de los cuatro ligamentos se curan solos; sólo el LCA necesita ayuda. Obviamente, todo dependerá del grado de los daños. Y, una vez más, por eso es tan importante acudir al médico tras sufrir una lesión de rodilla.
PREVENCIÓN
Tal vez no consigas prevenir un impacto en la rodilla. Sin embargo, si el problema no es quirúrgico, la fuerza y flexibilidad de las piernas ayudarán a determinar la rapidez de la recuperación. Aquí son especialmente útiles los músculos cuádriceps. Su fortaleza también ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON IMPULSIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS
Ponte en bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados (uso opcional de mancuernas hexagonales). Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta adoptar una sentadilla.
Al adoptar la sentadilla, apoya las manos en el suelo delante de ti y carga el peso del cuerpo sobre ellas. Con un impulso, echa las piernas atrás y adopta la posición para flexiones de brazos.
Impulsa rápidamente las piernas de vuelta a la posición de la sentadilla. Ponte en pie con rapidez y repite el movimiento.
EVITA LA MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS
Por dos buenas razones: Primera, sólo usarías un grupo de músculos (los cuádriceps) en un margen de movilidad que no reproduce movimiento alguno del mundo real. Y segundo, los investigadores de la Clínica Mayo han descubierto que las extensiones de piernas someten a más esfuerzo las rodillas que las sentadillas con pesas libres. La máquina sitúa la resistencia cerca de los tobillos, lo cual implica que cada vez que bajamos el peso, se concentra mucha torsión en la articulación de la rodilla.
UNA GRAN VENTAJA
No sólo estás salvaguardando tus rodillas. Los estudios han demostrado que un trabajo intenso con el hemicuerpo inferior, sobre todo ejercicios pliométricos durante 3 semanas, potencia la capacidad de salto vertical hasta un nueve por ciento.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
SENTADILLA Y SALTO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos atrás alineándolos con el cuerpo. Practica una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Coge mancuernas junto a los costados para que el ejercicio sea más difícil.
SENTADILLA DE PISTOLA (CON EJERCICIO PLIOMÉTRICO OPCIONAL)
En bipedestación con los brazos extendidos hacia delante al nivel de los hombros. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla así. Conservando la pierna derecha recta, echa las caderas atrás y baja el cuerpo cuanto sea posible sin perder la forma. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo, y mantén el torso todo lo erguido que sea posible. Haz una pausa y luego impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Practica repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, al alzarte de la sentadilla, introduce un salto con la pierna apoyada en el suelo.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS INCREÍBLES PARA TRABAJAR LAS PIERNAS…
• Andar cuesta arriba
• Esprintar cuesta arriba
• Esprines con cambios de dirección, trazando un 8, carreras de ida y vuelta, o ejercicios con conos
• Escaleras
• Ejercicios aeróbicos o carreras en una piscina
• Montar en bicicleta
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SÍNTOMAS
Un chasquido al sufrir un impacto en la rodilla, seguido de dolor, hinchazón y una sensación de debilidad o laxitud en la articulación debido a inestabilidad. El dolor y la inestabilidad pueden ser lo bastante graves como para impedir caminar.
CAUSAS
Una rotura completa (un esguince de tercer grado) de uno o más de los cuatro ligamentos que insertan el fémur en la pierna: los ligamentos colaterales medial y lateral y los ligamentos cruzados anterior y posterior (véanse descripciones completas en «Esguinces de los ligamentos de la rodilla»).
Varios tipos de traumatismos en la rodilla pueden causar la rotura de un ligamento:
• Un impacto en la cara anterior o a un lado de la rodilla.
• Una torcedura de la rodilla mientras el pie está plantado en el suelo.
• Flexión de la rodilla hacia atrás.
Una nota sobre las roturas del LCA: Esta lesión suele ser muy dolorosa nada más producirse. Por lo demás, las mujeres son más propensas que los hombres a las roturas del LCA, posiblemente por desequilibrios musculares y por la mayor anchura de las caderas; los ángulos entre cadera, rodilla y pie de una mujer no son los mismos que los de un hombre.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. La rodilla te pedirá que vayas y lo hará sin contemplaciones.
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso del cuerpo sobre la rodilla. Sigue con los entrenamientos intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días, luego según necesidad para controlar la hinchazón.