Rennradfahren für Frauen. Angélique Dupré

ist und unterwegs ausreichend isst und trinkt, kann zum Beispiel ohne Weiteres die Flandern-Rundfahrt (230 Kilometer) fahren, obwohl seine längste Trainingsdistanz lediglich 180 Kilometer betrug.

       INTENSITÄT

      Das Training sollte systematisch mit intensiven Reizen angereichert werden – sowohl im Hinblick auf die Dauer als auch auf die Anzahl der Reize. Konkret heißt das, dass neben langen Ausdauerfahrten intensive Intervallblöcke und Sprints eingeplant werden sollen.

       FREQUENZ

      Je näher das Ziel rückt, umso höher wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten.

      + Tipp

      In der letzten Woche vor der Realisierung des Ziels ist ausreichend Regeneration wichtig, um gut erholt an den Start gehen zu können. In dieser Woche, Tapering genannt, wird vor allem die Trainingsdauer reduziert, nicht aber die Intensität. So ist man optimal auf die Herausforderung vorbereitet.

      ELLENS LIEBLINGSTRAINING

      Ich mache ein 40/20-Intervalltraining von dreimal sechs Minuten. In diesen sechs Minuten gehe ich jeweils 40 Sekunden lang bis an meine Leistungsgrenze, während ich in den Pausen à 20 Sekunden locker pedaliere. Nach sechs Wiederholungen folgen nach einer sechsminütigen Pause zwei weitere identische Reihen. Schmerzhaft, aber effektiv! Das Training steigert die VO₂max. Du brauchst nicht von Anfang an bis an dein Limit zu gehen – wichtiger ist eine gleichbleibende Intensität während des gesamten Trainings.

      Kapitel 3

      Trainingsplan für 12 Wochen