tak, to absolutnie nie jesteś wyjątkiem i ten poradnik jest właśnie dla ciebie. Nawet jeśli tylko kilka punktów dotyczy ciebie, ale są to kwestie, które nie dają ci spokoju, to prawdopodobnie znajdziesz tu dla siebie wiele pomocnych narzędzi. Proponujemy ci bowiem opis konkretnych umiejętności i przykłady, jak stosować je w różnych sytuacjach.
Warto pamiętać, że nasz poradnik został tak pomyślany, iż można go wykorzystywać jako zarówno książkę samopomocową, jak i narzędzie wspomagające terapię prowadzoną przez specjalistę. Przedstawione tu podejście wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT), więc jeżeli spotykasz się z terapeutą znającym ten model, porozmawiajcie o tym, nad czym tu pracujesz i czego tu się uczysz. Niemniej jednak nawet jeśli obecnie uczestniczysz w terapii opartej na innym podejściu, to nasz poradnik nadal może ci pomóc poradzić sobie z lękiem.
Jest kilka kwestii, którymi nie zajmujemy się w tej książce. Jeżeli miewasz myśli samobójcze, zmagasz się z silnym przygnębieniem lub depresją czy używasz alkoholu albo innych substancji odurzających w sposób, który rodzi problemy, to koniecznie skorzystaj z pomocy odpowiedniego specjalisty od zdrowia psychicznego.
Książka została podzielona na siedem modułów, z których każdy dotyczy innej umiejętności lub zestawu umiejętności. Poszczególne moduły zawierają:
• omówienie związku danej strategii z lękiem, w tym informacje o tym, w jaki sposób ona działa i dlaczego jest skuteczna;
• przykłady wyjaśniające, jak dane rozwiązanie lub umiejętność odnosi się do osoby, która zmaga się z lękiem;
• ćwiczenia ilustrujące zaprezentowane narzędzia;
• podsumowanie najważniejszych informacji;
• zadania, które należy wykonać samodzielnie, aby monitorować poziom lęku i ćwiczyć poznane umiejętności.
Wkrótce się przekonasz, że poradnik będzie wymagał od ciebie dużej aktywności. A to dlatego, że radzenia sobie z lękiem nie można się nauczyć wyłącznie na podstawie lektury! Aby zobaczyć rezultaty, trzeba ćwiczyć! Będziemy cię więc zachęcać do testowania nowych umiejętności i różnych zachowań, które przyczyniają się do przerywania błędnego koła lęku. A ponieważ jest to proces uczenia się, daj sobie czas na przyswojenie wiedzy i przećwiczenie umiejętności. Zalecamy realizowanie jednego modułu tygodniowo, a w przypadku modułów składających się z wielu części – poświęcenie całego tygodnia każdej z nich. Jedynym wyjątkiem są części 1 i 2 modułu 1, które możesz potraktować łącznie, jeśli chcesz. Realizacja całego programu zajmuje jedenaście tygodni. Niezależnie od tempa, jakie przyjmiesz, postaraj się zaplanować, kiedy dokładnie będziesz pracować nad każdym z modułów, aby utrzymać dyscyplinę. Formularz 1, który znajdziesz pod koniec tego wprowadzenia, pomoże ci ustalić odpowiedni harmonogram.
Poniżej krótko opisujemy, czego będzie dotyczył każdy z modułów. Umiejętności te stanowią podstawy terapii poznawczo-behawioralnej i terapii opartej na uważności, które – jak konsekwentnie potwierdzają badania – są najskuteczniejsze w leczeniu lęku (Carpenter i in., 2018; Hofmann, Sawyer, Witt i Oh, 2010). Własne doświadczenia zawodowe pokazały nam, że strategie te zmieniły diametralnie życie setek pacjentów, wiedz zatem, iż przedstawiamy ci wybrane narzędzia spośród najlepszych, jakie istnieją.
• Moduł 1. Plan podróży. Wyznaczysz swoje cele, przemyślisz, dlaczego chcesz zająć się lękiem, nauczysz się go lepiej rozumieć i dowiesz się więcej o tym, co go wywołuje.
• Moduł 2. Uważna relaksacja. Nauczysz się pierwszych umiejętności w zakresie redukcji lęku. Opanujesz dwie techniki relaksacji: progresywną relaksację mięśni i uważne oddychanie.
