постоянство во времени засыпания и пробуждения. Если ложиться спать когда угодно, скажем, в пятницу и в субботу отправляясь в постель намного позже, чем в будни, то очень быстро наступит истощение организма, а за ним и бессонница.
Гигиена сна заключается в том, чтобы спать немного больше, чем, по вашему мнению, достаточно и в течение недели, даже по выходным, просыпаться в одно и то же время, с отклонением от привычного времени не более чем на один час.
Качество. В спальне должно быть спокойно и уютно; необходимо организовать комфортное место для сна. Уберите из этой комнаты телефоны, компьютеры, телевизоры, коммунальные счета, рабочий стол и возбуждающие нервную систему книги. Выключайте свет и излучающие его электронные устройства хотя бы за час до отхода ко сну: синий свет мешает заснуть. Убедитесь, что солнечный свет не светит в окна рано утром, задолго до времени пробуждения. Нейтрализуйте уличный шум или хотя бы замаскируйте его «белым шумом» – например, жужжанием вентилятора или аудиозаписью со звуками природы. Старайтесь не есть за четыре часа до засыпания и уменьшите потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и никотин, по крайней мере за семь часов до сна. После употребления спиртных напитков, конечно, тянет в сон, но алкоголь действует на нервную систему возбуждающе, делая сон прерывистым, поэтому избегайте его за несколько часов до сна. Если хорошо выспаться вам мешают храп или апноэ, обратитесь к врачу.
Согласно данным многочисленных исследований, на мозге благотворно сказывается средиземноморская диета; об этом, в частности, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев» за 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. При таком стиле с пищей в организм поступает множество антиоксидантов, минералов и витаминов, полезных для нашего мозга. Что входит в рацион?
• Большое количество рыбы и растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи, цельные зерна, травы, бобы, горох, чечевица, оливковое или рапсовое масло.
• Малое количество животных (насыщенных) жиров, например красное и промышленно обработанное мясо, жирные молочные продукты, очищенные зерновые продукты, подслащенные еда и напитки, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, соли, рафинированной муки, консервантов и вредных для здоровья жиров. Все это необходимо свести к минимуму в своем рационе.
Полезное для человеческого мозга питание предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
1. Старайтесь большую часть калорий получать из растительной пищи. Свежие, замороженные и мало обработанные растительные продукты с минимальным добавлением сахара, соли и жира полезнее всего, так как в них содержится много клетчатки.
2. Минимизируйте потребление мяса, особенно красного и промышленно обработанного (солонины, бекона, ветчины, салями, хот-догов и прочего). Сократите размер порции мясного блюда, по возможности выбирайте