Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

Innereien und Fleisch helfen, den täglichen Bedarf an Vitamin B2 zu decken.

      

Viele Vitamine verlieren durch Hitze einen Teil ihrer Wertigkeit. Achten Sie deshalb darauf, Gemüse und Obst auch roh zu verzehren, am besten in Verbindung mit etwas Fett, um die fettlöslichen Vitamine besser verwertbar zu machen. Vermeiden Sie lange Warmhaltezeiten und essen Sie Lebensmittel mit hitzeempfindlichen Vitaminen wie Vitamin C am besten frisch oder nur kurz erhitzt, so gehen nicht alle Nährstoffe verloren.

      Vitamin B3: Dieses Vitamin wird auch Niacin genannt. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und der Funktion von Nervensystem und Psyche bei. Außerdem dient es dem Erhalt von Schleimhäuten und Haut. Ein Mangel kommt nur sehr selten vor, da Niacin in vielen Lebensmitteln in großer Menge vorhanden ist und der Körper es selbst herstellen kann.

       Vitamin B3 kommt besonders reichlich in folgenden Lebensmitteln vor: Kaffeebohnen, Hülsenfrüchte, Reis, Erdnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Champignons, Grünkohl, Steinpilze, Pfifferlinge, Eier, Innereien, Rindfleisch und Schweinefilet.

      Vitamin B5: Um einen Vitamin-B5- oder Pantothensäuremangel muss man sich keine Sorgen machen, da das Vitamin in unserer Ernährung ausreichend vorhanden ist. Auch nicht um eine Überdosierung, da diese nur extrem selten vorkommt. Das Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel. So hilft es, Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln, und baut verschiedene Aminosäuren, Kohlenhydrate und Fett ab. Gleichzeitig unterstützt es den Körper beim Aufbau von Fettsäuren, einem Blutfarbstoff und verschiedenen Nervenbotenstoffen.

       Ihren Vitamin-B5-Bedarf decken Sie mit: Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen, Haferflocken, Kartoffeln, Tofu und Sojamilch, Schnittkäse und Camembert, Milch, Eiern, Schweinefleisch, Fisch und Hühnerleber.

      Vitamin B6: Es trägt auch den Namen Prydoxin. In normalen Mengen beeinflusst es Stoffwechsel, Hormone und Nerven und kann zu normaler psychischer Funktion beitragen. Dabei steht B6 eigentlich als Sammelbegriff für verschiedene verwandte Stoffe, die alle dieselben Funktionen erfüllen. Ein Mangel kommt fast nur bei Unterernährung vor, da B6 in normaler Mischkost reichlich vorhanden ist.

       Diesen pflanzlichen und tierischen Produkte können Ihren Bedarf decken: Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tomaten, rote Paprika, Möhren, Milchprodukte, Fisch wie Lachs und Makrele, Fleisch und Leber.

      Vitamin B7: Biotin wird in der Werbung häufig als Vitamin H verkauft, denn angeblich soll es Haut und Haare strahlen lassen und die Nägel stärken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht das jedoch anders. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen gesteht sie Biotin lediglich zu, zur normalen Erhaltung von Haut und Haaren beizutragen. Fakt ist, dass Vitamin B7 am Zellwachstum, der DNA-Synthese und dem Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt ist. Ein Mangel kommt fast nie vor.

       Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B7: Spinat, Möhren, Chicorée, Tomaten, Weißkohl, Kohlrabi, Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen, Vollmilch, Eier, Hefe, Schweineleber, Kotelett, Austern und Lachs.

      Folsäure: Dieser Stoff, der zu den B-Vitaminen gehört, wird in seiner natürlichen Form Folat genannt. Kommt er aus der industriellen Herstellung, spricht man von Folsäure. Er ist an der Zellteilung und an Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper beteiligt. Zusätzlich unterstützt Folsäure die Aufnahme von Vitamin B12. Tatsächlich zählt Folat zu den wenigen Vitaminen, deren Bedarf bei Menschen in Deutschland häufig nicht vollständig gedeckt wird. Das führt aber nicht automatisch zu einem Mangel. Zu den Symptomen eines Mangels gehören unter anderem Blutarmut und Veränderungen der Darmschleimhaut. Trotzdem warnt die Verbraucherzentrale vor einer Überdosierung durch Folsäuretabletten. Die Einnahme von Folsäuretabletten sollte immer mit dem Arzt abgesprochen werden und bietet sich vor allem bei Schwangeren und denen, die es werden wollen, an. Sie haben meist einen erhöhten Bedarf an Folsäure.

