de las microrroturas (diminutos desgarros que sufren las fibras musculares), el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos, como parte de una vuelta a la calma efectiva, ayudan a aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un problema importante para todos, en particular para quienes hacen ejercicio. El resultado es la disminución del rendimiento tanto físico como mental. El aumento de la flexibilidad con los estiramientos puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga al eliminar presión en los músculos que trabajan: los agonistas. Para cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o un grupo muscular opuesto: el antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por lo tanto, cada movimiento de los músculos que trabajan cuesta menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios ya descritos, un programa regular de estiramientos ayuda a mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.
Estirar es algo más técnico que balancear la pierna sobre un banco del parque. Existen reglas y técnicas que maximizan los beneficios y minimizan el riesgo de sufrir lesiones. En este capítulo veremos los diferentes tipos de estiramientos, los beneficios particulares, los riesgos y usos y una descripción de cómo se realiza cada tipo de estiramiento.
Aunque hay muchos tipos de estiramientos, todos ellos pueden ser agrupados en una de estas dos categorías: estáticos o dinámicos.
Estiramientos estáticos
El término “estiramientos estáticos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo adopta una posición de estiramiento y la mantiene durante un período específico de tiempo. A continuación se enumeran cinco tipos diferentes de ejercicios de estiramiento estático.
Estiramiento estático
El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo muscular) se estire y experimente tensión. Tanto los músculos antagonistas como los grupos musculares opuestos como los agonistas o músculos que se estiran están relajados. Lentamente y con cuidado, el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo (o grupo muscular) que se está estirando. En este punto, la posición se mantiene para que los músculos se alarguen.
El estiramiento estático es muy seguro y efectivo, ya que se estira con un riesgo limitado de sufrir lesiones. Es una buena elección para los principiantes y para los individuos sedentarios.
Figura 3.1. Ejemplo de estiramiento estático.
Estiramiento pasivo
Este tipo de estiramiento es muy similar al estiramiento estático; sin embargo, otra persona o aparato ayuda a estirar los músculos. Debido a la mayor fuerza que se aplica a los músculos, este tipo de estiramiento es algo más peligroso. Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato que se emplee sea sólido y estable. Cuando se realiza con un compañero, es imperativo no dar tirones ni aplicar fuerza contra los músculos que se están estirando. Escoge a un compañero con cuidado; el compañero es responsable de la seguridad de los músculos y articulaciones cuando se realizan los ejercicios de estiramiento.
Figura 3.2. Ejemplo de estiramiento pasivo.
El estiramiento pasivo es útil para conseguir una mayor amplitud del movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones. También puede ser efectivo como parte de un programa de rehabilitación o de vuelta a la calma.
Estiramiento activo
El estiramiento activo se realiza sin ningún apoyo o ayuda de fuerza externa. Esta forma de estiramiento requiere sólo el uso de la fuerza de nuestros grupos musculares opuestos (antagonistas) para generar un estiramiento en el grupo muscular que se está estirando. La contracción de los músculos opuestos ayuda a relajar los músculos que se estiran. Un ejemplo clásico de un estiramiento activo es el que realiza un individuo cuando levanta una pierna recta hacia delante lo más alto posible y luego mantiene la posición sin ayudarse de un compañero o un objeto.
Figura 3.3. Ejemplo de estiramiento activo.
El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y muy efectivo para el acondicionamiento antes de pasar a ejercicios de estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento suele ser bastante difícil de mantener durante mucho tiempo, y por lo tanto la posición suele aguantarse sólo entre 10 y 15 segundos.
Estiramiento con FNP
El estiramiento con FNP, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad en la que se incluye el estiramiento y la contracción de los grupos musculares. Los estiramientos con FNP se comenzaron a desarrollar como rehabilitación, y para esa función son muy efectivos. También son excelentes para grupos musculares específicos, y como aumentan la flexibilidad (y la amplitud del movimiento), mejoran la fuerza muscular.
La zona que se va a estirar se coloca de modo que el músculo (o grupo muscular) se tense. El individuo entonces contrae el grupo muscular estirado durante 5 ó 6 segundos mientras el compañero aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. El esfuerzo de contracción