los casos leves (de primer grado), se siente un pinchazo de dolor en el dorso de la pierna con tirantez y molestias de 2 a 5 días después. En las distensiones graves (de tercer grado), suele sentirse un dolor agudísimo inmediato, por lo general en la V que forman los músculos de la pantorrilla, junto con incapacidad para contraerlos. Con posterioridad, suele aparecer edema y magullamiento.
CAUSA
Los músculos de la pantorrilla son el gastrocnemio (el más grande, que se inserta por encima de la articulación de la rodilla) y el sóleo (el más pequeño, que se inserta por debajo de la articulación de la rodilla). Ambos se insertan en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles.
Las distensiones musculares se producen cuando se esprinta y la musculatura no está preparada para el esfuerzo. Factores concomitantes son debilidad o tirantez musculares por uso excesivo, y sobreesfuerzo de un músculo «frío».
Todas las distensiones musculares se gradúan en una escala del 1 al 3. Las de primer grado o más leves suelen implicar sólo un microdesgarro más o menos del diez por ciento de las fibras. Las de segundo grado afectan hasta el noventa por ciento de las fibras, y las de tercer grado afectan a más del noventa por ciento de las fibras. Una rotura completa, en que el músculo se rompe en dos, suele ocurrir en el músculo en V de la pantorrilla y también afecta al tendón de Aquiles, lo cual, por supuesto, no es bueno.
Tras la lesión, es crucial el tratamiento de la distensión muscular lo antes posible. Si lo dejas o sigues haciendo ejercicio, sólo agudizarás el problema y te quedarás fuera de juego más tiempo.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. En lo posible, evita ejercitar las piernas. Ejercita el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo sobre los músculos durante períodos de 15 a 20 minutos las primeras 24 horas para reducir el dolor, la inflamación y los espasmos musculares.
• Vendaje compresivo. Tras la lesión, la compresión contiene el edema las primeras 24 a 48 horas. Las tobilleras compresivas son fáciles de poner y los vendajes elásticos también sirven, aunque hay que asegurarse de que no aprieten demasiado. Si el pie cambia de color o está frío, es porque no está llegando suficiente sangre.
• Acortamiento del músculo. Los primeros dos días tras la lesión, el uso de taloneras eleva el talón y acorta el músculo para reducir la tensión que soporta.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Rehabilitación. Cuando sea posible, sigue las recomendaciones del apartado «Prevención» para fortalecer y estirar los músculos de las pantorrillas (véase la página siguiente).
• Fortalecimiento de las pantorrillas. Incluye elevaciones de gemelos (sólo una) en tus ejercicios básicos. Si estás en fase de rehabilitación de una distensión, en cuanto no sientas dolor, prueba a realizar elevaciones de gemelos en sedestación. Emplea también una banda elástica (Superband o Sport-Cord) o incluso una toalla o cinturón para aumentar la resistencia, mientras apuntas con el pie hacia delante. Haz dos series de 10.
• Aumenta la flexibilidad. Practica estiramientos del gastrocnemio sentándote en el suelo con la pierna extendida hacia delante. Ejerce tracción posterior sobre el pie y los dedos, aguanta unos segundos y relaja la tracción. Repite 10 veces. Para estirar el músculo sóleo, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya las manos en el suelo detrás de ti al echarte hacia atrás; levanta la pierna, apunta con los dedos hacia el techo y aguanta varios segundos. Repite 10 veces. ¿Otra buena opción? Practica yoga con regularidad.
En el caso de una distensión grave o si los síntomas no mejoran, acude al médico. El médico determinará el grado de la distensión, diagnosticará cualquier problema subyacente o si fuese necesario, prescribirá fisioterapia.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. Si la distensión es lo bastante grave o si la rotura ha sido completa (cuando el músculo se desprende del hueso), podrías necesitar cirugía. Una distensión de tercer grado es una lesión grave, aunque los pacientes quirúrgicos suelen conseguir una recuperación completa.
PREVENCIÓN
La mejor forma de prevenir distensiones de los músculos de la pantorrilla es potenciar la musculatura de las piernas. Cualquier falta de flexibilidad en esta musculatura y en el tendón de Aquiles suele ser la causa primaria de los problemas en las piernas. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA
Ponte de frente a 60 centímetros de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo hacia ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA
Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared, de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo y flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
FUNCIONAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Un par de músculos, el sóleo y el gastrocnemio, forman la pantorrilla. El sóleo interviene más al extender el tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una carga de trabajo mayor cuando la rodilla está extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos ejercitan el sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida se centran en el músculo gastrocnemio. Para conseguir la fuerza y flexibilidad muscular que deseas, practica ambas versiones.
RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA
Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable, por ejemplo, la pared o un soporte de pesas.
Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite.