con FNP. Aunque hay diferentes respuestas a la pregunta “¿cuánto tiempo debo contraer el grupo muscular?” y “¿durante cuánto tiempo tengo que descansar entre cada estiramiento?”, en mi opinión profesional y basándome en mis estudios de investigación y experiencia personal, los tiempos indicados anteriormente aportan los máximos beneficios de los estiramientos con FNP.
El deportista y un compañero adoptan la posición para el estiramiento y luego el compañero estira la extremidad hasta que el músculo se estira y se siente tensión.
El deportista entonces contrae el músculo estirado entre 5 y 6 segundos y el compañero ha de inhibir todo movimiento. La fuerza de contracción ha de adecuarse al acondicionamiento del músculo. Por ejemplo, si el músculo ha sufrido una lesión, no apliques una contracción máxima.
El grupo muscular se relaja e inmediatamente y con cuidado se empuja más allá de su amplitud normal del movimiento durante 30 segundos. Esto permite que haya 30 segundos de recuperación antes de repetir el proceso de dos a cuatro veces.
Figura 3.4. Ejemplo de estiramiento con FNP.
Estiramiento isométrico
Los estiramientos isométricos son una forma de estiramiento pasivo similar al estiramiento con FNP, pero las contracciones se mantienen durante un período más prolongado de tiempo. El estiramiento isométrico hace que se fuercen los músculos que se estiran, por lo que no es recomendable para niños o adolescentes que aún estén en crecimiento. Otras recomendaciones son que hay que dejar al menos 48 horas de descanso entre sesión y sesión de estiramientos isométricos y que se debe realizar sólo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo muscular en una sesión.
Un ejemplo clásico de cómo se emplea el estiramiento isométrico es el estiramiento de la pantorrilla de pie “empujando la pared” (ver cap. 15, estiramiento 097), en el que el individuo se pone de pie, se inclina hacia delante contra una pared y coloca un pie lo más lejos posible de la pared, de forma que esté cómodo y asegurándose de que el talón descansa en el suelo. En esta posición, el individuo contraerá entonces los músculos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.
Para realizar un estiramiento isométrico, adopta la posición del estiramiento pasivo y luego contrae el músculo estirado entre 10 y 15 segundos. Asegúrate de que no existe movimiento de la extremidad. Luego, relaja el músculo durante al menos 20 segundos. Este proceso ha de repetirse entre dos y cinco veces.
Figura 3.5. Ejemplo de estiramiento isométrico.
Estiramientos dinámicos
El término “estiramientos dinámicos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento. En otras palabras, el individuo emplea el balanceo o el rebote para ampliar su amplitud del movimiento y su flexibilidad. A continuación se enumera tres tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una forma de estiramiento pasada de moda en la que se emplea el impulso generado por un rápido balanceo o un rebote para forzar a alguna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud normal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera en gran medida las ganancias obtenidas, especialmente cuando éstas se consiguen empleando otros tipos de estiramiento como el estiramiento dinámico o con FNP. Además de las posibles lesiones, el mayor inconveniente del estiramiento balístico es que no permite un tiempo de estiramiento muscular suficiente para adaptarse a la posición de estiramiento, lo cual puede causar que los músculos se tensen repetidamente provocando el reflejo de estiramiento (expuesto en el cap. 4).
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento balístico (ver la figura 3.3), en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento de rebote o balanceo controlado y suave para mover una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el balanceo suele aumentar, pero nunca ha de ser radical o incontrolada.
No confundas el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy determinado. En ningún momento del estiramiento dinámico debe forzarse una parte del cuerpo más allá de la amplitud del movimiento normal de las articulaciones. El estiramiento balístico, por otro lado, es mucho más agresivo y su objetivo es forzar una parte del cuerpo a que sobrepase el límite de la amplitud del movimiento normal.
Figura 3.6. Ejemplo de estiramiento balístico.
Estiramiento aislado activo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desarrollada por Aaron L. Mattes. Se realiza contrayendo el músculo antagonista, o grupo muscular opuesto, que fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo. El procedimiento para realizar un estiramiento aislado activo es el siguiente:
1 Escoge el grupo muscular que quieres estirar y luego colócalo en una posición para comenzar el estiramiento.
2 Contrae de forma activa el músculo antagonista o grupo muscular opuesto.
3 Realiza el estiramiento rápida pero suavemente.
4 Mantén la posición uno o dos segundos y luego deja de estirar.
5 Repítelo entre cinco y diez veces.
Figura 3.7. Ejemplo de estiramiento aislado activo.
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