologie einzuhaken, die Sie persönlich auszeichnet. So können Sie das, was Sie dort vorfinden, entschlüsseln, um Maßnahmen zu ergreifen, die Sie in die gesündeste, fitteste, beste Form bringen, in der Sie sich in Ihrem Leben je befanden. Na, das ist doch wohl etwas, was an die große Glocke gehängt werden sollte!
TEIL 1
WAS ES BEDEUTET,
EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN
1
KAMPF DER GESCHLECHTER
DIE PHYSIOLOGISCHEN BESONDERHEITEN, DIE SIE DAZU MACHEN, SO ZU SEIN »WIE EIN MÄDCHEN«
»Du wirfst wie ein Mädchen.« Die Beleidigung »wie ein Mädchen« ist so verbreitet und als Klischee in unserer Kultur so fest verankert, dass ein Hersteller von Damenhygieneartikeln diesen Spruch aufgriff, eine #LikeAGirl-Werbekampagne startete und die Beleidigung dadurch in ein inspirierendes Kompliment verwandelte.
Ich will nichts beschönigen, deshalb sage ich es ganz offen: Ja, wenn man den Blick rein auf die objektive physische Leistungsfähigkeit richtet, haben Frauen, wenn sie gegen Männer antreten, einige Nachteile. Wir haben jedoch auch einige eindeutige Vorteile, aber von denen hört man nie. Bereiten wir also die Bühne vor, indem wir uns umfassend Ihre weibliche Physiologie in Aktion ansehen.
ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND
Es ist keine Überraschung: Frauen sind in der Regel kleiner und leichter und haben einen höheren Körperfettanteil als Männer (Hallo Brüste, hallo Hüften und alles was mit der Gebärfähigkeit zu tun hat!). Aber wenn man ein wenig tiefer gräbt, werden die Vergleiche interessanter und aufschlussreicher.
Sehen wir uns als Erstes die Körpermasse an und wie diese verteilt ist. Unsere Körpermasse ist der Stoff, aus dem wir gemacht sind und den alle gemeinhin Gewicht nennen, also die Zahl, die Sie auf der Waage sehen. Das stimmt nicht ganz. Zum einen wird das Gewicht genau genommen von der Schwerkraft bestimmt, sodass Sie auf dem Mond weniger und auf dem Jupiter mehr wiegen würden als auf der Erde, aber das ist Haarspalterei. Zum anderen ist viel entscheidender, dass die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, also Ihr Gewicht, stark schwankt: je nachdem, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich genommen haben, was Sie im Laufe des Tages gegessen haben, wie viel Salz Sie zu sich genommen haben und wie viel Glykogen Ihr Körper in Ihren Muskeln gespeichert hat. (Für jedes Gramm Glykogen werden 3 Gramm Wasser gespeichert. Je fitter Sie werden, desto besser speichert Ihr Körper Glykogen, sodass Sie vor einem großen Wettkampf mehr als 2 Kilogramm zunehmen können, die Sie während des Wettkampfes wieder verlieren, ohne dass Sie Fett zugelegt oder verloren haben.) Im Vergleich zum Gewicht ist die Körpermasse hingegen der Stoff, aus dem Sie gemacht sind – Knochen, Muskeln, Fett und Organe –, der einem ständigen Gewebeverlust und -aufbau unterworfen und nicht so leicht zu ändern ist.
In Kapitel 9 befassen wir uns mit den Knochen, denn ein starkes Skelett ist ungeheuer wichtig, um ein kraftvolles Leben führen zu können, und die Knochen von Frauen sind anfällig dafür, brüchig zu werden. Doch zunächst konzentrieren wir uns auf Muskeln und Fett.
Wenn Wissenschaftler mit einer Biopsienadel bei