       Blattgemüse wie Spinat und Salat, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kartoffeln, Tomaten, Orangen, Erd- und Himbeeren, Sprossen, Eier und Leber helfen, den Folsäurebedarf zu decken.

      

Der Großteil des Vitaminbedarfs kann mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ausreichend gedeckt werden, zum Beispiel bei Folsäure, Vitamin B3, B6 und C. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll – und ja, damit ist Ihre Hand gemeint. Wenn Sie sich also beim nächsten Mal nicht sicher sind, wie viel Gemüse Sie zubereiten sollen, messen Sie mit Ihren eigenen Händen ab und Sie erhalten die perfekte Menge.

      Vitamin B12: Unter dem Begriff Vitamin B12 werden verschiedene Cobalamin-Formen zusammengefasst. Sie tragen zum Aufbau roter Blutkörperchen, zum Zellwachstum und zur Zellteilung bei. Da B12 nur in tierischen Lebensmitteln bedarfsdeckend vorkommt, laufen vor allem Veganer und auch manche Vegetarier Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Auch Menschen mit chronischen oder entzündlichen Darmerkrankungen zählen zur Risikogruppe. Bei ihnen ist häufig die B12-Aufnahme im Darm gestört. Da der menschliche Körper einen Vitamin-B12-Speicher hat, fällt ein Mangel meist erst viel später auf. Dann zeigt er sich durch Blutarmut, Gedächtnisprobleme, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsschwierigkeiten oder neurologische Störungen. Für Veganer und auch Vegetarier empfiehlt es sich daher oft, B12 zu supplementieren.

       In diesen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten: Eier, Muskelfleisch, Leber und Fisch.

      

Sie glauben, dass Sie an Vitamin-B12-Mangel leiden? Wenn Sie bereits Symptome haben, ist es besonders wichtig, sofort zu handeln, denn einige Folgen lassen sich nicht mehr vollständig rückgängig machen. Zudem ist es wichtig herauszufinden, warum Sie an Vitamin-B12-Mangel leiden.

Sie leben vegan oder vegetarisch, ohne Eier zu verzehren? Dann kann Ihnen vermutlich die tägliche Einnahme von hochdosiertem Vitamin B12 etwa in Tablettenform für etwa drei bis vier Monate helfen, den Speicher wieder aufzufüllen. Eine 2005 durchgeführte Studie mit Erwachsenen zeigte, dass erst eine tägliche Dosierung von über 600 Mikrogramm B12 einen Vitamin-B12-Mangel effektiv ausgleichen kann. Die Probanden nahmen das Vitaminpräparat 16 Wochen lang ein. Danach reicht eine niedrigere Dosierung. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert eine Tageszufuhr von vier Mikrogramm Cobalamin.

      Aber: Lassen Sie sich unbedingt vom Arzt untersuchen. Denn wenn der B12-Mangel auf eine gestörte Aufnahme im Darm zurückzuführen ist, muss anders behandelt werden. Zudem kann man Vitamin B12 zwar nicht überdosieren, doch gibt es Hinweise, dass die Einnahme von zu viel künstlichem Vitamin B12 das Lungenkrebsrisiko erhöhen könnte.

      Pflanzliche B12-Quellen

      Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. Im Magen von Tieren und auch im menschlichen Magen sind diese Bakterien vorhanden. Anders als bei Tieren können die Bakterien im menschlichen Magen-Darm-Trakt aber nicht genug relevantes B12 produzieren, um den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund muss das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden.

      Früher war Vitamin B12 auch häufig in geringen Mengen in Böden und Wasser vorhanden, da diese unter anderem mit Tierkot verunreinigt waren. Heute werden Gemüse und Obst so gründlich gewaschen und unter so anderen Bedingungen gezüchtet, dass keine Spuren der Verunreinigung an den Lebensmitteln haften. Zwar nehmen Pflanzen Nährstoffe über ihre Wurzeln auf, doch die Konzentration von B12 im Boden ist zu gering, um den menschlichen Bedarf zu decken.

      Häufig hört man von verschiedenen Algen oder fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut als pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Jedoch sind Algen als Vitamin-B12-Lieferanten noch nicht ausreichend erforscht. Auch die fermentierten Lebensmittel können, mit Erkenntnisstand 2020, B12 nicht in relevanter Menge und Form liefern. So kann man diese Lebensmittel ergänzend konsumieren, seinen