llama cadena cinética. Básicamente, consiste en el cuerpo entero, desde la coronilla hasta las uñas de los dedos de los pies, y es una gran cadena de músculos, ligamentos, tendones, huesos, etc.
«¿Cuál es el secreto?», te preguntarás. Naturalmente, observar el cuerpo humano en bipedestación no te dirá nada. Las clases de salud y gimnasia te han llenado la cabeza de términos anatómicos como bíceps, cuádriceps y esa meta estética favorita: los abdominales. Esto ha llevado a millones de personas a entrenar músculos aislados pensando que el objetivo final son unos bíceps grandes o unos cuádriceps definidos. Entretanto, músculos complementarios vitales como el tríceps y los isquiotibiales quedan en el olvido. Y cuando esas personas mueven el cuerpo de forma atlética, se hacen daño. «Pero ¿por qué? –se preguntan–. ¡Pero si entreno!»
Simplemente, nunca les han enseñado la importancia de un entrenamiento equilibrado de la cadena cinética. Sí, tienes bíceps, abdominales y cuádriceps. Pero si no entiendes su función como parte de la cadena cinética, de nada sirven. Es momento de integrarlos en un sistema y observarlos trabajar.
CINÉTICA SIGNIFICA MOVIMIENTO
Cuando el cuerpo humano en reposo da un paso adelante, un paso lateral o un salto, en vez de fijarte en músculos individuales como el bíceps, los cuádriceps y los abdominales, examínalo como una combinación funcional y fluida de los tres, así como de otros músculos, huesos y tejidos conjuntivos del cuerpo. Eso es la cadena cinética: cada parte del cuerpo es un eslabón y cada eslabón depende de los otros para una ejecución normal o saludable.
Cinética significa movimiento; hablamos del cuerpo como de una cadena de movimiento. Aunque a nivel épico, es como la letra de esa vieja canción de anatomía: «la tibia está conectada con la rodilla».
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Protrusiones, hernias y desplazamientos discales
Protrusión: Avance exterior pero benigno de un disco vertebral fuera de su espacio normal, por lo general sin síntomas ni dolor. Es un efecto colateral y habitual del envejecimiento.
Hernia: Fisura en la capa externa del cartílago de un disco que permite que emerja el cartílago interior. Puede causar dolor, aunque a veces, no.
Desplazamiento: Otro término para referirse a una hernia discal.
Ahora bien, como tenemos una cadena, ¿qué ocurre con los eslabones más débiles?
Sí, lo has adivinado: sufren lesiones.
Ahora veremos más de cerca cómo funciona la cadena cinética.
Primero, como he dicho, todo está interrelacionado. Los pacientes acuden a mi consulta con lesiones causadas por otras lesiones; por ejemplo, un paciente con fascitis plantar que ahora afirma que le duele la rodilla o la región lumbar. Cuando un eslabón de la cadena duele, la gente se centra en ese eslabón y no tiene en consideración el movimiento general. Por ejemplo: los aficionados al béisbol siempre oyen hablar de lanzadores que se lesionan el hombro porque ya tenían lesionada la rodilla. Para proteger la rodilla o aliviar el dolor, dichos lanzadores cambian la mecánica del lanzamiento (algo que ningún lanzador debería hacer), y cargan más el movimiento sobre el hombro de un modo para el que no se han entrenado.
Comencemos por los pies. Son la base de casi todos los movimientos. Todo el mundo los usa a lo largo del día. El pie es una estructura dinámica sorprendente, una colección de 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y tendones, y 107 ligamentos. ¿Para qué tantas partes móviles? Los pies no sólo tienen que soportar el peso del cuerpo, sino que también lo impulsan en distintas direcciones, a veces con fuerza explosiva. La estabilidad de los pies es esencial para que los movimientos sean saludables.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Distensión y esguince
Distensión: Lesión de un músculo o tendón. Dependiendo de la gravedad, toda distensión implica un sencillo sobreestiramiento del tejido o un desgarro (parcial o completo). Su gravedad se clasifica de 1 a 3.
