zinc (Zn) forma parte de diversos enzimas e, igual que el anterior, está ampliamente distribuido entre los alimentos. Las necesidades diarias son de 15 mg para adultos y adolescentes, de 10 mg para niños de 1-10 años y de 3-5 mg para niños menores de 1 año. La avena es muy rica en este mineral.
3. VITAMINAS
Al igual que las sales minerales, las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y su adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan principalmente a satisfacer necesidades plásticas, tienen importantes funciones en el metabolismo intermediario y en aspectos metabólicos específicos de distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte de las reacciones metabólicas de obtención de energía, como coenzimas o biocatalizadores. Las necesidades vitamínicas varían notablemente de unas a otras, pero en todos los casos las cantidades necesarias son muy pequeñas. Se reciclan continuamente en el organismo y, en términos generales, presentan un gasto mínimo. A pesar de ello, no es difícil detectar diversas deficiencias vitamínicas. A través de una dieta equilibrada, que no contenga demasiados productos con calorías vacías, en la que no se calienten excesivamente los alimentos (se pierden vitaminas con el calor) y se aporten suficientes alimentos crudos (sobre todo frutas y verduras), se tiene más que asegurado el aporte necesario de vitaminas. Cuando no existen carencias vitamínicas, el suplemento exagerado de vitaminas no tiene efectos significativos sobre el rendimiento físico e intelectual de la persona. Por el contrario, un exceso de ciertas vitaminas puede ser perjudicial. Las vitaminas se suelen dividir en dos grupos atendiendo a una propiedad química: su capacidad de ser solubles en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles). Las primeras no se almacenan y su exceso se elimina con la orina y heces. Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en las reservas lipídicas del organismo.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles, fundamentales para el rendimiento físico como se verá en el capítulo 3, deben ser ingeridas a diario. Se debe tener en cuenta que estas vitaminas se disuelven con gran facilidad en el agua de cocción, además, el calor las destruye fácilmente. Este grupo lo forman la vitamina C, el complejo vitamínico B y otros varios compuestos. Sus necesidades varían atendiendo, entre otros factores, al grado de actividad física de los sujetos.
Vitamino C (ácido ascórbico). Esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad del tejido conectivo, tejido osteoide del hueso y dentina del diente. Actúa como agente reductor. Es necesaria para una correcta cicatrización de heridas y quemaduras. Su déficit ocasiona fatiga, pérdida de apetito, fragilidad capilar, trastornos hemorrágicos, dolor muscular, gingivitis, etc. Las fuentes principales son las frutas y las verduras, destacando los cítricos y el tomate. Un exceso de su consumo se manifiesta en diarreas, náuseas, calambres e insomnio.
Vitamina B1 (tiamina). La tiamina es un cofactor en reacciones de descarboxilación. Interviene, por lo tanto, en el metabolismo de carbohidratos y en la síntesis de lípidos a partir de glucosa, siendo necesaria para el anabolismo celular. Por otra parte y para ciertos autores, puede influenciar positivamente el trabajo muscular, retardando la aparición de fatiga y mejorando la recuperación psicofísica, aunque todo ello puede ser discutible. Su carencia origina irritabilidad, depresión, dermatitis, glositis (inflamación de la lengua), queilosis (llagas en mucosa bucal y conjuntival) y convulsiones en niños. Las fuentes principales de tiamina son: cereales enteros, carnes, hígado y verduras. Tomada en exceso resulta inútil, puede provocar además náuseas y vómitos. Inyectada en personas especialmente susceptibles puede llegar a ser peligrosa (choque tiamínico). Cuando es suplementada se debe tomar con las comidas.
Vitamina B2 (riboflavina). Como componente de flavin mononucleotides o flavín-adenín dinucleótidos (FAD) constituye un coenzima esencial en reacciones de oxido-reducción del metabolismo de nutrientes. Es una vitamina fundamental para que se produzca un crecimiento adecuado, posibilitando el aumento de peso corporal. Su carencia origina retraso de crecimiento, dermatitis y fotofobia. Un síntoma característico de su carencia es la estomatitis angular («boqueras»). En general, todos los productos animales proporcionan cantidades adecuadas, mientras que en el reino vegetal se encuentra en cereales integrales, legumbres, así como algunas frutas y verduras.
