DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a un brazo consecutivo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantado y flexionado, asiendo el agarre, con la mano en semipronación. La otra mano por detrás de la línea media del cuerpo, apoyada en el suelo para mantener el equilibrio. Desde esa posición, llevar el codo del brazo de trabajo flexionado unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado a su cara lateral, mediante una extensión del hombro del brazo de trabajo de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.
• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos en supinación de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar los brazos en supinación (palmas de las manos hacia arriba) aumentando la abducción de los hombros en el plano frontal hasta alcanzar los 90º, manteniendo la flexión anatómica de los codos. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Elevar los codos como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al elevar los brazos, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.
• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones alternativas de brazos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo aumentando la abducción del hombro hasta alcanzar los 90º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo y pasando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, esternocostoclavicular y acromioclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), romboides mayor, trapecio y dorsal ancho (porción superior externa).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.
• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.
• Al elevar el brazo, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones consecutivas de brazos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Tomar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo aumentando la abducción del hombro hasta alcanzar los 90º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.