поступать, пока читаете книгу, и даже после этого, поэтому ориентируйтесь на его реалистичность и доступность. Кстати, в течение нескольких дней вы можете проводить испытания, чтобы проверить, достижимы ли поставленные вами цели.
1. Занимайтесь физкультурой от 30 до 90 минут каждый день или большую часть недели, полчаса отводя на аэробные упражнения. Перечислите пункты своего плана.
__________
2. Спите _____ часов с _____ (время идти спать) до _____ (подъем). Отведите на сон чуть больше времени, чем, по вашему мнению, необходимо.
3. Ешьте как минимум трижды в день только полезную для здоровья пищу. Составьте меню на неделю и согласуйте его с представленными ниже рекомендациями. Для этого воспользуйтесь таблицей «Пример меню на неделю».
Эти рекомендации подходят большинству людей старше 19 лет, не имеющих хронических заболеваний; если вы будете их придерживаться, то можете быть уверены, что ваше еженедельное меню содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Изучите рекомендации и на их основе составьте свой вариант меню на неделю.
* «Диетические рекомендации для американцев» за 2015–2020 гг. На сайте www.ChooseMyPlate.gov вы найдете подробные рекомендации и множество другой практической информации о питании и физической активности. Указанные выше нормы, за исключением молочных продуктов, варьируются в зависимости от возраста, пола и физической активности. Норма потребления предложена при условии суточного расхода от 1600 до 2400 калорий. Однако молодому и активному мужчине, скорее всего, стоит потреблять больше, чем рекомендовано в таблице.
1. Обеспечивает ли ваш план питания необходимое количество порций из каждой группы продуктов? (Если вы худеете, нужно сократить количество порций.)
2. Обеспечивает ли ваш план разнообразие в питании для получения организмом всех необходимых питательных веществ? Достаточно ли большой набор продуктов из каждой группы вы включили в свой рацион? Например, вместо того чтобы съедать каждый день по яблоку, попробуйте банан или ягоды.
3. Соответствует ли ваш план другим рекомендациям из раздела «Привычки в питании»?
Запишите, что планируете есть каждый день. Укажите, сколько еды и напитков собираетесь потреблять.
Для того чтобы следить, насколько четко вы придерживаетесь плана, первые две недели ведите записи. В течение этих четырнадцати дней вносите в план коррективы, продолжая выполнять его по ходу чтения книги. А еще в этот период время от времени делайте описанные далее упражнения «Предварительная оценка» и «Оценка реакции». После этого переходите к чтению