Vitamina B3 (nicotinamida o η i act na). Como parte integrante del NAD (nicotín-adenín-dinucleótido) y NADP (nicotín-ade-nín-dinucleótido fosfato) interviene en reacciones de oxido-reducción y formación de ATP. A esta vitamina se le denomina también factor antipelagra o vitamina PP. Su carencia da lugar a diarreas, dermatitis, debilidad, fatiga y demencia. Las carnes y fundamentalmente las visceras, aportan altas cantidades. También se encuentra en cereales, legumbres, frutas y frutos secos.
Vitamina B5 (ácido pantoténico). Constituye un componente esencial del coenzima A. Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas, también actúa en procesos de desintoxicación orgánica y ayuda a conservar la capacidad defensiva de piel y mucosas. Su carencia origina dermatitis, enteritis y pérdida de cabello. Está ampliamente distribuida en el reino animal. Entre los productos vegetales que la proporcionan se encuentran los cereales, las legumbres, las frutas y las setas.
Vitamino B6 (piridoxina). En forma de piridoxal fosfato interviene como coenzima en numerosas reacciones, incluyendo las de descarboxilación y transaminación, así como en el metabolismo de ácidos grasos. Su carencia origina irritabilidad, depresión, dermatitis, glositis (inflamación de la lengua), queilosis (llagas en mucosa bucal y conjuntival) y convulsiones en niños. Las fuentes fundamentales son carnes, pescados, huevos, hígado, soja, germen de trigo, plátanos, etc.
Vitamina B8 (folacina o ácido fólico). Interviene en las reacciones de transferencia de carbonos, así como en la síntesis de nucleótidos, RNA, DNA y proteínas. Previene la anemia perniciosa y contribuye a mantener la integridad y funcionalidad de mucosas. Aparte de la anemia perniciosa o mega-loblástica, su carencia se manifiesta por pérdida de rugosidad, enrojecimiento y molestias a nivel de la lengua y, en general, de todo el tubo digestivo. Ocasiona diarrea, pérdida de peso y demencia. Se encuentra en cantidades adecuadas en carnes y productos lácteos, así como en vegetales de hoja verde.
Vitamina B9 (biotina). Esta vitamina es un coenzima esencial en el metabolismo de lípidos y carbohidratos, siendo imprescindible para la síntesis de ácidos grasos. Su carencia se manifiesta por enteritis, dermatitis, pérdida de cabello conjuntivitis y alteraciones inmunitarias. En casos de deficiencias severas determina retrasos de desarrollo físico y mental en niños. Se encuentra en las visceras, los huevos, la leche, las levaduras, las legumbres, la coliflor, las setas, las cerezas y las fresas. Si el huevo se toma crudo, la avidina que contiene puede inactivar a la biotina.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Interviene como coenzima en el metabolismo de aminoácidos. Estimula la síntesis de hematíes y su carencia origina anemia megaloblástica. Las fuentes que proporcionan vitamina B12 son, según la mayoría de los autores, exclusivamente animales, abunda en hígado, carne, huevos y leche. Algunos autores propugnan que esta vitamina también puede hallarse en el reino vegetal, como por ejemplo en levaduras y algas, donde la existencia de microorganismos ocasiona la síntesis de dicha vitamina.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, al tener la posibilidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, no tienen que ser ingeridas a diario a través de los alimentos. Altas dosis de las mismas puede producir almacenamiento indebido (hipervitaminosis) que cursa con diferentes manifestaciones clínicas. Las transformaciones culinarias repercuten poco en la pérdida de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E, y K.
Vitamino A (retinol). Conocida por su acción antixeroftálmica y de ayuda a la adaptación visual en la oscuridad, esta vitamina actúa también en la protección epitelial, teniendo cierta acción antiinfecciosa al mejorar el fisiologismo de piel y mucosas. Su carencia se manifiesta por ceguera nocturna, sequedad de piel y mucosas, sequedad y queratinización de la córnea. Ante su carencia, también se produce queratinización de los epitelios broncopulmonar, gastrointestinal y del tracto