¿MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL TOBILLO? ¡FÁCIL!
Mantén el equilibrio sobre una pierna. Añade factores que compliquen el equilibrio, como movimientos de brazos, torsión del tronco y flexión de la rodilla. Inténtalo también con los ojos cerrados. Es la forma más básica de trabajo funcional del tobillo. (Asegúrate de ejercitar ambos lados por igual para evitar desequilibrios.)
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS Y SALTO EXPLOSIVO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos hacia atrás alineándolos con el cuerpo. Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Para que el ejercicio sea más difícil, coge unas mancuernas que pendan junto a los costados.
TIJERAS (CON EL PESO DEL CUERPO O CON MANCUERNAS)
En bipedestación y erguido, separa los pies la anchura de las caderas. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
EL SECRETO DEL ZIGZAG
Para una mayor movilidad y estabilidad, cambia de dirección. Recurre al entrenamiento con intervalos y a los cambios de dirección. Corre realizando el ejercicio del 8 usando conos como obstáculos, o dibuja los obstáculos en el suelo con tiza. La idea es plantear dificultades a piernas y tobillos de un modo distinto a lo normal para así mejorar la fuerza y flexibilidad.
SÍNTOMAS
Corrientes (grosso modo, el noventa por ciento de los casos): Dolor en la porción ósea de la espinilla, a lo largo de la tibia, durante y después del ejercicio y cuando se hace presión sobre la zona.
Menos corrientes (en torno al diez por ciento de los casos): Dolor en la porción blanda externa y muscular de la espinilla. El dolor suele ser lo bastante intenso como para que correr resulte imposible y el dolor subsista al dejar de correr.
CAUSA
Los síndromes del compartimiento tibial han frustrado muchas de las mejoras duramente adquiridas del entrenamiento. Son unas de las lesiones más frustrantes porque hacen imposible correr. No obstante, en realidad el término síndrome tibial por sobrecarga denota algo más que una dolencia en la pierna.
El dolor tibial óseo es más habitual que el dolor tibial muscular (en una relación de nueve a uno); el hueso se inflama, y si se irrita el tiempo suficiente, puede terminar en una fractura por sobrecarga. Suele ser producto de tres variables: la mecánica corporal, el volumen de actividad y la densidad ósea. La mecánica corporal comprende el tipo de pie, el golpeo del pie en el suelo y la constitución física del cuerpo. La actividad puede causarlo si vuelves demasiado pronto a la carga de trabajo del entrenamiento. A veces, la densidad ósea es un factor importante en las mujeres (véase «Cuándo acudir al médico»). Para aliviar el problema, las tres variables se pueden alterar o compensar.
Los síntomas musculares ya mencionados, menos habituales, suelen revelar un síndrome compartimental por esfuerzo (SCE). El SCE se localiza en cualquier porción de la pierna y se caracteriza por constreñimiento del área tibial, que se agudiza durante el ejercicio. Los pacientes suelen referir tal grado de compresión en la pierna que piensan que les va a explotar. El ochenta por ciento de los casos de SCE se localizan en la porción anterior de la espinilla. La pierna no duele excepto durante la actividad.
SOLUCIÓN
SÍNDROME ÓSEO:
• Que un médico diagnostique correctamente la lesión. Las lesiones por uso excesivo pueden devenir en fracturas por sobrecarga que te dejen mucho tiempo en el dique seco.
• Reposo dinámico. Encuentra otra actividad que no someta a carga las piernas. La natación y la bicicleta estática son buenas opciones.
SÍNDROME MUSCULAR:
• Uso de un rodillo de gomaespuma. Parte del problema con el SCE es la tirantez de la fascia, ese tejido resistente que envuelve la mayoría de los músculos. Para reducir la tensión de la fascia, desplaza varias veces al día durante unos minutos los tobillos y las pantorrillas sobre un rodillo de gomaespuma. Los masajes también son útiles.
• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Son medidas que ayudan a corregir problemas biomecánicos de los pies y a aliviar la tensión de los músculos afectados.
• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico.
PREVENCIÓN
SÍNDROME ÓSEO:
• Cambio de calzado. Prueba a usar un calzado que limite la pronación. Los soportes del arco plantar también son útiles.
• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.
• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.
• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.
SÍNDROME MUSCULAR:
• Masajes y uso de un rodillo de gomaespuma. Véase arriba.
• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Véase arriba.
En el caso de dolor de origen óseo, lo mejor es que un médico diagnostique la gravedad de la lesión. Necesitarás una resonancia magnética para determinar si hay una fractura por sobrecarga, ya que las fracturas por sobrecarga no aparecen en las radiografías a menos que sean muy graves o se estén consolidando. El médico también puede mandar una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía).
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. Las medidas conservadoras casi siempre curan los síndromes tibiales óseos. En casos poco habituales en que el hueso presenta fisuras, a veces se inserta una varilla. Además, en casos de dolor muscular, si no ayudan los ejercicios con el rodillo de gomaespuma ni los masajes ni los ajustes del calzado, el médico puede evaluar si hay un síndrome compartimental por esfuerzo mediante una aguja para medir la presión dentro de la pierna antes y después del ejercicio. Cuando la diferencia de presión es elevada y otros tratamientos no funcionan, puede optarse por un tratamiento quirúrgico llamado fasciotomía para abrir la fascia y crear espacio para que se expanda. Esta técnica pocas veces se practica y requiere 1 a 2 meses de recuperación.