гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в
глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,
«Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12-14
• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14
• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14
• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели
сидя 4х12-14
• Жим к низу 4х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14
• Скручивания лёжа 4х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12-14
• Фронтальный присед 4х12-14
• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14
• Жим стоя 4х12-14
• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14
• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14
• Подъём ног в висе 4х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12-14
• Гиперэкстензия 4х12-14
• Тяга вертикального блока 3х12-14
• Тяга горизонтального блока 3х12-14
• Тяга гантели в наклоне 3х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14
• Молоты 3х12-14
• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.
3.5. Силовая программа
Обоснование выбора программы:
Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,
– повышение силовых показателей в основных упражнениях
(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать
потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и
увеличившихся мышечных объёмов.
Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать
с большими процентами, при этом присутствует отказной подход
с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется
максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного
процесса.
Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с
высокими объёмами при высокой интенсивности – это всё же удел
спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся
достичь.
Вариативность в основных упражнениях повысилась, что
позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его
эффективность.
Рекомендации:
1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными
процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от
твоего реального разового максимума.
2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая
четвертая неделя – разгрузочная. Её цель – дать организму
отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.
Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы
– 12 недель. После этого следует сменить программу.
3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.
В третьем подходе выполняется максимально возможное количества
повторений.