Esguince: Lesión de un ligamento. Esto también puede comprender un sobreestiramiento o un desgarro.
En esta área, un método de entrenamiento que ofrece grandes resultados es correr descalzos para entrenar todos los músculos del pie. Piensa en esto: ¿cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de fuerza para los músculos del pie? Estos músculos son responsables de sostener todos los huesos del pie, y la gente puede terminar con una musculatura podal debilitada simplemente por llevar zapatos con buen arco de apoyo en todo momento. Pensemos en África, donde más gente corre sin zapatillas que con ellas. De allí salen algunos de los mejores corredores del planeta. (Hablaré más adelante y con más detalle sobre el entrenamiento descalzos.)
Ahora vayamos subiendo por la cadena. Hay una poderosa conexión entre la mecánica podal y la posición de la rodilla, así que, cuando corremos, la pierna y la rodilla pueden resultar afectadas por el modo en que el pie golpea el suelo. Algunas personas pronan los pies, lo cual significa que se inclinan sobre la cara interna al golpear el suelo. Otras personas supinan los pies, es decir, los inclinan sobre la cara externa al golpear el suelo. Algunos deportistas afortunados o bien entrenados adoptan una postura neutra al golpear el suelo, que es lo más saludable para el resto del cuerpo.
¿En qué te afecta a ti?
Cuando el pie se inclina hacia adentro, aumenta el esfuerzo sobre la porción interna de la espinilla. Por eso a menudo el síndrome tibial por sobrecarga está relacionado con la pronación excesiva del pie.
Además, el dolor de rodilla más habitual que vemos en la oficina –el dolor de rodilla femororrotuliano (dolor bajo la rótula)– a menudo se produce porque el pie carga en exceso el peso sobre su cara interna. Pero he aquí otra reacción de la cadena cinética: Este dolor de rodilla también puede ser causado por la musculatura debilitada de las caderas y la pelvis. Es cierto, el dolor de rodilla puede ser causado por el golpeo del pie o por la fuerza de la cadera. La rodilla se distingue por estar atrapada entre el suelo y la cadera. Ésta es la cadena cinética en acción.
CADENA CINÉTICA ARRIBA
Por suerte, estás comenzando a establecer conexiones sobre el modo en que trabaja tu cuerpo. La función muscular está muy relacionada con la función articular, y viceversa. Lo mejor que puedes hacer es entrenar todo el cuerpo, fortalecer todos los músculos para que la cadena cinética funcione mejor. A lo largo del libro describiré ejercicios sencillos pero estupendos que sólo emplean el peso del cuerpo, como burpees, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, sentadillas con salto, tijeras, etc., que pueden hacerse con más repeticiones y más intensidad, y a cualquier edad (véase el capítulo dedicado al entrenamiento). Y son aptos para todo el mundo, tanto si quieres correr un maratón como ganar la liga local de béisbol.
Y aún hay más. A medida que ascendemos por la cadena, llegamos a una de las partes del cuerpo que se lesiona con más frecuencia: la espalda. El dolor de espalda puede ser causado por una lesión de espalda específica, como una hernia discal; sin embargo, los músculos de la espalda también están profundamente implicados en la cadena cinética, lo cual significa que el dolor de espalda está interrelacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales, la tirantez de los flexores de cadera y la fuerza del núcleo corporal. Los temidos «espasmos de espalda» empeoran con desequilibrios de alguna o todas estas áreas. Si te esfuerzas por mantener unos isquiotibiales y caderas fuertes y flexibles, y si trabajas duro el núcleo corporal (me encanta el ejercicio del tablón para mejorar la estabilidad del núcleo), reducirás en gran medida las fuerzas compresivas sobre las articulaciones de la espalda.
HABLEMOS DE RHCE
RHCE es el acrónimo habitual con que la medicina del deporte se refiere a reposo, hielo, compresión y elevación. La sabiduría convencional aplicada a muchas lesiones deportivas, sobre todo distensiones y esguinces, recomienda reposo para el cuerpo, aplicar hielo sobre la zona lesionada unas cuantas veces las primeras 48 horas, aplicar compresión para prevenir