не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.
Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.
Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.
Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.
Ваше знакомство с «йогой для родов» может начаться с первой же недели беременности или с того момента, как вы начнете использовать упражнения из этой книги. Позы, описанные в этой главе, очень просты и безопасны для выполнения в течение всех трех триместров. Сосредоточившись на позах для каждого конкретного триместра, вы извлечете максимум преимуществ. Во время выполнения поз практикуйте дыхание уджайи (шум океана), а каждую неделю выбирайте новую мантру для концентрации. Йога – это не только занятия на коврике, ее можно практиковать в течение всего дня. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и повторяйте мантру как можно чаще для стимуляции благотворной йогической энергии.
Прежде чем попробовать эту программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны убедиться, что ребенок здоров. Кроме того, вы должны исключить возможные проблемы с давлением, уровнем сахара в крови и узнать о физических ограничениях.
Первый