• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al elevar el brazo, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones simultáneas de brazos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombros en el plano sagital. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo, hasta alinear la mano con el hombro. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio y deltoides (porción media y posterior, ligeramente).
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.
• Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Cambiar la posición de las manos en los agarres.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso de brazos con estiramiento de elástico y flexión de pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º en rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo. Los brazos comienzan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. El elástico se dobla y se sujeta con las manos en pronación o posición dorsal, por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Desde esa posición, bajar ambos brazos por detrás de la cabeza, mediante una disminución de la abducción del hombro hasta los 70º, aproximadamente, y flexionando el codo hasta los 90º, estirando el elástico todo lo que se pueda. Al tiempo que se descienden los brazos, se adelanta y flexiona una pierna mediante una flexión en el plano sagital de cadera y rodilla de 90º, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, trapecio (porción inferior), braquial anterior, bíceps, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener en la fase inicial la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• Es importante que en la fase final los brazos pasen por detrás de la línea media del cuerpo para implicar a la espalda con mayor compromiso.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• La combinación del trabajo de los brazos con el de la pierna es fundamental, ya que al adelantar la pierna y flexionarla se evita la posible hiperlordosis lumbar que se produciría si el ejercicio se hiciera de pie con piernas abiertas y sin el movimiento de la pierna.
• Al flexionar la cadera y la rodilla, hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie para no forzar el tendón rotuliano.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso de un brazo con estiramiento de elástico y flexión de pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º en rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo. Los brazos comienzan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. El elástico se dobla y se toma con las manos en pronación o posición dorsal por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Desde esa posición, bajar ligeramente uno de los brazos mediante una disminución de la abducción del hombro hasta alcanzar un ángulo aproximado de 70º, y flexionar el codo unos 110º en el plano sagital de tal forma que al descender el brazo el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. En ese momento, el elástico tiene que estar a la mitad de su máxima tensión posible. Al tiempo que se desciende el brazo, estirando el elástico, se adelanta y flexiona la pierna contraria al brazo de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna y de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial