und Rohkostsalate
ungekochtes Gemüse
Trockenobst
Nüsse, Samen, Oliven und Avocados zählen wir nicht zur Rohkost, obwohl sie nicht erhitzt sind.
Regel 2: Rohes Gemüse und Obst nur bis 14 Uhr
Um den Darm grundsätzlich nicht mit Rohkost zu überladen und die Aufnahme von Fruchtzucker im Rahmen zu halten, sind rohes Gemüse und Obst beim Basenfasten nur bis 14 Uhr erlaubt.
Alles, was danach auf den Tisch kommt, ist gedämpft, gedünstet oder gekocht und obstfrei. So werden Darm und Leber entlastet, die Zellregeneration wird angefacht.
Schwer verdauliche Lebensmittel wie Pilze, Kohl, Paprika und Zwiebelgewächse sollten bevorzugt mittags gegessen werden, um dem Darm am Abend etwas Entspannung zu verschaffen.
Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Anis, Fenchelsamen, Melisse, Majoran, Zimt oder Ingwer fördern die Verträglichkeit von Rohkost und schwerer verdaulichen Gemüsesorten.
Regel 3: Die letzte Mahlzeit spätestens um 18 Uhr
Beim Basenfasten gibt es drei Mahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Zwischenmahlzeiten bitte unbedingt vermeiden, denn das Basenfasten soll ja nicht nur während der Fastenzeit wirken, sondern es soll ein Einstieg in den Umstieg werden – also hin zu einem gesünderen Essverhalten. Zwischenmahlzeiten sind in aller Regel unnötig für uns, ausgenommen Sportler und Personen mit Krankheiten, bei denen eine häufige Nahrungsaufnahme wichtig ist. Der Idealfall ist ein relativ gleichbleibender Essrhythmus zusammen mit einer langen Pause an Nahrungsaufnahme in der Nacht. Wenn Sie spätestens um 18 Uhr zu Abend essen und frühestens um 7 Uhr frühstücken, ergibt sich eine Nahrungspause von mindestens 13 Stunden. In dieser Zeit können sich Darm und Immunsystem um Reparaturarbeiten im Körper kümmern. Dauert die Essenspause länger an, wird der Effekt intensiviert.
Regel 4: Lebensmittel am besten knackig und natürlich
Nicht nur roh, aber bitte auch nicht verkocht! Das Übergaren von Gemüse führt zu einem Vitaminverlust und zu langes Kochen im Wasser lässt die Nährstoffe entweder im Garwasser schwimmen oder an der Küchendecke kleben. Beides keine Orte, an denen unsere Zellen an die Nährstoffe kommen. Die Lebensmittelzubereitung mittels Dämpfen liefert eine perfekte Geschmacksentfaltung bei gleichzeitigem Erhalt der meisten Vitalstoffe. Für kurze Zeit im Ofen gebacken, kurz gedünstet oder gekocht oder leicht angebraten in der Pfanne bietet Gemüse Abwechslungsreichtum beim Basenfasten und das erhält die Lust auf die basischen Gerichte. Außerdem ist absolute Frische angesagt. Konserviertes Obst und Gemüse sowie Tiefkühlkost gehören nicht in die rein basische Küche.
Regel 5: Wohlfühlmenge beachten
Wie viel auf einen Basenfastenteller gehört, variiert von Mensch zu Mensch. Ein stattlicher Mann mit 1,90 m braucht mehr Nahrungsmittelenergie als eine zierliche Frau mit einer Körpergröße von 1,60 m. Allerdings ist in der westlichen Welt zu beobachten, dass viele Menschen mehr essen, als sie benötigen. Durch die Dichte an Vitalstoffen beim Basenfasten reduziert sich der Hunger nach den ersten Tagen meist stark, da der Körper so gut wie keine »leeren Kalorien« erhält und die Zellen ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.
Die sogenannte Wohlfühlmenge ist die Menge an Essen, bei der sich ein angenehmes Sättigungsgefühl im Bauch einstellt, ohne dass man dabei eine Art Schwere verspüren würde. Das zu erfühlen, kann am Anfang des Basenfastens noch etwas schwierig sein, doch mit langsamer Essgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit mit allen Sinnen – das Essen sehen, hören, riechen, auf der Zunge fühlen und schmecken – und mit voller Konzentration auf das Essen, also ohne Ablenkungen, kommt das Gefühl für die eigene Wohlfühlmenge schnell zum Vorschein.
Regel 6: Üppige Mischungen auf dem Teller vermeiden
Die Liste der basischen Zutaten, welche beim Fasten erlaubt sind, ist lang. Allerdings muss nicht alles gleichzeitig auf den Teller. Es sollten in der Regel nicht mehr als drei bis maximal vier Komponenten an Gemüse beziehungsweise Obst in einer basischen Mahlzeit verarbeitet sein. Sind es mehr, so können die einzelnen Ingredienzen gar nicht wirklich zum geschmacklichen Ausdruck kommen. Außerdem können solche Mischungen zu leichten Verdauungsstörungen führen. Ein »Zurück zum natürlichen Geschmack« wird am besten durch Einfachheit auf dem Teller erreicht. Das ist ein gutes Training, um die meist durch Zucker und Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und künstliche Aromen überladenen Geschmacksknospen wieder mit der Fülle des Geschmacks von natürlichen Produkten vertraut zu machen.
Regel 7: Sanft würzen ohne Übertreibung
Diese Regel ist eng mit der vorangehenden verbunden. Kräuter und Gewürze bringen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Stoffen wie zum Beispiel Antioxidantien mit. Doch vor allem verleihen sie dem Essen die besondere Würze. Die geschmackliche Abrundung basischer Speisen wird beim Fasten erlangt durch:
frische und getrocknete Kräuter (etwa Petersilie, Majoran, Oregano, Basilikum)
frisch gemahlene Körner (etwa Pfeffer, Koriander und Piment)
frische Microgreens und frische oder getrocknete Keimlinge (etwa Kresse, Sojasprossen, gekeimte Hülsenfrüchte, gekeimtes Getreide)
Samen und Körner (etwa Mohn, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne)
Sesamsalz (Gomasio), Meersalz oder Himalayasalz in kleinen Mengen
kalt gepresste Pflanzenöle
Regel 8: Essen, was schmeckt
Nicht alle basischen Lebensmittel treffen jedermanns Geschmack. Wenn etwas nicht schmeckt, soll es auch nicht auf den Teller. Genuss ist höchstes Gebot beim Basenfasten und heruntergezogene Mundwinkel gepaart mit einer gerümpften Nase, verursacht durch etwas, was so gar nicht mundet, machen keinen glücklich und gesund.
Vorschnelles Verbannen von unliebsamen Gemüse- oder Obstsorten ist allerdings nicht immer ratsam. Denn durch Basenfasten werden so manche Lebensmittel auf ungewohnte Weise zubereitet, was zu einem veränderten Geschmack führt, der sich von dem, den wir davon abgespeichert haben, unterscheidet. Probieren geht also über Studieren und vielleicht kommt durch die Basenfastenzeit die ein oder andere Zutat auf die »Mag ich«-Liste hinzu.
Regel 9: Mehr Gemüse als Obst
Beides hat viele Vitalstoffe, beides wird basisch verstoffwechselt und doch gilt:
80 Prozent Gemüse, 20 Prozent Obst lautet die Regel beim Basenfasten.
Aber weshalb? Das liegt vor allem am Zuckergehalt vom Obst. Auch wenn der Fruchtzucker beim Basenfasten aus natürlichen Quellen kommt, so ist doch ein Übermaß davon belastend für die Leber. Um die Entsäuerung und Entlastung optimal zu gewährleisten, ist es wichtig, dass die Leber nicht allzu viel mit der Verstoffwechselung von Fruktose beschäftigt ist. Noch schlechter ist es, wenn die Fruktose erst gar nicht zur Leber kommt, sondern durch ein Zuviel davon der Dünndarm nicht mehr schnell genug mit seiner Verdauung hinterherkommt. Das führt zum einen dazu, dass der Fruchtzucker weiter in den Dickdarm wandert und dort Blähungen und das Vermehren von schlechten Darmbakterien begünstigt, zum anderen kann es durch den Einfachzucker Fruktose zu Entzündungen in der Darmwand kommen, was schlimmstenfalls in einer durchlässigen Darmwand gipfelt. Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass zu viel Obst durch seinen Fruchtzucker- und Fruchtsäuregehalt Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis verschlechtern kann. Trotzdem ist das vitalstoffreiche Obst für gesundes Basenfasten wichtig. Die richtige Menge ist ausschlaggebend, ob es förderlich oder eher kontraproduktiv wirkt. Am besten eignet sich Obst für das basische Frühstück. Mittags sind vor allem Rohkostsalate und kleine Gemüsespeisen der Basenfastenhit und abends sollten Suppen und leichte,