• Moduł 3. Reinterpretacja myśli. Dowiesz się, w jaki sposób nawykowe wzorce myślenia zwiększają lęk i jak rozpoznać myślowe pułapki. Poznasz metody kwestionowania nieprzydatnych myśli wywołujących lęk.
• Moduł 4. Zamartwianie się zamartwianiem. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy twoje przekonania na temat zamartwiania się i lęku nasilają lęk. Przećwiczysz umiejętność uważności, która pomaga inaczej się odnosić do myśli pełnych niepokoju.
• Moduł 5. Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami. Nauczysz się mierzyć z sytuacjami, które budzą w tobie lęk. Niektóre z nich mogą mieć uzasadnienie w rzeczywistości, ale część najpewniej istnieje wyłącznie w twojej wyobraźni. Niezależnie od źródła pochodzenia lęku zaprezentowana tu technika pomoże ci go przezwyciężyć.
• Moduł 6. Zmiana zachowań. Rozpoznasz zachowania, które podtrzymują twój lęk, i dowiesz się, jak stworzyć plan aktywnej ich zmiany.
• Moduł 7. Ocena postępów i zapobieganie nawrotom. Zakończysz podsumowaniem postępów na drodze do założonych celów. Dowiesz się także, jak utrzymać rezultaty, które udało ci się wypracować, i jak dzięki nim dalej zmieniać swoje życie.
Tabela 0.1 zawiera najważniejsze zagadnienia, którymi będziemy się zajmować w każdym z modułów. Prawdopodobnie część z nich okaże się dla ciebie ważniejsza od pozostałych, dlatego i moduły, w których poruszamy te kwestie, będą najpewniej bardziej dla ciebie przydatne. Mimo to spróbuj najpierw zrealizować wszystkie moduły w podanej kolejności i dopiero potem wróć do tych, które przynoszą ci najwięcej korzyści, aby poświęcić im więcej czasu.
Tabela 0.1. Zagadnienia poruszane w poszczególnych modułach
Źródło: opracowanie własne.
Czytając kolejne rozdziały, przestrzegaj poniższych zaleceń, aby maksymalnie skorzystać z lektury.
1. Ćwicz konsekwentnie. Przeczytanie pojedynczego modułu prawdopodobnie nie zajmie ci więcej niż godzinę. Ponieważ każdy tydzień liczy sto sześćdziesiąt osiem godzin, to, co zrobisz w ciągu pozostałych stu sześćdziesięciu siedmiu, wywrze większy wpływ na doświadczany przez ciebie lęk niż godzina spędzona na lekturze. A to oznacza jedno: ćwicz, ćwicz, ćwicz. Na początku ćwiczenie będzie polegało głównie na monitorowaniu własnego lęku, ale potem pojawi się coraz więcej konkretnych umiejętności do opanowania. Im częściej będziesz ich używać, tym bardziej pomocne będą się stawać. W twoim życiu przypuszczalnie dużo się dzieje, dlatego – biorąc pod uwagę, ile masz różnych zajęć – znalezienie wystarczającej ilości czasu na proponowane przez nas ćwiczenia zapewne nie będzie łatwe. Spróbuj jednak potraktować ten czas jako inwestycję. Im więcej zainwestujesz teraz, tym więcej czasu i energii będziesz mieć potem, gdy dojdziesz do momentu, w którym zaczniesz lepiej panować nad lękiem.
2. Wykazuj się cierpliwością. Lęk często jest konsekwencją wielu lat myślenia i zachowywania się w określony sposób. To nie oznacza, że zmiana zwyczajów jest niemożliwa – to oznacza, że po prostu wymaga ona czasu. Spodziewaj się frustracji, ale zachowuj cierpliwość, gdy stwierdzisz, że nie wszystkie umiejętności od razu przynoszą ci korzyści. Cierpliwość i zaangażowanie – nawet jeśli sukcesy na początku wydają się niewielkie – stanowią klucz do redukcji lęku.
3. Korzystaj ze wsparcia. Wsparcie innych ludzi może bardzo pomóc w maksymalizowaniu korzyści odnoszonych z lektury niniejszej książki. Mogą oni bowiem dodatkowo cię motywować lub podsuwać pomysły, jak podejść do trudnych zagadnień czy ćwiczeń. Czasami inne spojrzenie pomaga ujrzeć własny lęk z odmiennej perspektywy.
4. Wystrzegaj