всех мышечных групп.
Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в
тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном
занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по
2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном
этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную
группу выполнить технически правильно уже не представляется
возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач
на начальном этапе – освоение техники упражнений, излишнее
утомление исключается ради сохранения координации движений.
Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как
организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется
включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой
планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.
Длительность прохождения программы. Я рекомендую
выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости
освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые
прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе
придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.
Цели программы. Освоение техники выполнения основных
движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное
формирование нервно-мышечных связей.
У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если
ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части, целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и
гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом
случае хватит приведённых упражнений.
Рекомендации:
1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.
Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности
нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на
этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить
ситуацию потом будет крайне сложно.
2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно
на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники
с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления
отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться
позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.
Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты
сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.
3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.
За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть
восстановиться.
4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за
тренировку.
5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле
наша