Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos medios de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos se crucen al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos altos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos altos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos altos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos crucen al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.