sientas mal. No dejes que nadie te lo arrebate.
EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ: 1. Kilómetro 29 del Ironman de Hawái, me siento vivo pero al mismo tiempo al borde del agotamiento. 2. Pedaleando por los campos de lava de Hawái con 54,5 OC. 3. Si tengo un día malo, siempre miro esta foto. 4. Con mi hermano Jamie después de acabar el Ironman de Hawái. 5. ¡Clase de entrenamiento de la fuerza en Times Square!
PRIMERA PARTE
DIME
DÓNDE
TE DUELE
Aquí comienza esta guía de las lesiones deportivas. Cada entrada de esta sección contiene mucha información: los síntomas clave, una explicación del modo y las razones por las que se produce la lesión, así como las personas que más riesgo corren. También aparecen instrucciones detalladas para que trates la lesión tú mismo e, igual de importante, la forma de prevenirla. Hay que entender que no importa cuán bueno te consideres diagnosticando y curando lesiones; en ocasiones será necesario acudir a un profesional. De esto también me ocupo. La sección «Cuándo acudir al médico» explica los hechos que llevan a pedir cita con el médico y lo que debes esperar de ella. Buena suerte, deportista, y ¡ponte bien pronto!
PIES,
TOBILLOS Y
PIERNAS
Son prácticamente los cimientos de todos los movimientos deportivos, razón por la cual resulta tan fácil que se lesionen: se componen de numerosos huesos, músculos y tejidos conjuntivos, todos concentrados en un área pequeña y a los cuales muchas veces se exige soportar el peso del cuerpo mientras generamos fuerza explosiva. Y cuando una de esas estructuras se daña, te puede segar la hierba bajo los pies. Lo mejor es no entrar en ese juego.
Banda fibrosa y dura de tejido que discurre a lo largo de la planta del pie desde el calcáneo (6) hasta los dedos. La fascia se encuentra alrededor y en los músculos y nervios de todo el cuerpo, y cuando está tirante o es inflexible, causa dolor y lesiones.
Tendón largo y grueso que discurre por el dorso de la pierna e inserta los músculos gastrocnemio y sóleo en el calcáneo. Su nombre procede del héroe griego Aquiles, cuyo único punto vulnerable era el talón.
El mayor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el sóleo) y el más próximo a la superficie cutánea. Este músculo se inserta en el fémur por encima de la rodilla y en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está extendida.
El menor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el gastrocnemio). Este músculo se inserta por debajo de la rodilla en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo sóleo soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está flexionada.
El mayor de los dos huesos de la pierna (junto con el peroné). Conecta la rodilla con el tobillo. Este hueso resulta afectado en la gran mayoría de los casos de síndrome tibial por sobrecarga, ya sea una lesión que irrita el hueso, o una fractura.
El hueso del talón. El tendón de Aquiles se inserta en la cara superior de este hueso. La tuberosidad del calcáneo, cerca de la porción posterior del talón, es donde la fascia plantar se conecta con la porción posterior del pie.
Grandes ligamentos que conectan la tibia y el peroné justo por encima del tobillo. Estos ligamentos son los que más suelen lesionarse en los esguinces altos de tobillo, por lo general, cuando el pie se tuerce en inversión forzada.
SÍNTOMAS
Un dolor muy intenso en la planta del pie, sobre todo cuando se corre o incluso al levantarse de la cama por la mañana.
CAUSA
La inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido conjuntivo que discurre del calcáneo a la cara anterior del pie. Este tejido ayuda a mantener la combadura del arco plantar del pie, le da forma y colabora en la estabilidad cuando el pie golpea el suelo y durante el despegue del pie.
La lesión de la fascia suele comenzar donde la fascia se une con la protuberancia ósea de la base del talón, que recibe el nombre de tuberosidad del calcáneo, uno de los términos anatómicos más divertidos. La inflamación y el dolor proceden de una tensión excesiva. Los músculos situados por encima y la forma del pie por debajo contribuyen a su desarrollo. Los músculos de la pantorrilla (específicamente el gastrocnemio y el sóleo) conectan el calcáneo por medio del tendón de Aquiles. Cuando esos músculos están tensos, el tendón tira del hueso desde arriba, y la fascia se estira y se distiende. Las personas con el arco plantar elevado son especialmente propensas a la fascitis plantar porque el arco en sí también contribuye a la tensión de la fascia.
Los casos leves pueden volverse graves rápidamente. La inflamación convierte a la fascia en más propensa a los microdesgarros, que causan dolor debilitante.
Los casos graves duran meses. Una vez, mi hermano pequeño estuvo en el dique seco 10 meses por una fascitis plantar, y conozco muchos pacientes con casos similares.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita la actividad causante. Cuanto antes se trate la fascitis plantar, mejor. La duración del reposo depende de la gravedad del caso, pero cuenta con estar fuera de juego al menos un par de semanas. Céntrate en actividades para el hemicuerpo superior en las que no intervengan los pies. ¿Es una faena? Por supuesto, pero ¡evitarás lisiarte!
• Estiramientos. Aplica los estiramientos descritos en «Prevención». Ten cuidado, ve poco a poco. La intención es aliviar la tirantez de la zona, no prepararte para un partido o una carrera. A medida que la lesión se vaya curando, adopta el hábito de hacer estiramientos permanentemente.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Férulas nocturnas. Las botas ortopédicas